Ejercicios de fortalecimiento para la espalda superior y el cuello.

Solo toma un día sentado frente a la computadora en el trabajo para apreciar la importancia de fortalecer los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Estos músculos no solo contribuyen a una postura adecuada para sentarse, sino que también proporcionan estabilidad a la columna vertebral. Fortalecer estas áreas también puede ayudarlo a evitar el dolor de cuello, que es experimentado por aproximadamente entre el 30 y el 50 por ciento de los adultos cada año (ver referencia 1). Pruebe varios ejercicios diferentes para dirigirse a estas áreas importantes.

Fortalecer los músculos del cuello y la parte superior de la espalda puede ayudar a prevenir el dolor en estas áreas (Imagen: Staras / iStock / Getty Images)

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Retracción cervical

Este ejercicio fácil de hacer ayuda a fortalecer los músculos del cuello que previenen la postura de la cabeza hacia adelante..

Cómo: Siéntese en una silla con los pies en el suelo y los brazos relajados. Retraiga su cabeza hacia atrás como si se estuviera dando una barbilla doble. Asegúrate de no encoger los hombros o mover la cabeza hacia arriba o hacia abajo mientras haces esto. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego relájese..

Prone W se realizan acostado sobre su estómago y levantando los brazos en el aire. (Imagen: Andy Nowack / iStock / Getty Images)

Prone W's

Este ejercicio fortalece múltiples músculos diferentes alrededor de los omóplatos en la parte superior de la espalda..

Cómo: Acuéstese boca abajo con los brazos hacia un lado y los codos doblados en ángulos de 90 grados, como si estuviera haciendo una señal de aterrizaje. Levante ambos brazos en el aire en esta posición y apriete los omóplatos juntos. Asegúrese de mantener los músculos de su cuello relajados y evite encogerse de hombros. Después de mantener los brazos en el aire durante 5 a 10 segundos, bájalos nuevamente hacia abajo.

Elevación de flexión profunda cervical

Este ejercicio se dirige a los músculos de flexión cervical profunda en el cuello que ayudan a estabilizar la columna vertebral y mejorar la postura.

Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos descansando a su lado. Comience asintiendo con la barbilla hacia abajo, hacia su cuello y sosteniéndola allí. Luego, levante la cabeza una o dos pulgadas del suelo sin perder su barbilla inicial. Mantenga la cabeza en esta posición durante 5 a 10 segundos antes de volver a colocarla en el suelo y relajar la barbilla. Tus hombros deben permanecer relajados mientras haces este ejercicio..

Diapositivas de pared

Las diapositivas de pared apuntan a los músculos romboidal y trapecio en la parte superior de la espalda. Estos músculos importantes ayudan a mantener los hombros en la posición inferior y posterior.

Cómo: Párese con sus pies a una distancia de 4 a 6 pulgadas de una pared y recuéstese contra ella. Con los hombros y los codos formando ángulos de 90 grados, coloque ambos brazos contra la pared. Deslice lentamente los brazos de seis a 12 pulgadas hacia arriba y bájelos nuevamente. Mientras hace esto, intente mantener sus muñecas, codos y antebrazos en contacto con la pared en todo momento..

Las filas sobre una pelota de ejercicios desafían los músculos de la espalda superior. (Imagen: Demid / iStock / Getty Images)

Pelota de ejercicio filas

Las filas apuntan a los músculos romboides que van desde la columna cervical inferior y la columna torácica superior a los omóplatos (consulte la referencia 3, tabla 1).

Cómo: Acuéstese sobre una pelota de ejercicios con el pecho apoyado contra ella. Sostenga una mancuerna de 1 a 2 libras en cada una de sus manos. Con los codos doblados, levante lentamente los brazos hacia el techo como si estuviera remando los remos de un bote. Mientras hace esto, apriete los omóplatos juntos sin permitir que los hombros se encogan de hombros. Mantenga esto por 1 a 2 segundos y luego baje sus brazos al suelo.

Banda de resistencia de la pared camina

Esta es otra forma desafiante de apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda que retraen los omóplatos..

Cómo: Ate una banda de resistencia alrededor de sus antebrazos y colóquelos contra una pared al nivel del pecho. Sus antebrazos deben estar orientados verticalmente y situados justo fuera de su cuerpo. Comience apretando sus omóplatos juntos. Luego, mueva los brazos hacia arriba de la pared unos centímetros a la vez alternando entre los dos. Al hacer esto, no permita que sus antebrazos se inclinen hacia adentro. Después de mover cada brazo hacia arriba de cuatro a cinco veces, deslícelos nuevamente hacia abajo en incrementos de una a dos pulgadas hasta que regrese a su posición inicial..

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Recomendaciones

Construir fuerza en estos grupos musculares puede llevar tiempo y dedicación. Al fortalecer los músculos del cuello y la parte superior de la espalda, realice 10 repeticiones de cada ejercicio. Esto debe hacerse dos veces al día. Puede ser útil trabajar con un fisioterapeuta al comenzar un régimen de ejercicio, especialmente después de sufrir una lesión..