Los mejores ejercicios para construir el glúteo máximo

Los glúteos, o glúteos, consisten en tres músculos principales: glúteo mínimo, glúteo medio y glúteo máximo. El glúteo máximo es el más grande de los tres y es el músculo más externo de las nalgas. Se extiende y gira la cadera y mueve la pierna hacia y desde la línea media del cuerpo. La National Strength and Conditioning Association señala que se pueden usar varios ejercicios para construir el glúteo máximo..

Una mujer está haciendo un peso muerto en un gimnasio. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Reglas generales

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda el entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana, además del ejercicio cardiovascular regular. Incluso si se enfoca en los glúteos, lo ideal es que incorpore movimientos que funcionen en todos los grupos musculares principales del cuerpo. Los ejercicios individuales deben realizarse para un conjunto de 8 a 12 repeticiones. Aunque los conjuntos adicionales pueden llevar a ganancias en fuerza, la diferencia es mínima; por lo tanto, ACSM recomienda un conjunto. Los ejercicios deben realizarse en días no consecutivos y en un nivel de intensidad que cause fatiga en los músculos.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio común que utiliza principalmente el glúteo máximo. También se involucran el cuadriceps y el erector de la columna vertebral. Las sentadillas pueden realizarse con el peso de su cuerpo o agregando resistencia en forma de mancuernas, barras o bandas de resistencia. Según el American Council on Exercise, la técnica es fundamental en este ejercicio. ACE recomienda que se mantenga de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, y la parte superior del cuerpo y el núcleo erguidos. Luego, baja las caderas y los glúteos hacia atrás y detrás de usted, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y luego, empujando hacia arriba a través de los talones, vuelva a la posición de pie.

Estocadas

Los estocadas hacia adelante son otro ejercicio que se dirige a las nalgas, los cuádriceps y los isquiotibiales. Puede realizar movimientos de pulmón sin resistencia al principio y luego avanzar hacia el uso de mancuernas. Una estocada comienza de pie erguida con los pies juntos y luego toma una pierna y da un paso adelante. Coloque ese pie de guía plano en el piso frente a usted y doble las rodillas para bajar sus caderas directamente al suelo hasta que ambas articulaciones de las rodillas estén en ángulos de 90 grados. Vuelva a la posición de pie empujando hacia atrás con la pierna delantera. Puede repetir el ejercicio en la misma pierna para una serie de repeticiones o alternar las piernas con cada repetición. Otras variaciones incluyen estocadas inversas, estocadas para caminar y estocadas de reloj, todas las cuales comprometen las nalgas.

Aumentar

Un aumento se realiza mediante un paso de 12 a 18 pulgadas. Al igual que las sentadillas y las estocadas, se puede realizar con o sin pesas para acumular el glúteo máximo. La NSCA recomienda usar un paso lo suficientemente alto para crear un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla. El movimiento básico es colocar un pie en el escalón y, utilizando los músculos de la pierna adelantada, levante la pata trasera hacia el escalón. La pata trasera se usa para llevarte de vuelta al piso a la posición inicial. Una vez que ambos pies están de vuelta en el suelo, alternas las piernas y repites.

Buenos dias ascensor

Una bisagra de cadera, o levantamiento de buenos días, es similar en movimiento a un arco. Con una barra de peso ligero o barra de peso para comenzar, coloca el peso en la parte superior de la espalda, los hombros y detrás de tu cuello. Sostenga el pecho hacia arriba y hacia afuera e incline la cabeza ligeramente hacia arriba. Sus pies deben ser ligeramente más anchos que el ancho de los hombros separados con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Desde la posición erecta, mantenga la espalda y las rodillas rectas y doble las caderas. Mientras se dobla, permita que sus nalgas se muevan hacia atrás durante el descenso. La NSCA recomienda inclinarse hacia adelante hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso. Luego regresa a la posición inicial y repite..

Peso muerto

Un peso muerto se realiza con mayor frecuencia utilizando una barra o barra de peso. Es cuando comienza con el peso sobre el piso, dobla las caderas y las rodillas y levanta el peso del piso. Mientras levanta el peso, mantenga su espalda recta y aumente con el peso extendiendo las caderas y las rodillas. La espalda permanece plana durante todo el ejercicio, y los codos deben estar completamente extendidos. Para completar el ejercicio desde la posición de pie, baje el peso al suelo nuevamente.

Variaciones y consejos

Existen numerosas formas de variar todos los ejercicios de glúteo máximo. Puede incorporar bandas de resistencia, pesas, barras, barras de peso, bolas Bosu y bolas medicinales en su rutina. Una vez que haya dominado los movimientos y ya no pueda fatigar sus músculos, puede usar algunas de estas herramientas para progresar. Para asegurarse de que sus glúteos se estén enfocando durante todos los ejercicios, el culturista profesional Lee Hayward ofrece algunos consejos. Él recomienda apretar tus glúteos tan fuerte como puedas al hacer cada ejercicio. Su sitio web Total Fitness Bodybuilding también sugiere presionar con los talones durante el ejercicio, visualizar los ejercicios para sentarse y realizar ejercicios espalda con espalda que atraigan a los glúteos.