Ejercicios de fortalecimiento para el subescapular
El subescapular es uno de los cuatro músculos del manguito rotador que actúan sobre su hombro, facilitando la rotación interna del hueso del húmero dentro de la cavidad del hombro. El músculo se cruza por delante de la articulación de su hombro y se adhiere al hueso de la escápula en la parte superior de su espalda en el interior y al frente del húmero en el exterior. El fortalecimiento del subescapular implica realizar ejercicios de resistencia que activan el músculo de forma regular como parte de un programa bien diseñado..
Un hombre está haciendo un pushup. (Imagen: megaflopp / iStock / Getty Images)Ejercicios isometricos
Realizar ejercicios isométricos dirigidos al subescapular implica contraer el músculo durante cinco a 10 segundos a la vez sin mover la articulación del hombro considerablemente. Un fisioterapeuta puede recomendar estos ejercicios como parte de un programa de rehabilitación para un manguito rotador lesionado.
Comience sobre su espalda con el codo a aproximadamente 6 pulgadas de distancia de su costado y flexionado a 90 grados, de modo que su antebrazo apunte hacia arriba. Coloca un libro grande junto a tu cadera en el mismo lado. Gire hacia adentro el hombro, coloque la mano en la parte superior del libro y presione hacia abajo durante cinco a 10 segundos. Relájese brevemente, luego mueva su codo aproximadamente 3 pulgadas más lejos de su costado y repita el mismo ejercicio. Realice el ejercicio dos veces más: una vez con la parte superior del brazo alejada de su hombro y una vez con el codo incluso con la oreja. Repite la serie con tu brazo opuesto..
Rotación interna acostada de lado
Realice el ejercicio de rotación interna acostado de lado con una mancuerna mientras está acostado en un banco o mesa plana. Comience con la mancuerna en su mano izquierda y recuéstese sobre su lado izquierdo con su codo metido en el lado izquierdo de su abdomen y su antebrazo apuntando hacia adelante, extendido sobre el borde del banco. Levante el peso hasta que su antebrazo toque su vientre, luego bájelo lentamente y repita. Completa al menos ocho repeticiones, luego voltea y cambia los brazos.
Ejercicios de banda de resistencia
Puede realizar varios ejercicios de banda de resistencia para fortalecer el músculo subescapular. El primero es similar al ejercicio de rotación interna, pero usted ejecuta el ejercicio desde una posición de pie. Sostienes un extremo de la banda de resistencia en tu mano con el otro extremo unido a un objeto resistente a la altura del ombligo.
Un segundo ejemplo es el ejercicio diagonal, que se destaca en un estudio de 2003 publicado en "The American Journal of Sports Medicine". Párese con el pie izquierdo detrás de la derecha y el extremo libre de la banda en la mano izquierda, con el brazo apuntando hacia un lado y lejos de su hombro. Su codo debe estar ligeramente flexionado y su palma debe estar mirando hacia adelante. Gire hacia adentro la parte superior de su brazo y mueva su mano diagonalmente hacia abajo para estirar la banda hasta que su mano esté frente a su cadera derecha. Retroceda a la posición inicial lentamente y repita. Haz el ejercicio con tu brazo derecho también..
Pushup Plus
La misma investigación de "The American Journal of Sports Medicine" encontró que el pushup plus es otro ejercicio efectivo para el subescapular. Realice el ejercicio como si fuera un pushup tradicional, pero presione los hombros hacia adelante para prolongar los huesos de la escápula en la parte superior de la fase de movimiento hacia arriba y comience la fase hacia abajo moviendo los hombros hacia atrás para retraer los huesos de la escápula. Completa repeticiones múltiples por set..
