¿Debo comer una papa al horno cuando intento bajar de peso?

Una papa al horno probablemente no sea la mejor opción para las personas que están a dieta, pero está bien tener una ocasional, especialmente si la alternativa es papas fritas o puré de papas. Para incluir este alimento en una dieta balanceada reducida en calorías, solo tendrá que vigilar lo que come junto con él para minimizar el impacto en sus esfuerzos para perder peso..

Las papas al horno son altas en el índice glucémico. (Imagen: J Shepherd / Photographer's Choice / Getty Images)

Papas y peso

Con alrededor de 170 para un Russet medio con la piel puesta, una papa simple horneada no es tan alta en calorías, pero los ingredientes realmente pueden agregar muchas calorías y hacer que sea difícil mantenerla dentro de su presupuesto calórico diario para perder peso. Además, un estudio publicado en The New England Journal of Medicine encontró que comer cualquier tipo de papas, incluso hervidas o horneadas, estaba asociado con aumentos en el aumento de peso, aunque el aumento fue mucho menor para las papas horneadas que para las papas fritas. Cuanto más a menudo comas papas, mayor es el riesgo potencial de aumento de peso.

Índice glucémico y pérdida de peso

Las papas al horno son altas en el índice glucémico, con una puntuación de 99 con la piel y 140 sin ella. La piel proporciona la mayor parte de la fibra en la papa, y la fibra reduce el IG de los alimentos. El índice glucémico es una medida de cuánto es probable que un alimento en particular aumente sus niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con puntajes altos de 76 o más tienen más probabilidades de causar picos en los niveles de azúcar en la sangre que aquellos con puntajes bajos de 55 o menos. Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta, el cuerpo libera insulina, lo que hace que su nivel de azúcar en la sangre disminuya, lo que puede hacer que sienta hambre. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos y de rápida digestión tienden a tener un índice glucémico alto.

Sin embargo, si combina alimentos con un IG alto con alimentos con un IG bajo o alimentos con alto contenido de proteínas o grasas, el índice glucémico general de la comida disminuye. Un artículo de revisión publicado en The Cochrane Library en 2007 señaló que comer una dieta baja en el índice glucémico podría ser más eficaz para bajar de peso que seguir una dieta baja en grasas. Entonces, en teoría, comer su papa con ingredientes que contengan proteínas, fibra o un poco de grasa reducirá el IG general de la comida..

Papas blancas versus papas dulces

Si realmente te gustaría una papa, probablemente estés mejor disfrutando de una papa dulce en lugar de una papa blanca. Las papas dulces tienen un número similar de calorías, pero más del doble de fibra, así como más vitaminas y minerales que las papas blancas. La fibra ayuda a llenarte porque retrasa el paso de los alimentos a través de tu tracto digestivo..

Aunque las batatas horneadas son un alimento con un IG relativamente alto, con una puntuación de 94, las batatas hervidas son un alimento con un IG bajo a medio. Después de ser hervido, la puntuación se reduce a entre 44 y 61, dependiendo del tiempo de cocción. Como resultado, las batatas hervidas son una mejor opción para perder peso.

Elegir las coberturas correctas

Una papa al horno estilo comida rápida cubierta con crema agria y cebolleta puede tener hasta 426 calorías, y una cubierta con salsa de tocino y queso puede contener aproximadamente 487 calorías. Son suficientes calorías para una comida completa en muchas dietas para bajar de peso.

Es mejor usar cantidades más pequeñas de ingredientes altos en calorías en su papa o elegir ingredientes con menos calorías. Por ejemplo, 2 cucharadas de salsa tienen solo 10 calorías, 1/2 taza de brócoli tiene 27 calorías y 1/2 taza de queso cottage sin grasa tiene 81 calorías. Incluso si agrega los tres a la papa, ahorra calorías en las versiones de crema agria y cebolleta o tocino y queso. Si desea más ingredientes clásicos, una mezcla de 1 tira de tocino, 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa, 1 cucharada de cebolla verde picada y 2 cucharadas de crema agria baja en grasa tiene aproximadamente 100 calorías totales, pero no Olvídate de añadir las calorías de la patata..