Horario de funcionamiento para bajar de peso
Para perder peso, muchas personas recurren a correr. Correr ofrece a las personas que hacen dieta la posibilidad de quemar una mayor cantidad de calorías en menos tiempo. Por ejemplo, una persona de 145 libras que corre a un ritmo moderado de 10 mph durante 30 minutos quema aproximadamente 574 calorías. Debido a que correr, incluso a una intensidad y distancia moderadas, quema una cantidad abundante de calorías, perdiendo de 1 a 2 libras. de peso por semana es realista.
Pareja en su mañana correr. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Empezando
Perder una libra de grasa por semana requiere quemar 3,500 calorías adicionales, o un promedio de 500 calorías quemadas por día. Con esto en mente, comience corriendo tres días a la semana durante 10 a 15 minutos. Cada semana agregue 7 minutos adicionales de tiempo de funcionamiento hasta que alcance los 30 a 45 minutos. En su cuarta semana de carrera, agregue un día adicional de carrera. Finalmente, trabaje hasta correr cuatro días a la semana durante al menos 30 a 45 minutos. Después de alcanzar este ritmo, agregue un día con entrenamiento a intervalos o entrenamientos repetitivos de distancia a un ritmo más alto, y un día con una carrera más larga, como 60 minutos. Además, agrega un día de entrenamiento de fuerza a tu horario.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento a intervalos consiste en correr más rápido que su ritmo normal durante un breve período de tiempo o distancia seguido de recuperación. Sprint cuesta arriba y trota hacia atrás para una corta intensidad e intervalo de recuperación o, para intervalos más largos, corre una milla a un ritmo más rápido que tu tempo normal antes de volver a correr para recuperarte. Trate de lograr tres minutos de intensidad alta seguidos de dos minutos de recuperación durante un total de 20 a 30 minutos. Debido a que el entrenamiento a intervalos requiere mayor energía, los intervalos aumentan la velocidad y le permiten quemar más calorías.
Carreras de distancia
Aumentar la distancia recorrida aumenta su resistencia aeróbica, o la forma física del corazón y los pulmones. Agregar una carrera larga, o extender su tiempo de 15 a 30 minutos, mejora su agilidad y coordinación y mejora su capacidad para quemar más calorías.
Entrenamiento de fuerza
Debido a que el músculo quema más calorías que la grasa, el entrenamiento de fuerza le permite a su cuerpo quemar grasa de manera efectiva, incluso en sus días libres. Use el entrenamiento de fuerza para desarrollar el núcleo, o abdominales, porque el núcleo actúa como un estabilizador para la parte superior del cuerpo. Además, concéntrese en fortalecer los músculos que soportan las articulaciones de rodilla y cadera, como los cuádriceps y los isquiotibiales. Los músculos fuertes del núcleo y las piernas promueven la forma y la postura adecuadas, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Consideraciones
Correr, considerado un deporte de alto impacto, pone el estrés en el cuerpo debido a la presión adicional del movimiento de correr. Para minimizar el estrés, compre zapatos específicamente fabricados para correr para suavizar el impacto cuando su pie golpea el suelo y elija caminos de tierra o hierba sobre superficies más duras, como el pavimento.
