Los mejores ejercicios para el Quadratus Lumborum
El quadratus lumborum es un músculo grande que constituye la mayor parte de su espalda media y baja. Tienes uno a cada lado de tu espalda. Usted usa esta parte de su espalda cuando se inclina hacia un lado y recoge algo, afirma el sitio web de la Clínica de Lesiones Deportivas. También activa su cuadrante lumborum cuando se sienta, se para o camina. Mantenga este músculo sano con ejercicios que se centren en estirar y fortalecer..
Descripción
La Clínica de Lesiones Deportivas dice que el gran bulbo plano y plano comienza en la parte media de la espalda, y se adhiere a la costilla más baja y las vértebras de la parte baja y media de la espalda. El músculo termina donde se adhiere a su hueso de la cadera, o cresta ilíaca. La Red de Educación Médica de la Universidad de Loyola indica que tiene dos funciones musculares: mantener estable la costilla más baja mientras respira y flexionar el torso del cuerpo a cada lado del cuerpo.
Estiramiento de pie
Para estirar su quadratus lumborum, párese con las piernas estiradas y los pies juntos. Levanta tus manos sobre tu cabeza con los brazos rectos. Es importante mantener los brazos rectos mientras los estiras ligeramente hacia el lado derecho de tu cuerpo, flexionándote lentamente de la cadera, dice el sitio web Moving to Stillness. En este punto, debes sentir que tu cuadrato izquierdo se estira. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambie al otro lado. Repita este estiramiento durante tres repeticiones en cada lado de su cuerpo..
Tabla lateral
Usted puede fortalecer su músculo cuadrato lumborum usando el ejercicio de "tabla lateral". Acuéstate en el suelo de lado. Coloque su mano en el piso debajo de usted y estire su brazo, levantando la mitad superior de su cuerpo del suelo. Puede levantar el otro brazo directamente sobre usted, dice el sitio web de Yoga Journal, o dejarlo reposar de lado. Mantenga sus piernas rectas, dejando que la mitad inferior de su cuerpo descanse sobre el costado de su pie inferior. Para mantener esta posición de la tabla lateral, tendrás que comprometer la mayoría de tus músculos centrales, incluido tu cuadrante lumborum. Mantenga esta posición durante un minuto y luego repita en el otro lado.
Poses de gato / vaca
Las posturas de yoga conocidas como "vaca" y "gato" son ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular para su cuadrante lumborum. Acérquese al suelo con las manos y las rodillas con las caderas dobladas a 90 grados y el torso paralelo al suelo. El sitio web de Yoga Journal muestra que debes rodear tu espalda hasta que parezcas un gato estirándose. Mantenga suavemente esta posición hacia atrás redondeada durante unos cinco segundos y luego vuelva a la posición de inicio neutral. A continuación, flexiona la espalda baja y mantén esta posición durante unos cinco segundos. Puede repetir estos movimientos alternos hasta un total de un minuto..
