Ejercicios de estiramiento para reducir los calambres nocturnos del tobillo
Los calambres nocturnos en los tobillos son una molestia relativamente común que puede tener una variedad de causas diferentes. Mientras que algunos casos ocurren debido a una condición llamada calambres nocturnos en las piernas, otros son causados por esfuerzo y esfuerzo repetitivos en los músculos de la pantorrilla y la espinilla durante todo el día..
Los calambres en los tobillos pueden interferir significativamente con una buena noche de sueño. (Imagen: catinsyrup / iStock / GettyImages)Para obtener mejores resultados, hable con su médico acerca de sus síntomas y pregunte si estos ejercicios específicos le ayudarán con los calambres en los tobillos..
Los síntomas de calambre del tobillo
Los calambres en los tobillos se producen cuando los músculos alrededor de los tendones de los tobillos comienzan a endurecerse o contraerse involuntariamente. Esto sucede como resultado de un mal funcionamiento en la integridad funcional de la neurona motora inferior y las fibras musculares. En otras palabras, una pequeña lesión o perturbación en sus nervios o músculos del tobillo está interfiriendo con el mensaje normal que su cerebro envía a sus pies..
Si bien la mayoría de los casos de calambres nocturnos se producen en los músculos de la pantorrilla, los músculos de los pies también pueden experimentar contracciones involuntarias repentinas. Una vez que sus músculos dejan de contraerse o contraerse de manera involuntaria, puede comenzar a estirar gradualmente los músculos alrededor de su tobillo..
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Estiramiento del círculo del tobillo
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos recomienda estiramientos para aflojar los músculos de la pantorrilla, los músculos de la espinilla y los tendones del tobillo..
Comience de pie contra una pared u otra superficie estable y levante su tobillo apretado a unos centímetros del suelo. Gire lentamente el tobillo para que los dedos de los pies dibujen un gran círculo en el sentido de las agujas del reloj en el aire. Continúe girando hasta que haya completado al menos 10 círculos antes de invertir el movimiento y repetir los círculos en sentido contrario a las agujas del reloj.
Mueve tus dedos
Los puntos del dedo del pie son un poco más complicados que los círculos del tobillo y ofrecen un estiramiento más profundo a los tendones de su tobillo.
Comienza una vez más apoyando tu peso contra una pared y levantando tu tobillo apretado en el aire con los dedos apuntando hacia abajo. Mantenga sus brazos, piernas y parte superior del cuerpo firme mientras fuerza sus dedos hacia abajo tanto como le sea posible. Levante lentamente los dedos de los pies para que su pie se mueva hacia arriba hacia su espinilla lo más lejos posible y repita 10 veces según sea necesario.
Una vez que su tobillo se sienta cómodo, puede probar el ejercicio de escritura de los dedos escribiendo las letras del alfabeto en el aire con los dedos de los pies. Para un estiramiento máximo, trate de mantener el resto de su cuerpo inmóvil mientras gira la articulación del tobillo.
Prueba la postura del niño
La postura del niño, o Balasana, es un estiramiento suave del tobillo y la pierna que se puede hacer en un piso o en una esterilla de yoga para ayudar a aliviar los calambres en los tobillos.
Yoga Journal recomienda comenzar esta postura arrodillándose en el suelo con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas tanto como las caderas. Siéntese sobre sus talones y lentamente coloque su torso hacia adelante y hacia abajo entre sus muslos. Coloque sus manos en el piso, con las palmas hacia arriba, a lo largo de su torso mientras relaja lentamente sus hombros hacia el piso. Amplíe su sacro mientras exhala para permitir que sus puntos de cadera se aniden en sus muslos internos. Respire profundamente durante 30 a 60 segundos según sea necesario.
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