Running 101 A 10K Plan de entrenamiento para principiantes

Sabes que puedes correr un 5K. Tal vez ya hayas terminado uno. ¿Pero un 10K? Tiene una sensación de ser novato desde el principio que es atractiva, una verdadera calidad de distancia. Pero eres un corredor nuevo, así que te preguntas si debería?

Un retrato de un grupo entrenando juntos por un 10K. (Imagen: Allen Berezovsky / Getty Images Entretenimiento / Getty Images)

Si ha cubierto al menos 2 millas, 3 a 4 días a la semana, durante 2 meses, la respuesta es: sí, sí. El 10K es donde comienza la diversión de resistencia. Impulsa a la mayoría de los corredores nuevos a un territorio inexplorado, pero altamente gratificante: hasta 60 minutos de carrera. Golpear esa marca de hora empujará su condición cardiovascular hacia el cielo y aumentará la fuerza de las piernas (sin mencionar que le dará una excusa para un baile de la victoria). Además, la resistencia adicional también puede aumentar tu tiempo de 5 km y llevarte a carreras más largas como la media maratón y la completa..

Para hacerlo de manera segura, siga nuestro plan 10K para principiantes, a continuación, fue creado por Andrew Kastor, entrenador de High Sierra Striders en Mammoth Lakes, California. Este programa de 8 semanas logra un equilibrio ideal entre la construcción de resistencia aeróbica y la priorización de la prevención de lesiones mediante la combinación de series de carreras constantes con entrenamientos de carrera. "Los descansos para caminar son simplemente la mejor manera de construir correr de manera segura porque reducen el estrés en los ligamentos y los tendones", dice Kastor. Las carreras también aumentan su resistencia general. Las carreras continuas, que progresan de 2 a 6 millas, entrenan al cuerpo para "ir de largo", es decir, lo llevarán a la línea de meta sin caminar.

EL PROGRAMA

(Imagen: Andrew Kastor)

SU OBJETIVO: Termine sus primeros 10k sin caminar..

ESTÁ LISTO SI: Ha corrido caminando al menos 2 millas, 3 a 4 días a la semana, por 2 meses.

TIEMPO VS. MILLAS: correrás por tiempo para la mayoría de los entrenamientos, así que todo lo que necesitas es un reloj. Su fin de semana largo es en millas. El entrenamiento lo ayudará a desarrollar su ritmo por milla y le permitirá estar tranquilo de que podrá cubrir la distancia el día de la carrera..

CALENTAR / ENFRIAR: Comience y termine cada carrera con una caminata de 5 minutos. Caminar no solo prepara el cuerpo para correr y lo enfría después, sino que aumenta el tiempo en tus pies, lo que extiende tu resistencia, dice Kastor..

(Imagen: Andrew Kastor)

Tecla de entrenamiento

INTENSIDAD / RITMO: Haga cada entrenamiento a un ritmo cómodo y conversacional: 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima, o un 5 en una escala de excursión percibida (de 1 a 10). "Una carrera más rápida y más dura aumenta el riesgo de lesiones", dice Kastor. Termina la distancia primero; luego, una vez que tienes 6 meses de carrera en tus piernas, puedes aspirar a terminar más rápido.

RUN / WALK: "2 x 5 minutos de carrera, 1 minuto de caminata" significa que correrás durante cinco minutos, caminarás por una, luego repetirás. "3 x 5" significa que lo haces tres veces. Mantenga la caminata enérgica pero no la salte; Hacen la adaptación a correr más seguro y más agradable.

EASY RUN: funcionamiento constante y continuo a un ritmo fácil. Si está sin aliento o tiene dificultades para superar esto, solo disminuya la velocidad, el ritmo que lo logra es el correcto..

LARGA DURACIÓN: Las carreras largas son el gran padre de la carrera a distancia, el ejercicio crítico que desarrolla la resistencia. Si un carril bici cercano tiene marcadores de millas, eres dorado. Si no es así, busque una pista (4 vueltas equivalen a una milla), mida una milla en su automóvil o use la herramienta de mapeo U.S. Track and Field (usatf.org/routes).

TREN DE DESCANSO / CRUZ: Un día de descanso significa que no hay ejercicio, relájese y disfrute, sabiendo que es durante este tiempo de inactividad que el cuerpo se cura y se fortalece. En los días de entrenamiento cruzado, apégate a las opciones sin impacto como yoga, natación, ciclismo o entrenamiento con pesas ligeras. El ejercicio adicional aumentará tu carrera..

DÍAS DE LA SEMANA: la capacitación tiene que adaptarse a su vida, así que cambie el resto y los días de funcionamiento según lo exijan los compromisos laborales y familiares. Trate de mantener los días de descanso a lo largo de la semana sin embargo; en otras palabras, evite correr cuatro días seguidos y descansar por tres.

SOBRE EL ENTRENADOR

Después de pasar 15 años como corredor competitivo, Andrew Kastor ahora entrena a corredores de todas las capacidades tanto en línea como en Mammoth Lakes, California. coachkastor.com