El mejor ejercicio de cardio para perder grasa del vientre
No, los crujidos interminables no son el secreto de un vientre plano. Los abdominales, abdominales, tablas y otros ejercicios abdominales pueden fortalecer los músculos que se encuentran debajo del exceso de grasa abdominal, pero no la queman..
¿Es el cardio la mejor manera de perder grasa del vientre? Si lo haces bien, es absolutamente parte de la ecuación. (Imagen: gpointstudio / iStock / Getty Images)Si desea que el cardio queme grasa abdominal, elija una forma de ejercicio que aumente su ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo. Es mucho más probable que te ayude a adelgazar la parte superior del panecillo que a los abdominales..
Pero puede simplemente subirse a la máquina para correr, caminar durante 30 minutos y esperar un estómago plano. Elegir el tipo correcto de cardio también es importante, y eso significa entrenamientos HIIT de alta intensidad..
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Cardio es la mejor manera de perder grasa del vientre?
Lo primero es lo primero, si vas a gastar tiempo y esfuerzo haciendo cardio para quemar grasa abdominal, quieres ser eficiente, ¿verdad? El primer y más importante factor para perder grasa del vientre es su dieta. Así que elimine los azúcares refinados, los carbohidratos procesados y las calorías vacías y llene su plato con frutas y verduras frescas, proteínas magras y carbohidratos integrales..
El segundo factor más importante es el ejercicio, específicamente cardio. Cuando se combina con una dieta baja en calorías, el cardio lo ayuda a crear un déficit de calorías, lo que significa que come menos calorías de las que quema. Tu cuerpo debe aprovechar las reservas de grasa para obtener combustible, lo que te ayuda a perder peso.
Y si bien no puedes apuntar específicamente a la grasa abdominal (¡lo siento!), Perder peso en general también te ayudará, por extensión, a perder grasa abdominal. Dependiendo de su genética, puede ser más fácil o más difícil para usted que otra persona perder la barriga, por lo tanto, absténgase de comparar su progreso con los resultados de su amigo..
Un entrenador personal puede darle entrenamientos personalizados para ayudarlo a alcanzar sus metas. (Imagen: gpointstudio / iStock / Getty Images)Elija el cardio adecuado para quemar grasa del vientre
El tipo de ejercicio cardiovascular que elija es menos importante que la intensidad con la que lo realiza. Si bien cualquier actividad es mejor que ninguna actividad cuando se trata de perder grasa abdominal, lo más eficaz es moverse a una intensidad alta o realizar intervalos de alta intensidad..
Cardio de alta intensidad para la pérdida de grasa
En un estudio de 2009 publicado en Síndrome metabólico y trastornos relacionados, las personas mayores que elevaron su frecuencia cardíaca al 75 por ciento o más de su frecuencia cardíaca máxima, un nivel considerado de alta intensidad, y quemaron 1,000 calorías por semana durante 12 semanas perdieron cantidades notables de visceral gordo. Aquellos que quemaron la misma cantidad de calorías con intensidad baja o moderada no experimentaron la misma reducción en la grasa abdominal..
Para ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, caliéntese durante cinco a 10 minutos a un ritmo fácil con el modo de ejercicio que prefiera: puede ser en una bicicleta estacionaria, cinta para correr o en una pista al aire libre. Luego trabaje a una intensidad que sea del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 20 minutos o más a la vez. Asegúrese de enfriarse durante varios minutos..
HIIT cardio para perder grasa del vientre
Y más específicamente, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que consiste en alternar episodios cortos de esfuerzo total con períodos cortos de descanso o esfuerzo de baja intensidad, activa los mecanismos de quema de grasa en el cuerpo.
Un metaanálisis de 2011 publicado en el Journal of Obesity encontró que este tipo de ejercicio es más efectivo que el ejercicio cardiovascular constante realizado a un ritmo moderado constante cuando se trata de quemar grasa, incluida la grasa subcutánea y visceral..
Para HIIT cardio, caliéntese durante cinco a 10 minutos, y luego estructure su entrenamiento para que pueda ir duro durante 30 segundos a cuatro minutos a la vez y recuperarse por un período de tiempo igual o ligeramente mayor.
Por ejemplo, corre por 1 minuto, luego camina por un minuto 10 veces, por un total de 20 minutos. Refrésquese a un ritmo fácil durante tres a cinco minutos para completar una sesión.
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Propina
Una forma fácil de calcular su frecuencia cardíaca máxima es restar su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 35 años, su frecuencia cardíaca máxima es 185.
Calcule su quemadura calórica
Ahora que conoce el estilo de cardio para perder grasa del vientre, es hora de elegir un método. Estrictamente hablando, querrá elegir la máquina de cardio que puede quemar más calorías haciendo. Eso a menudo significa en el que puedes esforzarte más..
Pero el segundo criterio más importante para elegir el mejor ejercicio cardiovascular para perder grasa es el ejercicio que mantendrá con el tiempo. Después de todo, ¿de qué sirve un ejercicio para quemar calorías y quemar grasa si no lo va a hacer constantemente?.
No puedes simplemente hacer unas pocas sesiones elípticas de HIIT y decir que es bueno, debes hacerlo parte de tu rutina de ejercicios. Trate de incorporar sesiones de cardio de alta intensidad o HIIT de dos a tres días no consecutivos de la semana. Para obtener los mejores resultados, alterne con el entrenamiento de fuerza (ver más abajo para más información).
Para hacer las cosas un poco más fáciles, aquí hay un rango de los ejercicios de cardio que queman más calorías (dependiendo de su nivel de intensidad, por supuesto):
- Ciclismo estacionario: 391 calorías.
- Correr (6 mph): 372 calorías
- Natación: 372 calorías.
- Cuerda de saltar: 372 calorías.
- Paso aeróbicos: 372 calorías.
- Elíptica: 335 calorías.
- Máquina de remo: 316 calorías.
- Circuito de entrenamiento: 298 calorías.
- Ciclismo al aire libre (12-14 mph): 298 calorías
- Escalera paso a paso: 223 calorías.
* Quemadura calórica promedio para una persona de 155 libras por 30 minutos de trabajo de alta intensidad.
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El entrenamiento de fuerza construirá los músculos que el cardio revelará. (Imagen: gpointstudio / iStock / Getty Images)Complemento de cardio con entrenamiento de fuerza
A pesar de que está buscando los efectos de la quema de calorías y la pérdida de grasa del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza también es fundamental para la pérdida de grasa abdominal. Una rutina completa de entrenamiento de fuerza que construye músculo en todos los grupos musculares principales hace que su cuerpo sea más eficiente para quemar calorías.
Trate de realizar un mínimo de dos ejercicios de entrenamiento de resistencia por semana dirigidos a la espalda, el pecho, los brazos, los hombros, las piernas, las caderas y los abdominales. Un juego de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada uno de estos grupos es suficiente, siempre y cuando use un peso que fatigue el grupo muscular en las últimas dos repeticiones..
A pesar de que debes esforzarte por golpear a todos los grupos musculares principales en tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza (especialmente importante si eres un principiante), estos son algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para perder grasa del vientre:
- Crujidos de bicicleta
- Crujidos de bolas de estabilidad
- Bola de estabilidad rodilla pull-ins
- Madera
- Curvas laterales de pie
- Pose de barco
- Postura del tablón
- alpinistas
- Navajas
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