Ejercicios de pecho cuadrado

El pectoral mayor es su músculo torácico primario. Se extiende desde la clavícula hasta la parte superior de la pared abdominal y de lado a través de los hombros. Cuando trabajas tus pectorales, puedes apuntar a tres regiones: superior, media e inferior. La tendencia en un entrenamiento de pecho es exagerar las presiones de banco planas, desarrollar demasiado los pectorales medios e inferiores y descuidar los pectorales superiores. Al realizar ejercicios que construyen los bordes superiores del pectoral, puede cuadrar su pecho. Haz de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero y movimientos de brazos para calentar y aflojar los músculos del pecho antes de realizar ejercicios de resistencia para los pectorales superiores..

Un hombre está presionando el banco. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Apuntando a los Pecs superiores

Para lograr un cofre cuadrado con un acantilado vertical, construya el grosor de sus pectorales superiores realizando prensas y bridas sobre una superficie inclinada de 30 a 45 grados. También puede variar su agarre para enfocar la presión en sus pectorales superiores. Por ejemplo, use un agarre supinado o por debajo de la mano cuando haga ejercicios de presión con una barra. Si está utilizando mancuernas en una prensa, use un agarre neutral con las palmas una frente a la otra. Otro ejercicio que se dirige a los pectorales superiores es un cruce de cables hecho con los cables conectados a las poleas bajas. La línea de tracción va de baja a alta a medida que arrastra los cables hacia arriba y hacia la parte frontal de su pecho..

Prensas de Inclinación y Flyes

Para realizar una presión con mancuernas que golpee sus pectorales superiores, recuéstese en un banco inclinado a 45 grados. Sostenga dos mancuernas con los brazos extendidos delante de su pecho y las manos separadas al ancho de los hombros. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso, manteniendo la espalda presionada contra el banco. Inhala y baja las pesas hacia la mitad de tu pecho, doblando los codos. Apunta tus codos hacia abajo, permitiéndoles estallar en el descenso. Toca suavemente las pesas contra tu pecho, exhala y presiona las pesas nuevamente. Mantenga la posición de pico durante un segundo y luego repita. Asuma la misma posición cuando realice voladuras, pero baje los pesos en un movimiento semicircular amplio hasta que sus brazos y manos estén alineados con sus orejas. Para cada ejercicio, realiza de 10 a 12 repeticiones..

Forma Versus Tamaño

Si bien puedes esculpir tu pecho en una forma cuadrada al desarrollar tus pectorales superiores y externos, puedes perfeccionar la forma trabajando en tus pectorales internos. Los pectorales internos bien construidos pueden ayudar a separar los pectorales derecho e izquierdo para que su pecho no sea una masa de músculo redondeada y gruesa. Los ejercicios cruzados y las moscas volarán tus pectorales internos, especialmente si mantienes la posición de pico. En el momento en que sus manos se juntan, apriete los músculos del pecho para lograr una contracción más intensa.

Simetría

Cuando haga ejercicios con mancuernas, use un agarre equilibrado sosteniéndolos en el centro del mango. Además, asegúrese de que los pesos se reflejen entre sí en términos de peso y posición. Por ejemplo, si comienza a presionar una mancuerna inclinada y los pesos son desiguales, los pesos rastrearán diferentes trayectorias de movimiento o trayectorias, lo que llevará a desequilibrios en el desarrollo de su pecho. Para lograr una forma cuadrada, el desarrollo de tus pectorales derecho e izquierdo requiere simetría.