Correr 101 Qué comer antes de una carrera
Como dietista deportivo que ha corrido 15 maratones, me hacen una pregunta más que casi ninguna: ¿Cuál es la forma correcta de comer antes de una gran carrera??
Primer plano de los atletas corriendo una carrera. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)El consejo principal que probablemente haya escuchado es que los corredores deben apilarse sobre las papas y la pasta en los días previos a una maratón. Esta práctica, llamada "carga de carbohidratos", ha sido durante mucho tiempo promocionada como la forma de combustible para una carrera de larga distancia. Pero de verdad funciona?
En una palabra: si. Cuando comes pasta o papas, la mayoría de los carbohidratos se almacenan en tus músculos e hígado como glucógeno, la forma de energía a la que tu cuerpo puede acceder más fácilmente. El glucógeno es lo que alimenta tus músculos durante la carrera, especialmente durante los eventos más largos. Quedarse sin eso, y suceden cosas malas. Te sentirás lento y fatigado. Probablemente disminuyas la velocidad y desees simplemente renunciar por completo. Los atletas llaman a esta sensación "golpear la pared".
La carga adecuada de carbohidratos puede ayudarte a atravesar esa pared. Llenar sus músculos hasta el borde con glucógeno en los días previos a un evento mejora el rendimiento general y retrasa la aparición de la fatiga. El truco para cargar carbohidratos es determinar cuándo comenzar y qué necesita agregar a su dieta para llegar a la distancia..
Quien lo necesita?
La carga de carbohidratos es más beneficiosa si eres un atleta de resistencia (corredor de maratón, nadador, ciclista) que compite de moderada a alta intensidad durante 90 minutos o más. Si está realizando una actividad más corta y de menor intensidad, como un paseo en bicicleta relajado, entrenamiento de fuerza o carreras de 5 a 10 millas, puede pasar esa placa adicional de ziti.
El proceso ayuda tanto a hombres como a mujeres, pero muchas atletas mujeres se quejan de que comer suficientes carbohidratos antes de una carrera requiere que consuman muchas más calorías de lo normal. Sin embargo, los investigadores de la Universidad de Baylor descubrieron que para que las mujeres obtengan la mayoría de los beneficios del día de la carrera, solo necesitan aumentar sus calorías totales hasta en un 30 por ciento, de 1800 a 2340, por ejemplo, durante cuatro días antes de la pistola de arranque. Así que incluso si sientes que estás comiendo demasiado, probablemente sea una señal de que te estás preparando correctamente..
Cómo hacerlo
Durante la semana de la carrera, el objetivo general es consumir suficientes carbohidratos para "rematar el tanque" o almacenar la mayor cantidad de energía posible (a.k.a. glucógeno). Para hacer esto, los atletas deben aspirar a ingerir de 3 a 5.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Entonces, para un atleta de 150 libras, la meta sería de 450-825 gramos de carbohidratos por día. Si bien esto puede parecer un rango muy amplio, le permite aumentar gradualmente su consumo a medida que se acerca el día de la carrera. Comenzarás con un poco más y estarás cerca del máximo el día antes de la hora de salida..
Planificación previa a la carrera
Una estrategia simple para los días previos a una carrera es asegurarse de que cada comida contenga alimentos ricos en carbohidratos, como panecillos, pastas, arroz, cereales, fruta, etc. Su objetivo es comer alimentos con alto contenido de carbohidratos. Carbohidratos, moderados en proteínas (carne, queso) y bajos en grasa. Aquí hay algunos ejemplos de comidas que cumplen con esa factura..
* Desayuno 2/3 taza de avena cortada con acero cocida con 1 taza de leche descremada ¼ taza de fruta seca y 2 cucharadas de azúcar morena (ingredientes) 8 onzas de jugo de fruta 100%
* Merienda 1 1 taza de cereal con sabor a manzana y canela con 1 taza de leche descremada 1 banana mediana Agua para beber
* Almuerzo (apunte a su comida más grande y más rica en carbohidratos en el almuerzo del día anterior a la carrera) 2 tazas de espaguetis con 1 taza de salsa de tomate y ½ taza de verduras al vapor 2 rebanadas de pan de trigo integral con 1 cucharada de aceite vegetal esparcido 12 onzas de limonada
* Merienda 2 15 galletas de animales sumergidas en 1 cucharada de mantequilla de maní 1 pieza mediana de fruta fresca
* Cena (apunte a una cena ligera y suave la noche antes de una carrera) 1 pan de pita integral relleno con 2 onzas de carne magra delicatessen, ½ taza de lechuga cortada en tiras, 2 rodajas de tomate, 2 cucharadas de mostaza sin grasa y 2 onzas de pretzels 1 taza sin azúcar puré de manzana 16 onzas bebida deportiva
* Análisis aproximado de nutrientes (basado en los valores de la Biblioteca de análisis de nutrientes del USDA) 3100 calorías 570 gramos de carbohidratos (73% de calorías totales) 90 gramos de proteína (11% de las calorías totales) 55 gramos de grasa (16% de calorías totales)
