Instrucciones paso a paso sobre cómo hacer el tablón

La tabla es una postura de equilibrio que fortalece los músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda, así como los hombros y la parte superior de la espalda. Las variaciones de la tabla proporcionan diferentes niveles de desafío y trabajan con diversos grupos musculares.

Mantenga su núcleo ocupado y su nivel de caderas durante una tabla. (Imagen: Maskot / Maskot / GettyImages)

Por ejemplo, los tablones altos y bajos comprometen los músculos abdominales y lumbares, mientras que los tablones laterales se enfocan más en los oblicuos. La tabla inversa se centra más en la espalda baja. Pero para comenzar, primero establezcamos la forma adecuada para una tabla alta estándar y pasemos a otras tres variaciones comunes.

Forma adecuada para una tabla alta. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

Cómo hacer un tablón alto

Acuéstese boca abajo en una posición de push-up. Mantenga sus palmas en el piso al lado de sus hombros y sus pies flexionados con la parte inferior de sus dedos en el piso. Respire hondo y presione hacia arriba para hacer un push-up. Tu cuerpo debe hacer una línea recta desde los talones hasta la parte superior de tu cabeza..

Dibuja tu ombligo hacia tu columna y aprieta tus nalgas. Mire el piso para mantener su cabeza en posición neutral y respire normalmente. Sostenga por lo menos 10 segundos y bájese de nuevo al piso.

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Forma adecuada para una tabla baja. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

Cómo hacer una tabla de antebrazo

Acuéstese boca abajo con sus antebrazos en el piso y sus codos directamente debajo de sus hombros. Mantenga sus pies flexionados con la parte inferior de sus dedos en el piso. Coloca tus manos frente a tu cara para que tus antebrazos formen una "V" invertida.

Levántese sobre los dedos de los pies de manera que solo sus antebrazos y pies toquen el piso; su cuerpo debe flotar a unos centímetros del piso en línea recta desde los hombros hasta los pies..

Dibuja tu ombligo hacia tu columna y aprieta tus nalgas. Mire el piso para mantener su cabeza en posición neutral y respire normalmente. Sostenga por lo menos 10 segundos y bájese de nuevo al piso.

Forma adecuada para una tabla lateral. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

Cómo hacer un tablón lateral

Asume la posición alta del tablón. Gire su cuerpo hacia la izquierda y balancee su brazo derecho, con su pie izquierdo apilado sobre su derecha. Ponga su mano izquierda en su cadera o extiéndala hacia el techo. Sostenga por lo menos 10 segundos, regrese a la tabla completa y bájese al piso. Repite el ejercicio del otro lado..

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Cómo hacer una tabla inversa

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Coloque las palmas de sus manos en el piso detrás de usted con sus dedos apuntando hacia sus nalgas.

Inclínate hacia atrás y levanta las caderas del suelo. Presione su pecho hacia el techo y mire el techo para mantener su cabeza neutral. Involucre sus abdominales para mantener su torso estable, no deje caer sus nalgas. Mantenga la postura durante al menos 10 segundos. Gire los dedos hacia afuera si siente tensión en sus manos o muñecas.

Propina

Para obtener más intensidad en cualquiera de las tablas, levante una pierna, manténgala presionada durante al menos 10 segundos y cambie a la otra pierna. Para menos intensidad, mantén tus rodillas en el suelo. Si una flexión es demasiado difícil, también puede moverse hacia la posición de tabla alta desde las manos y las rodillas..