Ejecutando 101 Primeros pasos con Sprints

Correr no suele considerarse un movimiento de poder. Eso es porque correr a menudo se asocia con una larga y lenta distancia. Trabajo de resistencia. Trotar.

Una mujer se prepara para correr en una pista. (Imagen: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Pero correr es una forma ideal de desarrollar poder si lo definimos como carreras de velocidad en lugar de entrenamiento en estado estable. Cuando se trata del desarrollo de la energía, puede que no haya un método más efectivo que el sprint. Sprint también ofrece un entrenamiento más eficiente y aumenta el metabolismo de los ejercicios cardiovasculares más tradicionales (piense: sesiones de entrenamiento elíptico de 30 minutos). Y como un bono adicional: Sprint te hace sentir como un atleta.

Al igual que con cualquier actividad de alta intensidad, es importante progresar gradualmente para evitar lesiones.

Éstos son algunos de los beneficios de la carrera de velocidad, junto con el calentamiento adecuado para una sesión de carrera, cómo y cuándo introducir la velocidad en su horario semanal, y algunos ejemplos de ejercicios para hacerlo..

Los beneficios de Sprint

Sprint ofrece una serie de beneficios:

1. Es fantástico para el desarrollo de poder porque requiere que produzcas y apliques fuerza de forma rápida y explosiva. "La activación muscular en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los quads y las pantorrillas, alcanza niveles impresionantes, lo que lleva a un aumento de la masa muscular magra y la potencia", dijo el experto en biomecánica con sede en Arizona Bret Contreras, CSCS.

2. Sprint es superior para la pérdida de grasa porque es de alta intensidad en la naturaleza, requiere múltiples ráfagas de esfuerzo y aumenta considerablemente el metabolismo posterior al entrenamiento. Continuará quemando calorías a un ritmo mayor durante horas después de que termine su entrenamiento. Aunque a menudo se piensa que el sprint es una actividad de acondicionamiento cardiovascular (que ciertamente lo es), en realidad es una actividad de construcción muscular efectiva para la parte inferior del cuerpo porque recluta fibras musculares de alto umbral tipo II. Hay una razón por la que los velocistas olímpicos tienen glúteos y quads tan bien desarrollados..

3. Para los adultos preocupados por la densidad ósea, el entrenamiento de velocidad es un gran programa a seguir. Dice Contreras: "Superar las fuerzas de reacción inherentes al suelo involucradas en la carrera de velocidad supone una carga considerable en los huesos, lo que hace que el cuerpo se remodela y aumente la densidad ósea". La aceleración es mucho más estimulante y eficiente que los entrenamientos cardiovasculares tradicionales. Los entrenamientos largos y lentos de cardio pueden ser aburridos y llegar rápidamente al punto de disminuir los rendimientos. Además, la mayoría de la gente preferiría tener el físico delgado y poderoso de un velocista de nivel superior a la apariencia flaca de un maratonista.

Calentamiento adecuado

Al igual que usted no intentaría tomar su automóvil de 0 a 60 sin calentarlo, necesita calentar su cuerpo. "Si no lo hicieras con tu auto, ¿por qué tratar a tu cuerpo con menos respeto?" Dice Tony Gentilcore, CSCS, copropietario de Cressey Performance en Hudson, MA.

Sprint es una actividad de alta intensidad que debe ser facilitada para que, de lo contrario, corra el riesgo de lesiones, especialmente en los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los tendones de Aquiles. Haga lo siguiente de antemano:

1. Use un rodillo de espuma en sus bandas ilotibiales (IT), isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas, durante 30 a 60 segundos en cada área.

2. Después de enrollar la espuma, realice una serie de ejercicios dinámicos de estiramiento dirigidos a los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas..

3. Después del calentamiento dinámico, realice algunos estiramientos estáticos para los isquiotibiales, flexores de cadera, pantorrillas y cuádriceps. Pasa 30 segundos en cada área..

4. Antes de comenzar el entrenamiento de velocidad real, realice de tres a cuatro "sprints voladores" o "striders" al 50 a 75 por ciento de la velocidad máxima de 20 a 40 yardas para que sus músculos se aclimaten.

