Entrenamiento de brazos y hombros el mismo día

Planear una semana de entrenamientos significa asignar un día específico a ciertos grupos musculares. Es algo inusual planear brazos y hombros juntos. Podría hacer un día de hombros y tríceps, pero agregar movimientos de tracción con sus bíceps es una desviación de la norma..

Consiga brazos y hombros fuertes en un solo entrenamiento. (Imagen: moodboard / moodboard / Getty Images)

Eso no quiere decir que no puedan entrenar brazos y hombros juntos, solo sea diligente cuando planifique el resto de su semana de levantamiento para dejar al menos 48 horas de descanso entre los grupos musculares trabajados.

Tu plan

Haga de dos a tres ejercicios para los bíceps y tríceps, y de tres a cinco para los hombros, para golpear los músculos desde todos los ángulos. Apunta a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada movimiento, dejando unos 45 segundos entre series. Primero trabaje los hombros, luego continúe con los bíceps y termine con tríceps.

Una rutina de muestra podría incluir estos ejercicios en este orden:

• presiones de hombros
  
• lat plantea
  
• moscas deltoides inclinadas
  
• rizos de concentración
  
• alza la barbilla
  
• sobornos
  
• extensiones superiores
  

También puedes diseñar tu propio entrenamiento usando los ejercicios a continuación.

Lee mas: Ejercicios para definir los hombros

Bíceps

Los bíceps son un músculo de dos cabezas y responden a las acciones de curling o de tracción. Las mancuernas clásicas y los rizos con barra son siempre una opción. Las variaciones efectivas sobre este tema incluyen los siguientes movimientos, que se determinaron como algunas de las formas más efectivas de fortalecer los bíceps en un estudio de 2014 publicado por el American Council on Exercise:

Rizos de concentración: Siéntese en el borde de un banco de ejercicios con las piernas ligeramente más anchas que las caderas y los pies firmemente conectados a tierra. Sostenga una mancuerna con una mano e inclínese hacia adelante para apoyar la parte posterior de su brazo superior contra su muslo interno. Doble el codo para doblar el peso hacia el hombro y suéltelo..

Los rizos de concentración construyen fuertes bíceps desde tu asiento. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Alza la barbilla: Cuelgue de una barra elevada con un agarre bajo, ligeramente más cerca que el ancho de los hombros. Permita que sus piernas cuelguen o haga que un vigilante las sostenga para una modificación más fácil. Usa tus brazos para levantar tu barbilla sobre la barra y suelta.

Rizos de cable: Colóquese frente a una columna de polea fijada con un accesorio de barra recta. Coloca la polea en el nivel más bajo. Sujete la barra con un agarre bajo y doble los codos para doblar el peso hacia arriba y hacia abajo.

Rizos Inclinados: Siéntese en un banco de ejercicios con una inclinación de 45 a 60 grados. Con una mancuerna en cada mano, deje que sus brazos cuelguen a lo largo de sus costados. Riza el peso hasta los hombros y vuelve a bajar. Gira la palma de la mano de manera que quede orientada hacia delante mientras te combas.

Triceps

Los tríceps ayudan en algunos de los ejercicios de hombro, en particular en los ejercicios de push-up y press. Para identificarlos de manera más directa, incluya dos o tres de estos movimientos considerados entre los mejores por ACE en 2011:

Triángulo Push-Ups: Colóquese en una posición tradicional de push-up, pero junte las manos debajo de su pecho para formar un triángulo. Dobla los codos para empujar hacia arriba y hacia abajo.

Extensiones de cabeza: Párese y sostenga una cabeza con mancuernas con ambas manos y extienda los brazos sobre la cabeza. Dobla los codos para bajar el peso detrás de tu cabeza; Mantenga sus codos apuntando hacia el techo a lo largo.

Kickbacks: Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a lo largo de los muslos. Gire ligeramente hacia adelante desde sus caderas y jale los brazos hacia atrás para que queden paralelos a sus costillas. Dobla y extiende tus codos, manteniendo tus brazos fijos.

Inclínate un poco hacia adelante para hacer un retroceso. (Imagen: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images)

Luces cortas: Siéntese en el borde de un banco de ejercicios o elevador de escalones elevado. Coloque sus manos sobre la superficie debajo de sus hombros, con los dedos hacia sus pies. Levanta tus nalgas para que tu peso sea soportado por tus manos. Dobla y extiende los codos para bajar el torso y las caderas hacia abajo y hacia arriba. Mantenga las rodillas dobladas o extienda las piernas para una versión más resistente..

Espalda

El músculo primario del hombro, los deltoides, tiene tres ángulos, todos los cuales necesitan trabajar para que su entrenamiento sea integral. Incluye al menos un ejercicio para cada sección muscular.

Deltos anteriores

Elevación frontal: Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando delante de los muslos. Mantenga sus brazos rectos mientras los levanta frente a usted; haga una pausa cuando alcance la altura de la barbilla, y luego baje para bajar.

Presa de hombro: Siéntese o párese y sostenga una mancuerna en cada mano sobre sus hombros, los codos doblados y ligeramente hacia abajo. Presiona el peso encima de la cabeza y vuelve al inicio..

Pike Push-Ups: Entra en una posición de perro boca abajo con el yoga con las manos y los pies en el suelo y las caderas en dirección al techo. Dobla los codos para ejecutar un push-up, manteniendo tus caderas altas, para impulsar más resistencia a los frentes de tus hombros.

Delts posteriores

Flyes inversa: Acuéstese con el pecho y el estómago contra un banco de ejercicios inclinado a 45 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano y deje que los brazos cuelguen hacia abajo. Abra sus brazos, manteniéndolos en su mayor parte rectos pero no bloqueados en el codo, como si se estuviera preparando para dar un gran abrazo. Vuelve a juntarlos para completar una repetición. Variación: Doble los codos ampliamente mientras jala los omóplatos para una fila ancha inclinada.

Cubierta de Pec inversa: Coloque los mangos de una máquina de cubierta de pectorales cerca del pilar de anclaje. Siéntese en el asiento con los mangos colocados a la altura del pecho. Agarre un mango con cada mano y jale los omóplatos para abrir y cerrar los brazos.

Delts laterales o mediales

Lat plantea: Párese, sosteniendo una mancuerna en cada mano y los brazos colgando a lo largo de los lados de sus muslos. Levanta tus brazos juntos a la altura de tus hombros; pausa y liberación para una repetición.

Las elevaciones latinas apuntan a la parte superior de tu hombro. (Imagen: grinvalds / iStock / Getty Images)

Filas verticales: Desde una posición de pie, sostenga una barra con un agarre por encima del hombro. Permita que la barra cuelgue libremente delante de sus muslos. Dobla los codos para tirar de la barra hasta la altura de tu barbilla; mantenga sus codos más altos que sus antebrazos todo el tiempo. Bajar al inicio.

El resto de tu semana

Si tiene planeados hombros y brazos para el lunes, descanse la parte superior del cuerpo el martes y haga las piernas. El miércoles podría centrarse en la espalda y los abdominales y el jueves es cuando entrenas el cofre. Tome un día libre y comience el ciclo nuevamente el sábado con los brazos y los hombros. Esto asegura que usted le dé a cada grupo muscular un descanso adecuado entre los entrenamientos para que tengan tiempo para reparar y crecer en tamaño y / o fuerza.

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