Los mejores ejercicios para aplanar el estómago después de una cesárea

Entre 2000 y 2015, la tasa de nacimientos por cesárea aumentó de 24 por ciento a 32 por ciento, Según un artículo de 2018 en The Lancet. Es posible que esas estadísticas no sean tan interesantes para usted, pero puede animarse a saber que hay muchas otras mamás nuevas que están luchando para recuperar sus estómagos antes de la sección C.

Comienza a quemar grasa con una rutina diaria de caminata. (Imagen: Alexey Dulin / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Al igual que las madres que tuvieron partos vaginales, las madres con cesárea necesitan perder grasa abdominal y tonificar los músculos abdominales para aplanar sus estómagos. Sin embargo, deben tomar más precauciones cuando vuelvan a hacer ejercicio porque los músculos de su estómago aún se están curando.

Propina

El cardio de intensidad moderada y el entrenamiento de fuerza total del cuerpo ayudan a quemar grasa y aplanar el estómago después de una cesárea.

Precauciones especiales de cesárea

Según Rajiv M. Mallipudi, M.D., las mujeres que han tenido cesáreas deben Espere al menos seis semanas antes de volver a hacer ejercicio.. Al igual que con cualquier lesión de tejidos blandos, los músculos abdominales necesitan tiempo para recuperarse del trauma del parto.. Reanudar el ejercicio demasiado pronto podría resultar en la apertura de la incisión o causar un desgarro muscular o hernia.

Su obstetra es la mejor persona para decirle cuándo es hora de reanudar la actividad y qué tipo de actividad es mejor para usted. El Dr. Mallipudi dice que incluso cuando comienzas a hacer ejercicio nuevamente, debes Evita muchos ejercicios abdominales tradicionales. y elija actividades de bajo impacto que no causen mucho estrés en los abdominales y el piso pélvico.

Perder la grasa

Es probable que su primera prioridad cuando esté autorizado para hacer ejercicio quema ese estante de grasa sobre tu incisión. Los cambios durante el embarazo afectan el lugar donde se almacena la grasa, como se señaló en un estudio de 2013 en Nutrición y Diabetes. Más de ella se acumula en el área abdominal como un tipo particular de grasa llamada grasa visceral.

Eso hace que sea aún más importante perder el bulto del vientre. A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, la grasa visceral se encuentra en lo profundo de su abdomen y rodea sus órganos. Se ha relacionado con enfermedades graves, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según Harvard Health Publishing..

La buena noticia es que La grasa visceral responde al ejercicio y la dieta. Al igual que la grasa subcutánea. Además de una dieta controlada en calorías, aumentar su actividad cardiovascular y desarrollar músculo lo ayudará a quemar la grasa abdominal..

Solo muévete

Después de seis semanas de descanso, probablemente tendrás muchas ganas de ir. Pero no te ata los zapatos para correr de inmediato. Aún estarás sanando, y deberías tomarlo muy fácil al principio..

Caminar es su mejor apuesta para el ejercicio cardiovascular después de una cesárea y es una excelente reintroducción de la actividad después de ser sedentario. Si bien no es el mejor ejercicio para quemar grasa, todavía quema calorías. Dependiendo de lo rápido que camines y de tu peso, puedes Quema entre 240 y 500 calorías por hora., según Harvard Health Publishing.

Así que saca ese cochecito de bebé y muévete. Comience a un ritmo moderado en terreno plano; luego aumenta tu velocidad y agrega unas cuantas colinas. Caminar por las colinas te ayudará a quemar aún más calorías y proporciona un entrenamiento de tonificación eficaz para tus piernas y glúteos.

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Cuanto deberias hacer?

Trate de caminar por lo menos 30 minutos cada día cuando se sienta capaz de hacerlo. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, Todos los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Para mejorar su salud y mantener un peso normal..

Pero para obtener resultados aún mejores, el Departamento de Salud y Servicios Humanos sugiere Aumentar la cantidad de ejercicio cardiovascular a 300 minutos cada semana.. Eso es un poco menos de 45 minutos de caminata rápida cada día. Por supuesto, debe obtener el consejo de su médico sobre cuánto ejercicio es adecuado para usted..

