Corriendo después de un largo despido

Una vez que haya experimentado los beneficios de correr, incluida la mejora de la condición cardiovascular, más energía y mejor humor, es fácil reanudarla después de una pausa. Ya sea que una lesión lo sacó del deporte temporalmente, abandonó su entrenamiento después de alcanzar un objetivo de carrera o las exigencias de la vida simplemente interfirieron con sus planes de acondicionamiento físico, puede volver al buen camino en cuestión de semanas.

Un hombre está parado en una pista de atletismo. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Factores

Su estrategia para desarrollar su rutina de carrera después de una pausa depende de cuánto tiempo ha pasado desde que entrenó, su estado físico cuando corría con regularidad y si ha mantenido la resistencia cardiovascular a través de otras actividades. El American Council on Exercise dice que a pesar de que las personas altamente aptas experimentan una disminución gradual de la resistencia cardiovascular durante las primeras tres semanas de descanso, aún conserva un alto nivel de condición física durante aproximadamente 12 semanas. Al comenzar de nuevo su entrenamiento, puede ajustar su rutina para que coincida con su capacidad de resistencia actual.

Esperanzas de heredar

Un descanso más prolongado de la ejecución significa más trabajo para volver a su rutina anterior, pero incluso si ha estado ausente durante más de tres o cuatro meses, puede aumentar sus recorridos largos hasta cuatro o cinco millas en 10 semanas o menos, dependiendo de su nivel de condición física actual. Como es posible que haya conservado parte de su capacidad para correr, use su primera semana como período de prueba y error para ayudarlo a encontrar el lugar de inicio adecuado..

Entrenamiento inicial

Comience con intervalos de caminar y correr, pero escuche a su cuerpo para determinar cuánto correr es adecuado para usted. Si correr por cualquier período de tiempo parece demasiado difícil, use entrenamientos para caminar de 20 a 30 minutos para establecer una base de acondicionamiento físico que pueda desarrollar más adelante. Por otro lado, si correr es más fácil de lo esperado, extienda sus intervalos de carrera durante el entrenamiento inicial, teniendo cuidado de no exagerar. El Road Runners Club of America aconseja a los nuevos corredores que corran a un ritmo de intensidad moderada y tomen descansos para caminar cuando sea necesario. Esta guía también funciona bien para los corredores en el modo de reentrenamiento. Construye la resistencia primero y luego agrega velocidad e intensidad.

Opciones

Entrenar para una carrera puede ser motivador tanto para los corredores nuevos como para los que regresan. El entrenamiento progresivo para un 5K, 10K y media maratón, por ejemplo, puede ayudarlo a trabajar hasta 10 millas en el transcurso de cinco meses o menos. Aunque puede incorporar una carrera de 5K y 10K en un programa de entrenamiento de media maratón, comience con un régimen de entrenamiento de 8 a 10 semanas centrado en correr un fuerte 5K. Una vez que haya avanzado hasta este nivel, puede tomar un programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas y ejecutar 10 km durante el curso de su entrenamiento. Por otro lado, si la velocidad es su objetivo principal, agregue intervalos y ritmo al ritmo de su rutina una vez que pueda correr de manera consistente de dos a cuatro millas..