Plan de entrenamiento de la máquina de remo
Una máquina de remo ofrece un excelente entrenamiento para todo. No solo proporciona un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también implica un entrenamiento de fuerza y resistencia en sus brazos, hombros, piernas, caderas y núcleo a medida que avanza en el movimiento de remo. La máquina de remo es de bajo impacto y es menos probable que provoque lesiones asociadas con algunos ejercicios de levantamiento de pesas.
Hombre que ejercita en una máquina de remo en un gimnasio. (Imagen: 4774344sean / iStock / Getty Images)Paso 1
Haga ejercicios de calentamiento antes de subirse a su máquina de remo. No tiene que esforzarse hasta el agotamiento, pero asegúrese de haber sudado un poco antes de comenzar su entrenamiento. Por ejemplo, puedes realizar 20 flexiones y 30 abdominales antes de subir a la máquina de remo.
Paso 2
Comienza a tu propio ritmo. Podrá establecer su propia resistencia en la máquina de remo y, si no está acostumbrado a la actividad, debe establecerla en el lado bajo. La mayoría de las máquinas le permiten establecer un nivel de resistencia de 1 a 10. Al comenzar su plan de ejercicios de la máquina de remo, comience con una resistencia de 2 o 3. En muchas máquinas también puede establecer su distancia. Comienza entre aproximadamente 150 y 200 yardas antes de desafiarte más a ti mismo..
Paso 3
Aumente su velocidad cuando llegue a la segunda semana de entrenamientos en la máquina de remo. Puede aumentar la resistencia y cambiar su velocidad ajustando la relación de trazos por minuto (SPM). Combine un aumento en los golpes por minuto (comience a 20 SPM y aumente a 25 en el primer mes) junto con un aumento en la distancia. Una vez que obtenga hasta 1,000 yardas en la máquina de remo, comenzará a alcanzar su ritmo cardíaco objetivo para este equipo..
Etapa 4
Aumente su resistencia y velocidad a medida que crece más cómodo en la máquina de remo. Una vez que pueda remar 1,500 metros en su máquina, su resistencia debe ser de hasta el nivel 7 u 8. Aumente el nivel de SPM hasta 30 y procure llegar a 35 o más a medida que avancen las semanas.
Propina
Disminuya la velocidad de los dos minutos finales de su entrenamiento para enfriarse y darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse gradualmente en lugar de simplemente detenerse en frío al final de su entrenamiento. Esto te ayudará a evitar los músculos tirados y otras lesiones..
Advertencia
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado ausente de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.
