La rutina matutina de 5 minutos para sentirse mejor todo el día

Estas agotado Tal vez esté agotado hasta el punto en que la idea de hacer algo durante más de cinco minutos parece imposible. No hay problema: esta rutina matutina suave pero efectiva dura solo cinco minutos y lo pone en el camino para un día mejor y con más energía..

Algunos estiramientos simples y la respiración profunda son justo lo que su cuerpo (y su mente) necesita para comenzar bien el día. (Imagen: Stocksy / Trinette Reed)

Un estudio de 2011 de la American Cancer Society descubrió que hacer ejercicios de tipo yoga con regularidad, como los de la siguiente rutina, ayudó a reducir la fatiga en pacientes con cáncer. Solo una cosa para tener en cuenta: asegúrese de no estirarse hasta el punto del dolor o ser demasiado agresivo cuando realice los ejercicios a continuación. Los estiramientos deben ser suaves y deben ser más un calentamiento matutino que un quemador de calorías importante.

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Siente cómo tu vientre sube y baja mientras respiras profundamente. (Imagen: Stocksy / stockflour)

Minuto 1: Respiración diafragmática

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una forma sencilla de contrarrestar el estrés y energizar su cuerpo y espíritu para el día siguiente. De acuerdo con Harvard Health, respirar profundamente con tu diafragma alienta a tu cuerpo a intercambiar más dióxido de carbono por oxígeno y provoca una respuesta de relajación. En última instancia, esta práctica ayuda a combatir el estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial..

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba, apoye una mano en el estómago y la otra en el pecho. Respire profundamente por la nariz. Mientras inhala, permita que la mano sobre su estómago se levante lo más alto posible sin mover la mano sobre su pecho. Luego apriete sus abdominales para forzar el aire a través de su boca y permitir que su estómago caiga nuevamente. Repetir.

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El laminado con espuma es una de las formas más efectivas de aliviar la tensión en las caderas. (Imagen: Getty Images / adamkaz)

Minuto 2: Rolling de espuma de cadera

Para muchas personas, sus rutinas diarias tienen una tendencia a agotar su energía y robar su motivación. Para empeorar las cosas, el sentarse excesivamente durante un trabajo de 9 a 5 puede provocar tensión en las caderas y, en última instancia, causar dolor de cadera o espalda. Pero enrollar la espuma es una forma agradable y suave de contrarrestar eso al ayudar a restablecer la flexibilidad en sus músculos.

CÓMO HACERLO: Siéntese en un rodillo de espuma y cruce una pierna sobre la otra. Con las manos en el piso para mantener el equilibrio, mueva lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo. Cambiar las piernas para repetir en el lado opuesto..

A continuación, dé la vuelta para que su área pélvica (el pliegue donde las piernas se encuentran con el torso) toque el rodillo. Use sus manos para mover su cuerpo a lo largo del rodillo, inclinándose hacia un lado a la vez para masajear esa área. Con ambas técnicas, intente mantener un nivel moderado de presión y evite causar dolor.

Sienta la espina dorsal y relájese con un suave giro supino. (Imagen: Getty Images / fizkes)

Minuto 3: Torcedura supina

Mantener y / o recuperar la movilidad en su columna vertebral puede prevenir los dolores y hacer que se mueva libremente a lo largo del día. Y quién no quiere prevenir y combatir los sentimientos de rigidez y rigidez.?

CÓMO HACERLO: Tumbado boca arriba, abraza ambas rodillas hacia tu pecho. Estira una pierna en el suelo delante de ti. Mantenga su otra pierna doblada y pase esa rodilla por su cuerpo, permitiendo que caiga hacia el piso. Extienda los brazos hacia afuera en una posición T y mire hacia el lado opuesto de la rodilla. Tome de cinco a diez respiraciones profundas y lentas. Vuelve al centro, abraza ambas rodillas contra tu pecho y repite en el otro lado..

La posición prona hacia arriba es similar a la postura cobra en el yoga. Sólo presione hacia arriba lo más que pueda cómodamente. (Imagen: AJ_Watt / E + / GettyImages)

Minuto 4: Prone Press Up

Muchos luchan por mantener una postura perfecta durante el día, especialmente aquellos que se sientan en un escritorio durante horas y horas durante el día. Las flexiones propensas pueden ayudar a resolver esto invirtiendo su posición encorvada. Este estiramiento compromete los músculos de la espalda para prepararlos para mantener una postura adecuada durante todo el día. También estira los músculos abdominales y flexores de cadera..

CÓMO HACERLO: Comience con la frente en el piso, las manos debajo de los hombros y los codos cerca de su cuerpo. Presiona tu pecho hacia arriba para que mires al frente. Aprieta tus tríceps, espalda, isquiotibiales y glúteos mientras presionas hacia arriba. Aunque está bien si tu pelvis se levanta del suelo ligeramente, asegúrate de no forzarte en un rango de movimiento doloroso.

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Uno de los estiramientos más simples es también uno de los mejores para aliviar la rigidez. (Imagen: Stocksy / Jayme Burrows)

Minuto 5: Pliegue delantero sentado

Los pliegues hacia adelante son una excelente manera de tratar tanto la rigidez como la debilidad. El ejercicio mueve su columna vertebral a través de su rango completo de movimiento mientras extiende suavemente los isquiotibiales. También ayuda a comprometer los músculos posturales de su núcleo..

CÓMO HACERLO: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas o ligeramente dobladas. Extiende los brazos hacia delante frente a ti. Inhala por la nariz y luego, al exhalar por la boca, redondea la columna vertebral hacia adelante hasta que sientas un estiramiento suave. Mantenga esto durante 20 a 30 segundos antes de sentarse lentamente y volver a la posición inicial. Mientras haces esto, enfócate en mantener tus músculos centrales comprometidos. Recuerda, no debes sentir ningún dolor durante este ejercicio..