Ejercicios de Pilates para obtener un arco en la espalda

Los ejercicios de la estera de Pilates fortalecen todo su núcleo, que incluye los músculos de la pared abdominal y la parte inferior de la espalda. Elegir ejercicios específicos para poner un énfasis particular en los poderosos extensores que forman el arco de su espalda puede mejorar su función y apariencia. Incorpore al menos un conjunto de ocho a 10 repeticiones de estos ejercicios en su programa de entrenamiento de fuerza existente para obtener mejores resultados.

Natación - La Patada Flutter

Para la patada del aleteo, acuéstese boca abajo sobre su esterilla con los brazos extendidos hacia delante, con los pulgares hacia arriba y las palmas de las manos enfrentadas. Tus piernas se extienden rectas detrás de ti. Levante la parte superior e inferior del cuerpo del suelo simultáneamente para que se estabilice sobre su estómago y la parte frontal de sus caderas. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda un poco más alto, haga una pausa, bájelos de nuevo a sus posiciones iniciales y luego repita en el otro lado con el brazo izquierdo y la pierna derecha..

Natación - Trazo de mama con golpes de talón

Para este ejercicio, comience desde una posición prona, acostado boca abajo sobre la colchoneta con los brazos y las piernas extendidos. Levante el cuerpo superior e inferior del suelo. Durante el golpe de pecho, extienda los brazos rectos hacia afuera y luego hacia los costados, presionándolos contra su cuerpo mientras aprieta los talones cuatro veces. Vuelva a la posición inicial alcanzando sus brazos rectos hacia adelante otra vez mientras hace clic en sus talones cuatro veces más.

El buceo con cisnes

En este ejercicio te moverás hacia adelante y hacia atrás sobre tu vientre con los brazos y las piernas extendidos fuera del suelo. Comience acostándose boca abajo sobre la colchoneta y luego empujando su pecho fuera del suelo, luego extienda ambos brazos rápidamente hacia el aire. A medida que avanzas hacia delante, extiende y alarga las piernas del piso detrás de ti. Para mecerse hacia atrás, alcance sus brazos y diríjase hacia adelante y hacia arriba mientras contrae los músculos de la espalda.

Patada doble pierna

Desde una posición boca abajo boca abajo sobre su colchoneta, junte las manos y déjelas reposar con las palmas sobre la parte baja de la espalda. Manteniendo las piernas juntas, doble las rodillas y patee con fuerza ambos pies hacia sus nalgas tres veces, luego extiéndalos directamente hacia atrás, levantando simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo del suelo. Tire hacia atrás con ambas manos para ayudarlo a levantar su pecho y hacer una pausa por un momento antes de volver a la posición inicial.

Pierna propensa

Este ejercicio comienza desde una posición de tabla, o la parte superior de un push-up. Mantenga sus manos debajo de sus hombros y sus codos ligeramente doblados. Tire de los músculos de su estómago hacia su columna vertebral para estabilizar su torso. Patea tu pierna derecha recta fuera del suelo tan alto como puedas mientras mantienes el nivel de tus caderas y tus dedos apuntando hacia abajo, luego regresa a la tabla. Repite el tirón de la pierna en el otro lado..