Ejercicios quad para lesiones de rodilla

Las lesiones de rodilla son comunes entre individuos de diferentes edades y niveles de actividad. Las lesiones de rodilla pueden ser el resultado de una lesión directa o un uso excesivo, según la Clínica de Lesiones Deportivas. Las lesiones de rodilla pueden provocar dislocación, fracturas, esguinces o daños en los ligamentos y el cartílago. Ya que los músculos quad controlan el movimiento de la rodilla, ejercitar los músculos quad puede ser beneficioso para fortalecer la rodilla. Siempre debe consultar a su médico antes de comenzar los ejercicios cuádruples con una lesión de rodilla..

Una mujer está haciendo una estocada lateral, estirando las piernas. (Imagen: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Contracciones Quad

Las contracciones de fortalecimiento cuádruple pueden ayudar a fortalecer su muslo. Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta. Extiende tus piernas para que tus talones solo toquen el suelo. Trate de mantener las rodillas rectas o tan rectas como pueda mantenerlas con una lesión en la rodilla. Aprieta el muslo del muslo. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Relájate unos segundos y repite. Debes completar este ejercicio para una serie de 10 repeticiones. La Academia Nacional de Medicina Deportiva, o NASM, recomienda completar este ejercicio varias veces al día..

Sentadillas parciales

Para completar una sentadilla parcial, párese con la espalda recta. Sus rodillas deben alinearse con sus caderas, y sus pies deben estar planos sobre el piso mirando hacia adelante. Baje lentamente sus nalgas, como si estuviera sentado en una silla. El NASM le recomienda que nunca mueva sus rodillas más allá de un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición durante un conteo de 5 segundos. Completa una repetición de 10 sentadillas parciales. Si sientes dolor, detén este ejercicio inmediatamente..

Elevaciones de la pierna

Acuéstese de espaldas en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicios. Doble una de sus rodillas en un ángulo de 90 grados. Tu pie debe permanecer plano en el piso con los dedos de los pies mirando hacia adelante. Tu otra pierna debe permanecer plana en el suelo y completamente extendida. La pierna extendida debe levantarse de modo que tenga la misma altura que la rodilla doblada. Mantenga su pierna hacia arriba por un conteo de 3 segundos. Repite una serie de 10 repeticiones para cada pierna..

Estocadas laterales

Los pulmones laterales están diseñados para apuntar a sus quads, caderas y glúteos, de acuerdo con la NASM. Las estocadas laterales pueden aliviar el dolor que se sentiría con una lesión en la rodilla durante una estocada normal. Párese con las piernas abiertas y los pies hacia adelante. Manteniendo la espalda recta, arremete a un lado. Tu rodilla debe estar doblada de este lado. La otra rodilla debe mantenerse recta. Deberías sentir un estiramiento en tu muslo. Mantenga esta posición durante unos segundos. Reanude la posición inicial y complete un conjunto de 10 repeticiones para cada lado.