Plan de dieta de entrenamiento de fuerza
Puede pasar horas en el gimnasio tratando de desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza, pero sus resultados sufrirán si no complementa sus entrenamientos con la dieta adecuada. Un plan de dieta de entrenamiento de fuerza lo ayuda a alcanzar sus metas al ofrecer una nutrición y calorías óptimas. Comer de manera inteligente puede ayudarte a obtener un cuerpo delgado y esculpido.
Una dieta adecuada puede mejorar su desarrollo muscular. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Papel de la proteína
Una dieta que apoya un régimen de entrenamiento de fuerza activa incluye un poco más de proteínas que una dieta estándar. (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)Una dieta que apoya un régimen de entrenamiento de fuerza activa incluye un poco más de proteínas que una dieta estándar. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de .8 g por kilogramo de peso corporal por día para una persona promedio. Alguien que tenga un entrenamiento de fuerza activo y tenga la intención de desarrollar músculo debe ingerir entre 1.4 y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, lo que recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva..
Otros macronutrientes
Los carbohidratos ayudan a proporcionar energía para tus entrenamientos y la actividad diaria. (Imagen: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Mientras que un plan de dieta de entrenamiento de fuerza enfatiza una mayor ingesta de proteínas, los carbohidratos y las grasas siguen siendo importantes. Los carbohidratos ayudan a proporcionar energía para tus entrenamientos y la actividad diaria. Tome un mínimo de 40 a 55 g por comida si pesa más de 200 libras. recomienda la revista "Muscle and Fitness" en 2005. Si pesa entre 150 y 190 libras, ingiera solo 30 a 35 g por comida. Las grasas insaturadas saludables deben comprender entre el 20 y el 35 por ciento de la ingesta diaria de calorías según el Instituto de Medicina.
Tipos de alimentos
Las proteínas magras como las claras de huevo ofrecen un perfil completo de aminoácidos. (Imagen: Fuente de imagen / Photodisc / Getty Images)Las proteínas magras como la clara de huevo, la carne de res magra, las aves de corral de carne blanca, el pescado y la proteína de suero de leche son bajas en grasas saturadas y ofrecen un perfil completo de aminoácidos. Los carbohidratos saludables como granos enteros, verduras y frutas ofrecen una nutrición y fibra óptimas. Las grasas no saturadas no contribuyen a problemas de salud como las grasas saturadas y las grasas trans, señala la American Heart Association. Ofrecen apoyo para el entrenamiento de fuerza al ayudar con la absorción de vitaminas y la producción de hormonas. .
Estrategia
Una dieta de entrenamiento de fuerza a menudo presenta múltiples comidas más pequeñas que se consumen cada tres o cuatro horas diarias. (Imagen: Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images)En lugar de sobrecargar las calorías y la nutrición en tres comidas principales, una dieta de entrenamiento de fuerza a menudo presenta comidas más pequeñas cada tres o cuatro horas diarias. Esto ayuda a maximizar su ingesta de nutrientes y evita que tenga demasiada hambre y exceso de comida en cualquier comida. Cada comida debe contener una porción de proteínas y un carbohidrato saludable. Ejemplos de comidas son el pollo a la parrilla con arroz integral, brócoli y aceite de oliva o un batido hecho con proteína de suero, fresas, semillas de lino y leche. Asegúrate de que una de estas comidas se divide para ser consumida antes, durante e inmediatamente después de tu entrenamiento de entrenamiento de fuerza para ayudar con la reparación y el crecimiento muscular, informa el ISSN.
Conceptos erróneos
Mientras que las proteínas ayudan a mejorar el desarrollo muscular, es posible comer demasiado. El "Diario de la Asociación Dietética Americana" publicó un estudio en septiembre de 2009 que confirmó que comer más de 30 g de proteína en una sola comida no resultará en un mayor crecimiento muscular. El cuerpo no almacena el exceso de proteínas, por lo que cualquier proteína adicional que su cuerpo no pueda usar se elimina simplemente por la orina o se quema para obtener energía..
