Las 6 reglas para ganar masa muscular

Aquí está la frustrante verdad: la mayoría de los hombres pasan toda su vida yendo a gimnasios, realizando repeticiones y series sin fin, y nunca ganando más de unos cuantos kilos de músculo. Usted sacrifica el sudor, invierte en el ajetreo y para qué? Sí, buena salud, eso es genial. Pero si eres como yo, también quieres resultados que puedas ver..

Levantar pesas más pesadas es clave para ganar masa muscular. (Imagen: MoMo Productions / Stone / Getty Images)

Eventualmente muchos chicos terminan preguntándose, "¿Mi cuerpo no está diseñado para agregar tamaño??"

Intenté mi propio experimento personal para construir tanta masa como fuera posible en un mes. El resultado: gané 20 libras en 28 días..

Aprendí lo que se necesita para agregar tamaño: sin medicamentos, sin trampas, sin trucos.

Hice esto para ayudar a todos los chicos promedio, chicos como yo. Los que están cansados ​​de sentirse frustrados, engañados e incapaces de hacer cambios que puedan ver. Y como un ex flaco, fue una prueba más de que cualquiera, con suficiente paciencia y esfuerzo, puede cambiar su cuerpo..

Si desea agregar algo de masa a su cuerpo, o simplemente asegurarse de que no está perdiendo el tiempo con su entrenamiento y plan de dieta, aquí hay seis lecciones que lo ayudarán a evitar las frustraciones comunes..

REGLA # 1: Coma más calorías de las que quema

Esto puede parecer obvio, pero cuando intenta agregar masa, necesita comer más. Si hay un tema consistente en la lucha por ganar peso, la mayoría de las personas simplemente no comen lo suficiente. Tenga en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente, por lo que no hay una regla estricta sobre cuánto necesita comer. Pero la mayoría de la gente come por el cuerpo que tienen actualmente. Cuando comen "mucho", eso se compara con su peso actual. Si quieres ganar más tamaño, debes estar pensando en lo que se necesitaría para alimentar el cuerpo que deseas.

Por lo tanto, comer "mucho" para su tamaño sin duda lo dejará en su tamaño. Necesita forzar los límites y encontrar formas de ingerir más calorías. Recuerde, está tratando de cambiar su apariencia y sobrepasar un peso que es fácil de mantener para su cuerpo. Además, estás intentando agregar músculo que podría resistir obstinadamente todos tus esfuerzos.

El mejor enfoque es encontrar una estrategia de alimentación que facilite la ingesta de más calorías. Esto podría significar comer más comidas. Puede significar comer Menos A menudo pero tomando comidas significativamente más grandes. Eso fue lo que hice. Solo comí 3 veces al día, pero comí mucho en cada comida. (Mira mi plan de alimentación por ti mismo.)

A veces es posible que necesites algunos trucos simples para agregar calorías. Esto podría ser agregar 1-2 cucharadas de aceites (como el aceite de Udo) a las comidas, o agregar algunas cucharadas adicionales de mantequilla de nuez cuando ya esté lleno. Pero si está tratando de ganar peso y no está viendo ningún cambio, comience a comer más. Es una idea simple, pero difícil de lograr porque es un proceso incómodo. Enfréntate a él, y tu cuerpo eventualmente se ajustará, tanto con la "facilidad" de comer más y los cambios que verás..

REGLA # 2: Duplica o triplica tu ingesta de proteínas

Si hay un tipo de alimento del que quieras comer más, tu mejor opción debe ser la proteína. La mayoría de los hombres no comen suficiente proteína. Eso es porque hay una variedad de mitos por ahí que te harán creer que solo puedes digerir de 20 a 30 gramos de proteína por porción. O que necesita comer muchas dosis pequeñas de proteínas de 5 a 6 veces por día. El resultado es que tu sensación como si estuvieras recibiendo suficiente proteína, pero en realidad no estás logrando tus objetivos.

Si desea aumentar la cantidad de proteínas que está comiendo, comprenda que puede ingerir más de 20 a 30 gramos por porción. Y luego enfócate en comer de dos a tres veces más proteínas, en general. Si ya está consumiendo aproximadamente un gramo por libra de peso corporal, no necesita triplicar esa cantidad. Pero al igual que las calorías, usted quiere comer para el cuerpo que está tratando de construir. Así que agrega más proteína como parte de tu esfuerzo..