Cómo y cuándo introducir Sprints

Los recién llegados a la carrera de velocidad deben comenzar una o dos veces por semana y trabajar hasta tres veces. Algunos prefieren correr en días de entrenamiento de fuerza, ya sea inmediatamente después de golpear las pesas o más tarde en el día. El beneficio de realizar sprints inmediatamente después del entrenamiento es que su temperatura está alta y sus músculos están activados, por lo que su calentamiento puede ser mucho más corto. Si elige realizar un entrenamiento de velocidad más tarde en el día, debe hacer un calentamiento estándar.

También puedes realizar tu entrenamiento de velocidad como una rutina cardiovascular independiente en los días en que no entrenas la fuerza.

En cuanto a la intensidad, nunca recomiendo correr a toda velocidad. En los círculos de entrenamiento de fuerza, a menudo se recomienda dejar una o dos repeticiones en el tanque y evitar la falla muscular completa. Esto también es válido para los sprints; piensa en solo alcanzar el 90 por ciento de tu velocidad máxima, especialmente durante las primeras dos semanas.

El tiempo es un tema de gran debate cuando se trata de correr. Algunos defienden los sprints de 20 a 30 segundos, pero los sprints son más efectivos en el rango de cinco a 12 segundos..

Para la mayoría de las personas, esto significa 30 a 90 yardas. Los sprints deben ser de alta intensidad, esfuerzos de ráfaga corta..

Cualquier cosa más allá de 10 a 12 segundos y empiezas a trabajar en otro sistema de energía, se fatigará excesivamente y probablemente se lesionará..

En cuanto a la recuperación entre carreras, utilice una relación trabajo-descanso de 1: 3-5. Si corre 40 yardas en seis segundos, debe descansar entre 20 y 30 segundos (o más) entre los sprints. Caminar de regreso a la línea de inicio después de cada carrera te pondrá en este rango de recuperación.

La idea con el entrenamiento de velocidad es la potencia y el rendimiento. Si corre por una cantidad excesiva de tiempo o distancia, y no permite una recuperación suficiente, tanto la potencia como el rendimiento disminuirán..

En cuanto al volumen, los principiantes deben comenzar con cinco sprints, una o dos veces por semana, y progresar a 15 sprints hasta tres veces por semana. Esto puede no parecer mucho, pero es importante que los sprints se realicen gradualmente para evitar lesiones. Un entrenamiento de velocidad no debe exceder los 20 minutos, incluidos los períodos de trabajo y recuperación.

Quince sprints de 50 yardas que tomen 8 segundos cada uno con 40 segundos de recuperación tardarían solo 12 minutos en completarse. Lo mejor del entrenamiento de velocidad es que produce resultados máximos con un compromiso de tiempo mínimo.

Cuando se trata de la superficie, intente correr sobre césped de campo, hierba o una buena pista para todo tipo de clima para carreras en tierra plana. Si quieres hacer carreras en el estadio o en la colina, es probable que corras sobre concreto o asfalto, lo cual es inevitable, a menos que puedas encontrar una buena colina cubierta de hierba. Trate de evitar el asfalto y el concreto ya que esto pone más tensión en sus articulaciones..

Poniendolo todo junto

Echemos un vistazo a un programa de sprint de muestra:

Semana 1 • Calentamiento • Cinco sprints de 30-40 yardas con cinco veces la recuperación (es decir, si corre 40 yardas en seis segundos, descanse 30 segundos entre los sprints) • Realice un día por semana

Semana 2 • Calentamiento • Ocho carreras de 30 a 40 yardas con cinco veces la recuperación • Realice dos días por semana

Semana 3 • Calentamiento • Diez carreras de 40 a 50 yardas con cinco veces la recuperación • Realiza tres días por semana

Semana 4 • Calentamiento • Doce carreras de 40 a 50 yardas con cinco veces la recuperación • Realiza tres días por semana

Semana 5 • Calentamiento • Quince sprints de 50-60 yardas con cinco veces la recuperación • Realiza tres días por semana