Plan de entrenamiento para correr y andar en bicicleta

Ya sea que estés entrenando para un triatlón o un duatlón, o simplemente quieras mejorar tu nivel de ejercicio cardiovascular, un plan de entrenamiento que consiste en correr y andar en bicicleta es una opción sólida. Es importante construir un plan de acondicionamiento físico razonable que incorpore objetivos más pequeños y permita una recuperación y nutrición adecuadas. Consulte a un médico antes de ampliar su rutina de ejercicios actual para asegurarse de que sea seguro hacerlo.

Una pareja montando bicicletas de montaña (Imagen: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Entrenando con correr

Una mujer corriendo (Imagen: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Si es nuevo en la carrera, consulte a un entrenador personal o a un fisioterapeuta antes de decidir comenzar a correr para garantizar un programa de entrenamiento adecuado y seguro. Comience con las carreras básicas para evaluar su nivel de resistencia actual y para mejorar su resistencia, capacidad aeróbica y economía de carrera. Las carreras básicas no deben ser largas y desea utilizar un ritmo natural para evaluar adecuadamente y aumentar su nivel de condición física actual, ya que se utilizarán otros tipos de carreras para desafiar mejor su nivel actual de resistencia. Las carreras de progresión se pueden incorporar a lo largo de la semana entre las carreras de base para desafiarlo y ayudarlo a progresar. Con este tipo de carrera, comienzas a correr a un ritmo neutral y aumentas tu velocidad hacia el final de tu carrera..

Entrenamiento con ciclismo

Hombre que monta una bicicleta de montaña (Imagen: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

El ciclismo ofrece una variedad de diferentes beneficios para la salud, como reducir el riesgo de cáncer, mejorar la salud de su corazón y mejorar su nivel de condición física para otros deportes. Establezca metas pequeñas que podrá alcanzar o superar sin un esfuerzo intenso para que pueda mantenerse motivado para seguir adelante. Cuando se trata de andar en bicicleta, tiene opciones y puede elegir una o alternar para que su entrenamiento sea divertido y nuevo. Los diferentes tipos de ciclismo incluyen ciclismo de montaña, ciclismo en pista, ciclismo casual, ciclismo de carretera y triatleta. La mayoría de las personas comienzan como corredores ocasionales porque le permiten la mayor flexibilidad y disfrute mientras mejora su nivel de condición física y puede optar por seguir siendo un pasajero ocasional y seguir aprovechando los beneficios del ciclismo..

Entrenamiento de nutrición e hidratación.

Un corredor bebiendo agua después de un entrenamiento (Imagen: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Cuando está entrenando, necesita asegurarse de que está recibiendo todos los nutrientes y la cantidad de líquidos adecuados o, de lo contrario, corre el riesgo de experimentar problemas potencialmente graves como niveles bajos de sodio en la sangre y deshidratación, especialmente si participa en competiciones intensas y prolongadas. Las proteínas y los carbohidratos son la base de todos los planes de nutrición porque estos nutrientes son críticos tanto para la energía como para la recuperación. De hecho, alrededor del 40 al 50 por ciento de su energía provendrá de los carbohidratos y su ingesta de proteínas debería ser del 10 al 12 por ciento de su ingesta calórica total. Su médico podrá darle pautas completas sobre su ingesta calórica y de nutrientes necesaria en función de su estado de salud actual. Aproximadamente 20 minutos antes del ejercicio, debe consumir de 200 a 300 mililitros de líquidos y por cada dos a tres horas de actividad, debe consumir de 500 a 600 mililitros de líquidos.

Horario semanal de entrenamiento de ciclismo y carrera

Un hombre corriendo en una playa (Imagen: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images)

Al usar tanto correr como andar en bicicleta, alterne los días en que cada uno se usa para el entrenamiento. Por ejemplo, ande en bicicleta los lunes, miércoles y viernes, y corra los martes, jueves y sábados, con descanso el domingo. Esto permite un entrenamiento adecuado, así como un descanso adecuado, para que pueda sacar el máximo provecho de su entrenamiento mientras le da al cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse. Los tres rasgos distintivos del descanso y la recuperación incluyen tomar siestas cuando sea necesario, dormir entre siete y 10 horas diarias y comer adecuadamente para permitir la recuperación. La recuperación a corto plazo es el período de tiempo inmediato después de una sesión de entrenamiento e incluye la fase de enfriamiento, y la recuperación a largo plazo es algo en lo que trabaja durante todo el año y puede incluir varias semanas de entrenamiento de menor intensidad y períodos de descanso para permitir Una recuperación completa del entrenamiento intenso..