Entrenamientos de intervalo de natación
Los entrenamientos a intervalos utilizan una combinación de actividad de alta intensidad seguida de una actividad de baja intensidad. Esta combinación no solo le permite recuperarse durante el período de baja intensidad, sino que también permite un mayor acondicionamiento general. El entrenamiento a intervalos se usa en muchos deportes, pero la natación es un vehículo perfecto para entrenamientos a intervalos. Este método de entrenamiento puede llevar su acondicionamiento de natación a un nuevo nivel.
Una mujer está nadando bajo el agua. (Imagen: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Calentar
Comience cada nado, ya sea enfocado en intervalos o ejercicios, con un calentamiento. Es clave para calentar por algunas razones. Necesita preparar sus músculos y articulaciones para el entrenamiento. Debe verificar su formulario y asegurarse de que su técnica sea prístina. También debe asegurarse de que su equipo funcione correctamente: sus gafas de protección están bien colocadas, su gorra no se desplaza y su traje se ajusta cómodamente para evitar distracciones..
Para calentar, comience con 12 vueltas de estilo libre fácil seguidas de ocho vueltas de patada con una tabla de patear para apoyar su parte superior del cuerpo. Puedes usar cualquier patada que prefieras para un calentamiento..
Intervalos de trazo
El objetivo de un entrenamiento de intervalo es trabajar duro, construir su entrenamiento a un nivel anaeróbico (agotamiento de oxígeno) y luego pasar a una fase de recuperación. La mejor manera de hacer esto al nadar es hacer un seguimiento de su tiempo. Nada todo el tiempo por dos vueltas y cuatro vueltas para ver cuánto tiempo lleva. Este es tu máximo y establece la barra para tus intervalos..
Nada un set de 8 por 100 de estilo libre. Se trata de ocho series individuales de cuatro vueltas, donde una vuelta es de 25 yardas o metros. Este conjunto se puede adaptar a otro trazo, si lo prefieres. En los grupos impares, enfócate en nadar lo más rápido que puedas. En los sets pares, nadar lentamente para recuperarse. Descanse durante 30 a 45 segundos entre cada serie de 100 yardas o metros..
Intervalos de perforación
El entrenamiento a intervalos no es solo una carrera completa seguida de una serie lenta. Puede incorporar ejercicios en un entrenamiento de intervalos simplemente aplicando el concepto de recuperación seguido de alta intensidad a sus ejercicios..
Para un intervalo de tracción, use las paletas de tracción y la boya de tracción para ayudar a su entrenamiento. Nadar un conjunto de 4 por 50. Se trata de cuatro series individuales de dos vueltas, donde una vuelta es de 25 yardas o metros. Concéntrese en nadar con alta intensidad en los sets impares y nade lentamente para recuperarse en los sets pares. Descansa durante 30 segundos entre series. Concéntrese en su forma para asegurarse de que no sobrerote su hombro y asegúrese de respirar en cada lado para evitar lesiones.
Para intentar un intervalo de patada, nade un set de 6 por 25. Se trata de seis vueltas individuales de 25 yardas o metros. En los sets impares, nadar a la velocidad del sprint. Recuperar en los sets pares. Date un descanso de 15 segundos entre series.
Enfriarse
Antes de dirigirse a la bañera de hidromasaje o ducha, refrésquese con cuatro vueltas de estilo libre fácil. Es fundamental para refrescarse después de un entrenamiento de natación, especialmente uno tan intenso como puede ser un entrenamiento de intervalo. Sus músculos necesitan una oportunidad de alargarse después del trabajo duro para que puedan recuperarse.
