Estiramientos para un glúteo estirado mínimo
Sus músculos glúteos mínimos se pueden tensar por el uso excesivo, a menudo debido a desequilibrios musculares en las piernas y las caderas. El estiramiento del glúteo mínimo alarga los músculos para liberar la tensión, de modo que los músculos puedan recuperar su longitud adecuada.
Terapeuta que estira el glúteo mínimo de la mujer (Imagen: 4774344sean / iStock / Getty Images)Estiramiento de cadera exterior
El estiramiento de la cadera externa alarga el glúteo medio, así como el glúteo mínimo y el tensor de la fascia lata. Este estiramiento es beneficioso también para la rodilla de corredor, el síndrome piriforme, el síndrome de la banda iliotibial y los puntos de activación en los glúteos. Para realizar el estiramiento de la cadera externa, acuéstese boca arriba con la pierna derecha recta y la rodilla izquierda doblada. Toque el lado izquierdo del pie hacia la parte interior de la rodilla derecha y luego gire las caderas mientras baja el interior de la pierna izquierda hasta el piso. Tire de la rodilla hacia abajo con la mano y sostenga durante 10 a 30 segundos. Repita en el otro lado.
Estiramiento glúteo
A diferencia de algunos estiramientos de glúteos, el estiramiento de los glúteos se dirige al glúteo mínimo, al glúteo medio y al glúteo máximo. También estira el músculo piriforme profundo de las nalgas. Para realizar el estiramiento glúteo, acuéstese boca abajo con la pierna derecha doblada debajo de su abdomen y la pierna izquierda recta. Inclínate hacia delante por la cintura y mantén la presión durante 10 a 30 segundos. Repita en el otro lado. Este tramo ayuda al síndrome piriforme y los puntos gatillo en los glúteos..
Sentado glúteo medio y estiramiento mínimo
El glúteo medio sentado y el estiramiento mínimo se dirigen tanto al glúteo mínimo como a los músculos medianos. Específicamente, el músculo glúteo mínimo y la porción anterior o frontal del glúteo medio son los músculos principales alargados. Para realizar este estiramiento, siéntese con su pierna derecha recta y la parte inferior de su pie izquierdo contra su muslo interno. Luego, inclínate hacia adelante con una columna recta e inclina la barbilla hacia abajo. Mantenga sus caderas cuadradas mientras se estira. Repita en el otro lado.
Rotor interno sentado de la cadera
El estiramiento del rotador interno de la cadera sentada se dirige a las fibras anteriores del glúteo menor y al glúteo medio. Para realizar el estiramiento del rotador interno de la cadera sentada, siéntese con la rodilla derecha doblada y la pierna apoyada en el suelo. Extienda la pierna izquierda hacia adelante y sobre la pierna derecha, presionando la rodilla derecha hacia el suelo mientras estira la pierna izquierda. La rodilla derecha se dobla en un ángulo de 90 grados con la espinilla perpendicular a la pierna izquierda. Repita en el otro lado.
