Entrenamiento de fuerza para perder peso
La pérdida de peso se centra principalmente en las "calorías en comparación con las calorías fuera": necesita comer menos de lo que quema para perder peso. Obviamente, el manejo de la dieta es clave en el aspecto de "comer menos", pero el entrenamiento de fuerza juega un papel crucial en el aumento del gasto de calorías. Si bien muchas personas pueden usar el piloto automático y dirigirse a la caminadora, bicicleta o elíptica en un plan de pérdida de peso, pensando que la mejor opción es el cardio, el entrenamiento de fuerza puede ser tan bueno para perder peso.
Entrenamiento con pesas (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Fundamentos de entrenamiento de fuerza
De acuerdo con los editores del sitio web de la revista Muscle and Fitness, muchas personas se acercan al entrenamiento de fuerza utilizando pesos pesados y rangos de repetición bajos, generalmente de dos a seis repeticiones por serie. El entrenamiento de fuerza también se puede usar para aumentar la fuerza y la resistencia muscular al levantar un peso más liviano en un rango de repeticiones más alto, como ocho a 12 o 15 a 20.
Donde el levantamiento de pesas cae
Cuando se analiza la efectividad de los ejercicios para bajar de peso en términos de calorías quemadas por minuto, el entrenamiento con pesas ocupa el segundo lugar al ejercicio cardiovascular. Sin embargo, esto no es tan malo como parece. De acuerdo con el entrenador personal y el entrenador de fuerza Mike Donavanik, aquellos que simplemente hacen cardio tienden a perder más masa muscular, mientras que los entrenadores de peso retienen los músculos mientras pierden grasa. No solo eso, sino que agregar masa muscular a tu marco puede acelerar tu metabolismo, lo que significa que quemarás más calorías a lo largo del día.
Escollos y Perfección
Diseñar una rutina de entrenamiento de fuerza para perder peso no es simplemente un caso de simplemente cambiar tu carrera y tu bicicleta a flexiones de bíceps y extensiones de piernas. Para obtener los mejores resultados, elija ejercicios que trabajen en múltiples grupos musculares, ya que estos queman más calorías. Si eres un entrenador experimentado en un gimnasio, los ejercicios como sentadillas, levantamiento de pesas, prensas en la parte superior y dominadas son tu mejor opción. Si es nuevo en el entrenamiento de la fuerza o hace ejercicio en casa, comience con movimientos compuestos de peso corporal, como sentadillas y zancadas de peso corporal, flexiones y tablas..
Entrenamiento de fuerza amplificado
Lo ideal es que su rutina incluya un elemento de entrenamiento de fuerza y cardio, señala Lynsay Ryan de la Asociación de Salud y Condición Física de IDEA. Puede realizar dos o tres entrenamientos de fuerza total del cuerpo junto con dos o tres sesiones de cardio, o combinar sus ejercicios de entrenamiento de fuerza en un circuito para obtener su entrenamiento de cardio al mismo tiempo. Según Liz Neoprent, del sitio web de la revista Fitness, el entrenamiento en circuito puede quemar 30 por ciento más calorías que el entrenamiento de fuerza tradicional. Para los circuitos de muestra de pérdida de peso, pruebe los estocadas con mancuernas, las flexiones de brazos elevadas con las manos en un banco y las filas con mancuernas, una combinación de sentadillas con barra con barra hacia atrás, press de banca y barras laterales abatibles, o escalones, flexiones y tablones laterales.
