¿Debo hacer estocadas diariamente?
La estocada es un ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo que trabaja las nalgas y los muslos. Se puede realizar con pesas libres o solo con peso corporal. Debido a que su objetivo principal es aumentar la fuerza muscular mediante el uso del peso, la estocada es un ejercicio de resistencia al peso, no cardiovascular, y debe incorporarse en una rutina como tal..
Mujer haciendo estocadas en la arena (Imagen: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images)Lunge Action
La estocada se realiza de pie con los pies a la distancia de la cadera. Las manos se colocan en las caderas a medida que avanzas un paso profundo mientras mantienes tu pie trasero en su lugar. Con la espalda recta, doble la rodilla delantera hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla trasera casi pero no toque el piso. Estire las piernas para levantar el cuerpo de nuevo. Empuje hacia afuera de la pata delantera para regresar a la posición inicial.
Músculos utilizados
La estocada compromete varios músculos en los muslos y las nalgas. Los músculos primarios involucrados son los cuadriceps en la parte frontal del muslo. Los músculos sinérgicos o de asistencia incluyen el glúteo máximo, el aductor superior, el sóleo y los isquiotibiales. Los estabilizadores se encuentran principalmente en la espalda y las nalgas..
Respuesta muscular
Cuando los músculos se estresan a través del ejercicio o levantamiento de pesas, se forman microtears en la fibra muscular. Estas lágrimas eventualmente se curan y forman cicatrices, lo que fortalece el músculo y le agrega volumen. Según el Dr. Tim Maggs, del Washington Running Report, los músculos requieren de 24 a 36 horas de tiempo de recuperación para que el oxígeno y el flujo de sangre curen las lesiones y para que se restauren los niveles de glucógeno.
Diseño de programa
Para maximizar los resultados de la estocada y evitar lesiones, debe utilizarse la forma adecuada junto con la resistencia al peso, y debe seguir un programa que permita la recuperación. Para aumentar la resistencia, sostenga pesas o una barra mientras realiza el ejercicio. Elija un peso lo suficientemente pesado como para que tenga dificultades para completar la última repetición de su conjunto con buena forma. Trate de hacer una serie de ocho a 12 repeticiones, hechas para fallar, con cada pierna para obtener los máximos beneficios de fortalecimiento. Una vez que hayas completado tu serie, permite a tu cuerpo al menos un día completo de descanso antes de hacer otra serie de embestidas..