Aumentar el desafío

Cuanto más te esfuerces, más calorías quemarás. Una vez que ha estado caminando por unas pocas semanas sin dolor abdominal u otros problemas, y su médico dice que está bien, puede aumentar la intensidad ya sea corriendo, corriendo, montando en bicicleta o usando cualquiera de las máquinas de cardio en el gimnasio..

Correr a un ritmo de 5 millas por hora aumenta su potencial de quema de calorías por hora a 760 calorías, como señala Harvard Health Publishing. El ciclismo quema entre 760 y más de 1,000 calorías por hora, dependiendo de tu velocidad y tu peso corporal, y el uso de La máquina elíptica en el gimnasio puede quemar hasta 800 calorías por hora..

Cuando hace ejercicio con mayor intensidad, no necesita hacer tanto para obtener los beneficios de pérdida de peso. El Departamento de Salud y Servicios Humanos dice que 150 minutos de vigoroso ejercicio aeróbico cada semana. Es un buen objetivo. Si su cuerpo está listo y tiene tiempo, también puede sentirse libre de superar ese objetivo.

Añadir en entrenamiento de fuerza

Otra parte clave del ejercicio después de una cesárea para reducir su barriga es el entrenamiento de fuerza. Desarrollar músculo magro no solo te hace más saludable y más capaz de enfrentar la maternidad, sino que también acelera tu metabolismo, por lo que tu cuerpo quema más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio..

Hacer ejercicios dirigidos para fortalecer sus músculos abdominales y pélvicos es importante, pero deben ser parte de una Programa que fortalece los principales grupos musculares de tu cuerpo. - Brazos, hombros, espalda, abdomen, pecho y piernas. Comience con pesas ligeras o su propio peso corporal al principio. Jessie Mundell, especialista en ejercicios prenatales y postnatales, recomienda realizar un entrenamiento posterior a la sección C que incluye sentadillas, tablas laterales, sentadillas divididas, aparts con tiras de banda y filas de suspensión TRX.

Mundell advierte que se deben evitar ciertos ejercicios, al menos al principio, que incluyen:

Crujidos, abdominales, elevaciones de piernas y tablas frontales.
Saltos y step-ups
Prensas pesadas
Cualquier ejercicio pesado
Cualquier ejercicio que ejerza una presión directa hacia abajo sobre el suelo pélvico, como la posición de sentadilla en la barra.

Comience con dos entrenamientos breves para todo el cuerpo cada semana., haciendo una o dos series de ocho a 12 repeticiones. Si, después de un par de semanas, no ha tenido ningún dolor, puede agregar series y otros ejercicios a su entrenamiento.

Ejercicios estomacales después de la cesárea

Los ejercicios abdominales después de una cesárea no aplanarán su estómago porque no puede reducir la mancha. Aplanar su estómago es todo sobre quemar grasa. Sin embargo, estos ejercicios son esenciales para recuperar la fuerza y la función del cuerpo total. Heidi Powell, experta en acondicionamiento físico y transformación y madre de cuatro hijos, recomienda incluir los siguientes ejercicios en su rutina de ejercicios temprana después de la sección C:

Aspiradoras. Siéntate, párate o acuéstate sobre tu espalda. Inhala completamente en tus pulmones; entonces exhala profundamente. Cuando haya exhalado completamente, contenga la respiración y dibuje sus abdominales, presionando el ombligo hacia adentro y hacia arriba. Aguanta aquí todo el tiempo que puedas; luego manteniendo los abdominales estirados, inhala lentamente. Suelte y repita hasta 10 veces..

Rotaciones de clavijas. Sostenga una clavija o un palo de escoba en la parte superior de la espalda. Realiza un vacío, dibujando tus abdominales hacia arriba y hacia arriba. En la parte inferior de la exhalación, aguante la respiración y gire lentamente de lado a lado. Continúa hasta que necesites respirar; luego repita para un total de cinco a 10 repeticiones.

Diapositivas de tacón. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Realice un vacío y, mientras aguanta la respiración lentamente, deslice el talón derecho hacia afuera para que su pierna esté completamente extendida; luego dibujarlo de nuevo en la posición inicial. Inhala, exhala y luego repite haciendo 10 repeticiones; luego cambia a tu pierna izquierda. Haz de tres a cinco series de 10 a 15 repeticiones en cada lado..

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