Running Hills vs. Corriendo escaleras
La intriga de correr más rápido y mejorar tu rendimiento hace que el deporte sea todo menos aburrido. Para llevar tu carrera al siguiente nivel, integra entrenamientos de intervalos cuesta arriba en tu entrenamiento. Jack Daniels, fundador de la Fórmula para correr de Daniels, estima que disminuye la velocidad de 12 a 15 segundos por milla cuando va cuesta arriba. Sin embargo, al incorporar intervalos de pendientes y escaleras en su entrenamiento, sus músculos pueden experimentar muchos beneficios.
El entrenamiento en pendientes o en escaleras puede ayudarlo a mejorar su capacidad para correr cuesta arriba el día de la carrera. (Imagen: Mike Powell / Photodisc / Getty Images)Beneficios de Running Hills
Un estudio de 2013 publicado en la "Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivos" encontró que los corredores que se enfocaron en agregar colinas a su entrenamiento pudieron mejorar sus tiempos de carrera de 5k en un 2 por ciento. Correr por las colinas requiere que levantes más las rodillas y te ayuda a desarrollar tus fibras musculares. A su vez, aumenta su velocidad y potencia general, lo que puede resultar en mejoras significativas de ritmo. La intensidad de la carrera en pendientes te ayuda a mejorar tu economía de carrera o la eficiencia de tu cuerpo en el uso de oxígeno. Esto será útil cuando te enfrentes a una colina en la milla 6, 10 o incluso 15 en una carrera.
Desafíos de Running Hills
La carrera cuesta abajo resulta en un alto impacto para sus músculos y articulaciones. El impacto en sus articulaciones y músculos aumenta en más del 50 por ciento cuando corre cuesta abajo. Este impacto suele ser absorbido principalmente por sus quads, así como por las articulaciones y tendones de sus piernas. Correr colinas también puede ser mentalmente agotador. Los entrenadores de carreras recomiendan que los corredores rompan la colina en pedazos o simulen que están agarrando una cuerda mientras se impulsan hacia la colina. Superar el desafío mental de las colinas puede ser beneficioso en el día de la carrera..
Beneficios de correr escaleras
Un estudio de 2005 publicado en el "British Journal of Sports Medicine" demostró los beneficios del ejercicio de escalera. Con solo caminar por las escaleras, los participantes pudieron mejorar su V02 max, o la medición de su condición física aeróbica, en un 17 por ciento. Las escaleras para correr amplifican este aumento y permiten a los corredores usar sus músculos en un movimiento específico para correr, lo que puede ayudar a aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia en general. Para aquellos que viven en regiones que no son montañosas, las escaleras ofrecen un sustituto adecuado.
Contras de correr escaleras
Debido a la naturaleza extenuante de correr escaleras, los corredores olvidan que necesitan aumentar el número de repeticiones o series. El cuerpo se adapta a los estresores con el tiempo. En cambio, progresar en sus ejercicios de escalera mientras se enfoca en la forma adecuada proporcionará beneficios de entrenamiento a largo plazo. Correr escaleras también es dependiente del clima. Las condiciones climáticas húmedas hacen que las escaleras sean resbaladizas y crean un entorno peligroso para correr. Es mejor saltarse las escaleras corriendo en un día húmedo en lugar de aumentar sus posibilidades de resbalarse y lesionarse..
