Entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 60 años.

Si bien no puede retroceder el tiempo, puede retrasar el proceso de envejecimiento y mejorar su capacidad física al continuar o iniciar un programa de entrenamiento de fuerza en sus 60 años.. Incluso una pequeña cantidad de entrenamiento de fuerza Puede ayudar a revertir la pérdida muscular que experimentan las mujeres a medida que envejecen. Construir y mantener la masa muscular no solo lo ayuda a verse y sentirse bien, sino que también lo mantiene independiente y saludable..

Después de construir una base de acondicionamiento físico, aumente la intensidad de su entrenamiento de entrenamiento de fuerza. (Imagen: Capuski / iStock / GettyImages)

La importancia del levantamiento de pesas para las mujeres mayores

Nunca es demasiado tarde para comenzar a construir masa muscular magra, cuyos niveles comienzan a disminuir después de los 30 años, especialmente entre personas sedentarias. La pérdida de músculo conduce a la pérdida de fuerza, lo que puede hacer que sea más difícil completar las tareas diarias a medida que envejece. Fortalecerse le permitirá hacer más cosas por usted mismo a medida que envejece, como cargar sus propios comestibles y cortar su propio césped, si desea.

El entrenamiento de fuerza también tiene otros beneficios importantes para su salud:

Aumenta la resistencia ósea: La masa ósea disminuye a una tasa del 1 por ciento por año después de los 40 años, según Harvard Health Publishing. Los huesos más débiles son más susceptibles a la fractura y pueden romperse incluso con una caída menor. El entrenamiento de fuerza ejerce presión sobre los huesos, lo que activa las células formadoras de hueso para retardar la pérdida ósea y aumentar la densidad ósea.

Mejora el equilibrio, la coordinación y la movilidad: Esto puede ayudarte a evitar caídas y mantenerte independiente por más tiempo. Las caídas son la principal causa de lesiones y muerte entre los adultos mayores, según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento.

Disminuye la grasa corporal: Su metabolismo disminuye a medida que envejece, pero la construcción de una masa muscular más magra puede ayudar. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que aumenta el metabolismo en reposo. Controlar su peso a medida que envejece es crucial, ya que el sobrepeso y la obesidad están relacionados con muchas enfermedades crónicas.

Previene condiciones crónicas de salud: De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir y mejorar la artritis, la diabetes, la osteoporosis, las enfermedades del corazón, la obesidad y el dolor de espalda..

Mejora la salud mental: Junto con el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la depresión, aumentar la confianza y la autoestima y mejorar la calidad del sueño, todo lo cual lleva a una sensación general de bienestar..

Mejora la función cognitiva: El entrenamiento de resistencia tiene efectos positivos en la cognición, el procesamiento de la información, la atención, la formación de la memoria y la función ejecutiva, informa el American Council on Exercise.

Comenzando un programa de entrenamiento de fuerza

Si no has estado haciendo ningún entrenamiento de fuerza, ya sea por algunos años o para siempre - Es importante comenzar gradualmente el entrenamiento de resistencia.. A pesar de que puede ser un gung-ho y sentir que necesita recuperar el tiempo perdido, ser conservador en sus esfuerzos lo ayudará a comenzar con una base sólida y evitar lesiones para que pueda continuar entrenándose hasta los 70 y más..

Las lesiones son más fáciles de sostener y más difíciles de curar cuando eres mayor. Esto no debería impedirle entrenar con la fuerza, ya que la construcción de fuerza en última instancia disminuye el riesgo de lesiones en su vida diaria; Sin embargo, es importante tener en cuenta al planificar un programa de ejercicios..

También quieres asegurarte de que tu programa sea lo suficientemente desafiante. Aunque incluso un poco de entrenamiento de fuerza puede mejorar los parámetros de salud y condición física, más Entrenamiento moderado a vigoroso producirá mayores resultados. Y, por lo tanto, mayores beneficios. Comenzar lentamente y aumentar gradualmente la cantidad e intensidad de su entrenamiento de fuerza continuará brindando buenos resultados.

Lee mas: Los únicos 5 ejercicios que las mujeres necesitan para obtener magra

Fase 1 entrenamientos para mujeres mayores

En la primera fase del entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 60 años, el objetivo es construir una base sólida: mejorar la integridad estructural del cuerpo, Trabajando en patrones de movimiento y técnica., y mejorando la memoria muscular. Los ejercicios en la fase 1 deben ser de baja intensidad, utilizando solo el peso de su cuerpo o pesas ligeras / bandas de resistencia.

