Postura adecuada del hombro

La postura adecuada del hombro debe alinear su espalda a lo largo de las curvas naturales de su columna vertebral y estar erguida sobre sus caderas. Esta postura se conoce como alineación espinal neutra. Trabajar en una computadora, sentarse en sillas de gran tamaño, conducir e inclinarse, crea un redondeo hacia adelante de los hombros. El equilibrio muscular inadecuado entre el pecho y la espalda y la pobre fuerza del núcleo también contribuyen a que se caiga hacia adelante. Ser consciente de cómo te sientas y estás de pie, y mantener la fuerza muscular adecuada en la espalda y el pecho te ayudará a mejorar tu postura desde los hombros hasta las caderas..

Una mujer está en una pose de yoga con sus hombros hacia atrás. (Imagen: AnaBGD / iStock / Getty Images)

Paso 1

Encuentra tu alineación neutral. Cada persona tiene una alineación espinal neutral diferente; El tuyo sigue las curvas naturales de tu espina. Para encontrar su alineación neutral, use el ejercicio "cinco puntos". Párese con la espalda apoyada contra una pared y, en este orden, toque los talones, la parte inferior, los omóplatos, el cráneo y los nudillos contra la pared. Levántate alto a medida que avanzas desde tus pies hasta tu cabeza. Una vez que tenga estos puntos del cuerpo contra la pared, observe la colocación de sus hombros y cómo se alinean con las curvas naturales de su espalda. Esta es tu alineación espinal neutral.

Paso 2

Practica sentarte adecuadamente en las sillas. Sentarse en sillas con mal soporte lumbar puede hacer que sueltes tu centro y te desplomes con tus hombros. Use sillas que sean del tamaño adecuado para usted; sus pies deben tocar el suelo y su espalda debe poder tocar el respaldo de la silla sin redondearse. Siéntese erguido manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con los pies apoyados en el piso y la espalda en una posición neutral, con los hombros erguidos sobre las caderas. Si está trabajando en un escritorio, asegúrese de que su silla sea la distancia correcta para usted. No debería tener que alcanzar o redondear hacia delante para acceder al escritorio o mesa.

Paso 3

Estar de pie. Al estar de pie, mantenga su columna vertebral en una alineación neutral, y si va a permanecer de pie durante más de 20 minutos, cambie de posición. Permanecer parado por largos períodos de tiempo en una posición pone tensión en sus caderas y en la parte baja de la espalda. Si va a permanecer de pie durante largos períodos, cambie su posición moviendo la posición de su pie. Asegúrate de no poner tensión en un lado balanceándote las caderas o la espalda. Una postura de pie neutral es colocar un pie ligeramente delante del otro y cambiar con frecuencia..

Etapa 4

Camina con un andar adecuado. Mantenga una alineación neutra de la columna al caminar, para evitar que los hombros se redondeen hacia adelante. Cuando camines, tus hombros tenderán a inclinarse hacia delante con tu movimiento, así que ten en cuenta esto y vuelve a alinearlos sobre las caderas, para volver a la alineación correcta. Tus brazos y piernas deben balancearse naturalmente al caminar; Evite tirar de su torso hacia adelante extendiendo los brazos demasiado hacia adelante.

Paso 5

Fortalece tu cuerpo y parte superior del cuerpo. Mantener la fuerza del núcleo y la parte superior del cuerpo mantendrá su alineación en equilibrio. Puede hacer ejercicios simples durante el día para ayudar a fortalecer su núcleo. Cuando esté conduciendo, haga abdominales en el semáforo encendiendo su núcleo en cada semáforo o señal, deteniendo el ombligo hacia la espalda y metiendo ligeramente el coxis. Sostenga la contracción muscular durante la duración de su parada y mantenga una respiración cómoda. Suelte cuando la luz se vuelva verde o cuando acelere alejándose de la señal de alto.

Advertencia

Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.