Programa en marcha para aumentar la resistencia respiratoria cardio
Si usted es un corredor novato o ya está acostumbrado a correr por diversión o para estar en forma, puede mejorar su velocidad, resistencia y disfrute al aumentar su resistencia cardio-respiratoria. Si bien puede asociar el cansancio con las piernas doloridas, es más probable que su sistema cardiovascular sea el factor limitante de cuán rápido o lejos corre. Cuanto más fuerte sea su sistema cardiovascular, más oxígeno ingresa en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a prevenir la acumulación de ácido láctico, que causa dolor muscular al correr. Si tiene una lesión, o si tiene alguna inquietud acerca de comenzar o aumentar su programa de carrera, consulte a un médico.
El trabajo de velocidad construye rápidamente la resistencia respiratoria cardio. (Imagen: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Resistencia aerobica
La resistencia respiratoria cardio se divide en dos categorías. El primero es la resistencia aeróbica, donde su cuerpo está trabajando a un nivel en el que la ingesta de oxígeno del cuerpo puede satisfacer las demandas de oxígeno y combustible. Y la resistencia anaeróbica, donde el cuerpo está trabajando tan duro que necesita más oxígeno y combustible de lo que se suministra y se endeuda con el oxígeno. La clave para desarrollar su resistencia cardio respiratoria es aumentar la velocidad y / o la distancia que puede correr sin endeudarse con el oxígeno..
Entrenamiento de base
Si su tiempo de milla actual es más de 8 minutos, 30 segundos para un hombre, o 10 minutos, 30 segundos para una mujer, comience con un programa de caminata por cuatro semanas; Incrementando gradualmente la cantidad de carreras cada semana. Luego, debe moverse para correr de manera constante durante una distancia prescrita, trabajando para aumentar su velocidad gradualmente. Esto desarrollará una base sólida de resistencia cardiovascular..
Entrenamiento de intervalo
Para mejorar rápidamente su resistencia cardio-respiratoria, necesita hacer entrenamiento a intervalos. Esto puede consistir en entrenamiento en pendientes, que desafía a su cuerpo más que correr sobre superficies planas o acelerar el trabajo. Si eres nuevo en el trabajo rápido, el libro "Morning Cardio Workouts" tiene un programa simple de 20 minutos que te ayudará a ponerte cómodo. Comience con un trote de cuatro minutos, luego aumente a un ritmo desafiante durante dos minutos, trote durante tres, luego corra durante 30 segundos. Repita la sección de sprint / jog tres veces, terminando con un enfriamiento para volver a la respiración normal.
Entrenamiento cruzado
No solo tiene que correr para aumentar su resistencia al correr, el entrenamiento cruzado puede ser una herramienta valiosa para construir su sistema de cardio, evitar el aburrimiento y evitar lesiones. Use una variedad de ejercicios de alta intensidad para mejorar su resistencia cardio-respiratoria. Intervalos de ciclismo intenso, patinaje en línea o entrenamientos por pasos pueden aumentar su resistencia; Al igual que los deportes como el baloncesto y el tenis, que requieren rápidos movimientos de movimiento de alta energía..