Ejemplos de ejercicios incluyen:

Sentadillas de peso corporal
Pulmones - laterales, adelante, atrás
Flexiones de rodilla
Filas de bandas de resistencia
Tablón
Tabla lateral
Presa de hombro
Equilibrio de una sola pierna con movimiento.
Lateral lateral con banda de resistencia.
Crujidos de bicicleta
Puente de isquiotibiales

Estos ejercicios deben realizarse de una a tres series de 10 a 15 repeticiones..

Esta primera fase podría durar un mes o un año, dependiendo de dónde comenzó. Haz de dos a tres entrenamientos de cuerpo completo por semana dirigidos a todos los grupos musculares principales - Pecho, espalda, brazos, hombros centro y piernas.. Cuando te sientas más fuerte y seguro con estos movimientos básicos., Puedes pasar a ejercicios más desafiantes. usando más peso e intensidad.

Aumentar la intensidad del ejercicio

Cuando hayas construido una base sólida, comienza a Aumenta el desafío añadiendo movimientos más complejos. y mas peso. El ejercicio de alta intensidad, tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio cardiovascular, es eficaz para aumentar la producción de hormonas anabólicas naturales (testosterona, hormona del crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina 1) que tienen beneficios contra el envejecimiento.

Todavía puedes incluir ejercicios de la fase 1, pero aumentar el peso o las repeticiones, realice los movimientos con más intensidad y varíe sus patrones de levantamiento, utilizando un conteo lento de 2 para las fases de movimiento excéntrico (alargamiento) y concéntrico (contrayendo), o un conteo de 2 para la fase excéntrica y un conteo de 1 para la fase concéntrica. Existen muchos métodos para variar un entrenamiento para mantener las cosas interesantes y para seguir desafiando los músculos de nuevas maneras..

El entrenamiento en circuito es una herramienta poderosa. para aumentar la intensidad de su entrenamiento y aumentar el rendimiento cardiovascular al mismo tiempo que aumenta la fuerza. Para entrenar a los circuitos, realice una serie de cada ejercicio en su entrenamiento y luego pase al siguiente ejercicio sin descansar. Realice de una a cuatro rondas, con un breve descanso entre rondas.

Agregar ejercicios más complejos a su rutina crea más fuerza y también mejora la coordinación, el rango de movimiento, el equilibrio y otros parámetros de la aptitud física bien redondeada. Algunos ejemplos de ejercicios para agregar en esta etapa incluyen:

Sentadilla ponderada
Press de banca
Saltos en cuclillas
Saltos de estocada
Peso muerto
Peso muerto de una sola pierna
Filas de bentover
Step-ups
Columpios Kettlebell

Modificaciones por Lesiones

Si tiene lesiones u otros problemas de salud, es altamente recomienda que un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado diseñen un programa de entrenamiento de fuerza para usted. Si bien las lesiones, el dolor crónico en la espalda o la rodilla y otros problemas de salud no significan que no deba entrenar con fuerza, sí significa que es posible que deba modificar ciertos ejercicios para evitar colocar una tensión indebida en áreas particulares del cuerpo..

Por ejemplo, si tiene problemas de rodilla, puede hacer sentadillas más bajas con los pies separados un poco más separados. También puede colocar sus talones en una plataforma elevada. Use pesas ligeras o su propio peso corporal hasta que pueda realizar el ejercicio cómodamente.

Si estás haciendo sentadillas con barra y tienes problemas de espalda, haz sentadillas en lugar de sentadillas delanteras. En lugar de presionar una pierna, haz sentadillas de pelota de estabilidad contra una pared. Y al hacer ejercicios de salto, evite despegarse totalmente del suelo. Mantenga un pie en el suelo mientras hace el movimiento como si estuviera saltando, o simplemente pise.

Está bien empujarse

Verá mucha información sobre ejercicios para personas mayores que enfatiza los ejercicios de baja intensidad. Muchas de estas fuentes Marco de personas mayores de 60 años como "frágil." Nada mas lejos de la verdad. Incluso si ha sido sedentario durante 30 años, puede desarrollar músculo y fuerza, equilibrio y coordinación..

Aunque los nuevos deportistas deberían tomarlo con calma, eventualmente Usted puede y debe agregar intensidad. a tu entrenamiento para mantener y mejorar tu forma física..

Lee mas: Ejercicios básicos de fortalecimiento para personas mayores