Entrenamiento de superconjunto de hombro, bíceps y espalda
Los entrenamientos superconjuntos maximizan sus resultados, aumentando sus ganancias musculares al doble. Ya sea que esté tratando de obtener más definición en sus músculos justo antes de una gran competencia, o simplemente quiere ayuda para construir más masa muscular, las superconjuntos son una de sus opciones más efectivas. Si sus hombros, bíceps y espalda son las áreas clave en las que se enfoca, necesita los ejercicios correctos y el plan de ejercicios para obtener los resultados que busca..
Una mujer está en cuclillas en el gimnasio. (Imagen: Dutko / iStock / Getty Images)Trabajando los musculos derechos
Cuando quiera apuntar a ciertas áreas de su cuerpo y obtener grandes ganancias musculares, es importante asegurarse de que está trabajando los músculos correctos. Los deltoides forman los hombros, mientras que los músculos bíceps se sientan al frente en la parte superior de los brazos. La espalda está formada principalmente por el músculo trapecio, un músculo grande y triangular de la parte superior de la espalda, con el dorsal ancho como el músculo más grande en la parte inferior de la espalda..
Superconjuntos para hombros
Para construir grandes deltoides, incluya la fila de la barra en posición vertical en su régimen de ejercicios. Con una postura estrecha, párese con los brazos extendidos hacia abajo, sosteniendo una barra con un agarre. Tire de la barra hasta el cuello para que sus brazos estén doblados y perpendiculares al piso. Vuelve a tu posición inicial. Otros ejercicios específicos para el hombro incluyen la prensa superior con pesas y la prensa militar. Haz de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones para cada ejercicio.
Construye tus bíceps
Los rizos con barra son uno de los ejercicios más efectivos para construir los bíceps. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos hacia abajo frente a usted, las manos en un agarre bajo agarrando una barra. Flexiona tus brazos en los codos, eleva la barra hasta tu pecho, luego baja de nuevo a su posición inicial para una repetición. Además, incluye rizos de predicador y rizos con barra de arrastre como parte de tu entrenamiento. Completa tres series de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio..
Grandes ganancias de espalda
Para trabajar los músculos de la espalda, incluye filas dobladas, flexiones y encogimientos de hombros en tu ejercicio de superconjunto. Para ejecutar un encogimiento de hombros con barra, párese con una postura estrecha, sosteniendo una barra para que descanse en frente de sus muslos, las manos con un agarre por encima de la cabeza o mixto. Mantén la espalda recta y encoge los hombros hacia arriba, elevándolos lo más alto posible y manteniendo los brazos completamente extendidos. Baje los hombros hacia abajo para una repetición y repita. Completa tres series de 12 repeticiones para cada ejercicio..
Maximizando sus resultados
Siempre mantenga la forma adecuada de principio a fin con cada ejercicio, y solo aumente de peso cuando ya no se sienta desafiado porque sus músculos se han adaptado al peso actual. Además, aunque esté enfocado en estas áreas específicas de su cuerpo, no olvide incluir suficientes ejercicios para trabajar los otros grupos musculares principales de su cuerpo también, o al menos algunos para la parte inferior del cuerpo. De lo contrario, podría estar corriendo el riesgo de tener problemas de salud, como desequilibrios de fuerza y dificultades posturales, advierte el Consejo Americano de Ejercicio..
Cumplir con las reglas de superconjunto
Realice su entrenamiento al menos tres o cuatro veces a la semana para obtener grandes ganancias, en días no consecutivos, siempre que sea posible, para que sus músculos tengan un tiempo de descanso muy necesario entre los entrenamientos. Desea una mayor intensidad con un entrenamiento de superconjunto en lugar de un entrenamiento regular de entrenamiento de fuerza, así que minimice su tiempo de descanso entre series durante su entrenamiento. No olvide comer bien para darle a su cuerpo la energía que necesita para superar estos vigorosos entrenamientos, en particular alimentando a su cuerpo con una cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento, informa Muscle & Fitness.
