Los mejores ejercicios para los abdominales inferiores con un disco herniado

No es raro tener dolor de espalda debido a un disco lumbar "herniado", o un disco que está "resbalado", "prolapsado" o "roto". El problema puede ser extremadamente doloroso, causando ciática, hormigueo y adormecimiento en las piernas y palpitaciones en la espalda baja. Sin embargo, tampoco es raro que el problema no cause síntomas..

El fortalecimiento de sus abdominales inferiores puede reducir el dolor de una hernia de disco. (Imagen: FatCamera / E + / GettyImages)

Los discos vertebrales son los cojines blandos y elásticos que proporcionan el relleno entre las vértebras. Su construcción a veces se compara con una dona de gelatina: un exterior resistente encierra un relleno más suave. Un disco se hernia o se rompe cuando la carcasa se rompe y el relleno atraviesa la pared exterior, presionando los nervios espinales que son tan sensibles.

Si bien un disco lumbar herniado puede ser la fuente de su dolor de espalda, esa llamada debe ser realizada por un médico. Algunas veces es necesaria la cirugía, pero muchos pueden evitar o reducir los síntomas con el ejercicio y fortaleciendo los músculos correctos. El fortalecimiento de la parte inferior del abdomen es una parte importante de la salud de la espalda baja, pero no es la ecuación completa.

Si tiene una hernia de disco, hable con su médico o fisioterapeuta sobre un régimen completo de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento del núcleo..

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Ejercicios básicos para la hernia de disco

Un estudio publicado en junio de 2015 en la Revista Internacional de Medicina Clínica y Experimental de 63 pacientes varones jóvenes con hernias descubrió que aquellos que se sometieron a un régimen de 12 semanas de ejercicios de estabilización de la columna lumbar (EEB) informaron reducciones significativamente mayores en el dolor que aquellos que Acabo de hacer ejercicio general. El grupo de LSSE hizo curl-ups, puentes pélvicos, puentes laterales alternos, elevaciones de brazos / piernas y tablones propensos..

Bueno para los abdominales y la columna vertebral

1. Dibujar abdominal

Incluya el dibujo abdominal como parte de su entrenamiento de abdominales con una hernia de disco. Este ejercicio involucra no solo el recto del abdomen, sino también los oblicuos internos y externos y el transverso del abdomen, el más profundo de los músculos abdominales. El draw-in, que se recomienda específicamente para el dolor lumbar, se puede hacer de pie o acostado, pero es más efectivo hacerlo de pie.

Se realiza dibujando lentamente en la parte inferior del abdomen y luego estirando el músculo del piso pélvico para que se contraiga junto con la parte inferior del abdomen. Respira normalmente mientras haces el ejercicio. El drenaje, a veces llamado vacío, implica la contracción del abdomen transverso, que a su vez aplana el abs inferior.

2. Curl inverso

Si bien los rizos son un excelente ejercicio abdominal para los problemas de la espalda baja en general, trabajan la parte superior del recto abdominal más que su parte inferior. Los rizos inversos, sin embargo, proporcionan un alto nivel de acoplamiento inferior ab.

Para hacer una flexión hacia atrás, acuéstese boca arriba con los brazos cruzados sobre el pecho. Flexiona tus caderas a 45 grados y tus rodillas a 90 grados. Levante la mitad inferior de su cuerpo, incluidas las nalgas, si puede, del piso lo más lejos posible. Regrésalos a la colchoneta para completar una repetición..

3. Plancha para hernia de disco.

El tablón puede ser el mejor ejercicio para tonificar su barriga y cuidar su espalda al mismo tiempo. Trae todos los músculos abdominales al juego y le permite poner más énfasis en los abdominales inferiores si lo desea. Plank es básicamente la posición en la que estás cuando estás en la parte superior de un pushup.

Sosténgalo el mayor tiempo posible, estirando su estómago y comprimiendo sus abdominales inferiores. Una de las ventajas de la tabla es que implica poco movimiento y requiere que contraigas todas las capas de tus músculos abdominales. Cuando se realiza correctamente, compromete los músculos abdominales profundos, así como los músculos de la cadera, los hombros y la parte superior de la espalda.

4. Perro de las aves

Para el perro pájaro, empiezas a gatas y extiendes la pierna izquierda detrás de ti mientras extiendes el brazo derecho al frente con el pulgar arriba. Comprima sus músculos abdominales y manténgalos durante 10 a 20 segundos; luego repita en el lado opuesto. El perro pájaro estabiliza la columna lumbar, fortalece el núcleo y tonifica los músculos de la cadera.

Ab ejercicios para evitar

Algunos ejercicios no deben incluirse en sus ejercicios abdominales para una hernia de disco:

Situps - Colocan una alta fuerza de compresión en los discos espinales y una presión en el cuello que puede torcer los ligamentos cervicales y dañar los discos..

Elevación de doble pierna - Hiperextienden la parte inferior de la espalda al forzar los flexores de la cadera. Los levantamientos de una sola pierna realizados con la rodilla opuesta flexionada se recomiendan como sustituto.

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