Guía paso a paso para hacer ejercicio en un gimnasio

Hacer ejercicio en un gimnasio no tiene por qué ser la cosa que da miedo al final de tu lista de tareas pendientes. Comience por establecer su razón más importante para ejercitarse y mantenerse motivado. Trate de hacer ejercicio de tres a cinco días a la semana durante 30 a 90 minutos. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, eso equivaldría a un mínimo de dos horas y media de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana..

Paso 1

Solicite una visita al gimnasio con un profesional de fitness. Asegúrese de conocer el uso correcto del equipo. Esto acelerará la facilidad de sus entrenamientos y eliminará el riesgo de lesiones. Pregúntele al profesional de la aptitud física la configuración de peso y la cantidad de repeticiones que serían apropiadas para sus objetivos y nivel de condición física. Aborde todos los protocolos de seguridad asignados a cada máquina, incluidos el posicionamiento del asiento, la colocación de las manos y la forma general.

Paso 2

Caliéntese con una caminata de cinco a 10 minutos en una caminadora en una inclinación de nivel dos a una velocidad de tres o cuatro. Si no se puede acceder a una máquina para correr debido a una lesión o falta de disponibilidad en el gimnasio, use una bicicleta estacionaria o un entrenador elíptico a baja intensidad durante el mismo tiempo. El American Council on Exercise dice que el calentamiento antes del ejercicio aumenta el flujo de sangre a los músculos que trabajan y aumenta la temperatura de su cuerpo. Ambos limitan el potencial de lesiones y ayudan a su cuerpo a adaptarse a la mayor carga de trabajo.

Paso 3

Trabaja primero con los grupos musculares más grandes, como el pecho, la espalda, los cuádriceps y los isquiotibiales. Los grupos musculares más pequeños ayudan a trabajar grupos musculares más grandes. Trabajar los grupos más pequeños primero causaría fatiga y limitaría la eficiencia de los grupos musculares más grandes. Realice un ejercicio de grupo muscular grande usando una máquina de press de pecho sentado. Coloca los mangos para que tus manos comiencen y terminen al nivel del pecho. Exhala y presiona hacia adelante mientras mantienes tus abdominales contraídos. Inhala en el regreso a la posición inicial. Completa 12 a 16 repeticiones para tres series..

Etapa 4

Grupos musculares más pequeños son los bíceps, tríceps, abductores y aductores. Toma un juego de pesas libres para hacer rizos de bíceps y sostén cada uno a tu lado. Inhale y doble sus pesas hacia sus hombros con las palmas hacia arriba. Exhale y suelte lentamente los brazos hacia los costados. Haz de 12 a 16 repeticiones para tres sets..

Propina

Equilibre sus fortalezas con ejercicios enfocados en grupos musculares opuestos. Después de trabajar tu pecho, trabaja tu espalda. Después de realizar flexiones de bíceps, trabaja tus tríceps. Los desequilibrios conducen a lesiones por uso excesivo crónico, problemas de la columna vertebral e incluso problemas digestivos debido a la mala postura.

Advertencia

Busque orientación profesional antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. Sentirse cómodo y seguro en un gimnasio es vital para hacer que el ejercicio sea un cambio de estilo de vida permanente..