Ejercicios de la máquina de pasos
Aunque a menudo juegan el segundo - o incluso el tercero - el violín a la máquina elíptica y la cinta de correr, los steppers son una opción de cardio sin impacto para los que están inclinados a escalar. También conocidos como escaladores de escaleras, los steppers a veces son relegados a las esquinas de los gimnasios, lo que los convierte en una herramienta de cardio y fortalecimiento poco utilizada. Las máquinas paso a paso tonifican las extremidades inferiores, enfocándose principalmente en la parte superior de los muslos y los músculos de los glúteos, y fortalecen el corazón y los pulmones. Diferentes tipos de ejercicios de máquina paso a paso proporcionan beneficios específicos.
Un hombre ajusta la velocidad en su máquina de pasos en el gimnasio. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Intensificando para Cardio
El ejercicio cardiorrespiratorio se logra manteniendo un ritmo vigoroso en un paso a paso. De acuerdo con Harvard Health, este tipo de ejercicio fortalece el corazón, reduce el colesterol y la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedad arterial periférica y diabetes. También fortalece los pulmones y los músculos circundantes del pecho, aumentando la frecuencia respiratoria y oxigenando la sangre. Maximice sus beneficios cardiorrespiratorios manteniendo un paso vigoroso sin resistencia durante 30 minutos. Fluctúa tus velocidades, alternando velocidades más bajas y de descanso con excursiones más rápidas. Distribuya uniformemente sus carreras, dejando espacio para un descanso de 30 a 60 segundos por cada carrera de 1 a 2 minutos de alto ritmo. Extiende gradualmente tu cardio hasta 60 minutos por sesión.
Paso a paso para construir el fondo
Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo en una máquina paso a paso fortalecen los glúteos y los músculos de las piernas. Varios músculos más pequeños forman los grupos musculares principales, y las máquinas de escaleras funcionan principalmente con cinco de estos: el recto femoral y el vasto interno, o los músculos frontales del cuadrángulo; el semimembranoso de los muslos traseros; el gastrocnemio de los terneros; y el músculo glúteo primario, el glúteo máximo. Mejora la parte inferior de tu cuerpo aumentando gradualmente tu resistencia en incrementos constantes. Aumente la resistencia de los steppers lo suficiente como para sentir la fatiga de sus muslos y glúteos después de 30 minutos. Intercambia de dos a tres entrenamientos moderados de ejercicios cardiovasculares por ejercicios de resistencia agregada.
Paso a paso para la resistencia
Ejercicios de entrenamiento de resistencia en un paso a paso de resistencia; Sin embargo, los ejercicios para mejorar la resistencia son muy intensos. Mantenga sus niveles de resistencia por encima de uno, después de un calentamiento de cinco minutos, varíe los niveles a medida que cambia de intervalo. De acuerdo con el entrenador personal, Pete McCall, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, requiere un esfuerzo superior al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Aumente su nivel de resistencia en el paso a paso cada minuto durante su calentamiento. Paso a una alta velocidad durante dos o tres minutos, luego disminuya la velocidad durante un minuto. Disminuye ligeramente tu resistencia y velocidad durante la fase de reposo. Trabaja en dos o tres sesiones de HIIT a la semana para concentrarte en tu resistencia. Tu frecuencia cardiaca máxima es tu edad que se resta de 220.