REGLA # 3: Coma principalmente alimentos integrales ricos en nutrientes

Uno de los errores más grandes al tratar de ganar peso es comer los tipos incorrectos de alimentos. Ganar peso puede ser difícil para algunas personas. (Y sí, las personas que luchan por bajar de peso no quieren escuchar sus "dificultades" que le llenan la cara, pero ambas pueden ser igualmente desafiantes). Cuando llega a esa pared, su primer instinto podría ser comer los alimentos más densos en calorías. posible. Disminuir el consumo de pizza y donas puede ayudarlo a aumentar de peso, pero no del tipo que desea.

Recuerda que el objetivo es la masa, pero más músculo y menos grasa es lo que quieres. Así que querrá comer alimentos que sean densos en calorías (piense en el bistec y las papas), así como alimentos que tengan un valor nutricional y que ayuden con la digestión, como las verduras y la chucrut..

Si bien tendrá más espacio para ingerir calorías adicionales, si esas calorías provienen de fuentes malas, crecerá, de la manera más equivocada..

Evite complicar en exceso su entrenamiento: concéntrese en convertirse en un experto en algunos ejercicios y levante más peso. (Imagen: Gary John Norman / DigitalVision / Getty Images)

REGLA # 4: Hacer ejercicios compuestos en el gimnasio

Un vistazo rápido a mi entrenamiento debería revelar algo muy importante: los entrenamientos eran no demasiado complicado Golpeé los ejercicios que trabajaron la mayor cantidad de músculos. Se mueve como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de arriba y filas. Agregue algunos ejercicios de "aislamiento" para entrenar los músculos de su vanidad y tendrá el plan perfecto..

No compliques en exceso tu entrenamiento con interminables cambios de ejercicio. La forma más rápida de ganar tamaño es mejorar con un poco de ejercicio y levantar más peso. Tu cuerpo crecerá. Créeme. Lo que trae a colación otra regla importante..

REGLA # 5: Levantar pesas más pesadas

Hay un lugar para mayores representantes en cualquier programa. De hecho, incorporé algunos en mis días de "acondicionamiento". Pero el entrenamiento pesado juega un papel importante en tu capacidad para crecer. Eso es porque concentrarse en un peso más pesado aumenta tu fuerza. Y a medida que aumentas tu fuerza, puedes usar más peso para más repeticiones. Y a medida que aumenta su capacidad de trabajo (la cantidad de peso que utiliza multiplicada por la cantidad de repeticiones que realiza), puede agregar más masa.

Usted querrá ser inteligente acerca de su enfoque. La desventaja de un levantamiento más pesado es que puede ponerlo en una mayor probabilidad de lesiones. Así que hacer un calentamiento adecuado y completo, así como varios conjuntos de trabajo, asegurará que su cuerpo, y sus músculos, tendones y ligamentos, estén preparados para agregar más peso, fortalecerse y mantenerse libre de lesiones..

REGLA # 6: obtener más de 7 horas de sueño cada noche

Dos razones simples por las que desea asegurarse de priorizar el sueño:

• Dormir lo suficiente ayuda a tu cuerpo a construir músculo
  - No dormir lo suficiente hace que sea más difícil construir músculo

Cuando duermes lo suficiente, tus niveles de hormona de crecimiento aumentan. Esta es una hormona natural que juega un papel importante en el crecimiento y la recuperación muscular. Cuando no duermes lo suficiente, aumenta otra hormona, el cortisol. Esta hormona del estrés hace que sea más difícil ganar músculo. De hecho, una investigación publicada en Annals of Internal Medicine encontró que las personas que no duermen lo suficiente no solo perder Peso, también pierden músculo..

Tu objetivo debe ser priorizar tu descanso tanto como tus comidas y entrenamientos. Se asegurará de que todo su duro trabajo no se desperdicie.

Al seguir estas pautas, evitará algunos de los errores más comunes que hacen que el aumento de tamaño parezca imposible..

Qué piensas?

¿Has luchado para ganar masa muscular? ¿Qué pasos te han funcionado? ¿Has seguido alguna o todas las reglas de Nate? Deja un comentario abajo y haznos saber.

_Nate Green es el director del programa de Scrawny To Brawny. Ha sido presentado en The LA Times, Men's Health, Men's Fitness y muchos otros lugares con nombres elegantes. También ha escrito dos libros, "Construido para mostrar,”Y“El manual del héroe,"Y ayudó a proporcionar investigación para el libro más vendido de Tim Ferriss,"El cuerpo de cuatro horas,"Y coautor del Dr. John Berardi"Mis experimentos con ayuno intermitente."_