Los mejores ejercicios para perder grasa

Cuando se trata de pérdida de grasa, lenta y constante pierde la carrera..

El entrenamiento a intervalos quema más calorías que el ejercicio cardiovascular constante. (Imagen: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

"Según una investigación estadounidense publicada en la revista 'Obesity', los hombres y mujeres que hicieron 300 horas de cardio en el transcurso de un año perdieron un promedio de solo 5 libras", dijo Craig Ballantyne, propietario de TurbulenceTraining.com. "¡Eso es 60 horas de cardio para perder una libra!"

El entrenamiento más intenso, en ráfagas más cortas, quema calorías más rápidamente y quema más grasa en general. Y a diferencia de las sesiones de cardio largas y lentas, el entrenamiento intenso lo mantiene derritiéndose incluso después de que termine su entrenamiento, dice Martin Rooney, director de la Escuela de Velocidad de Parisi y autor de "Ultimate Warrior Workouts".

Aunque no se trata solo de agregar ejercicio.

Para la pérdida de grasa, los dos mejores ejercicios para eliminar de su rutina, dice Ballantyne, son "el tenedor a la boca y el rizo de 12 onzas".

"No se puede superar una mala dieta", dijo David Jack, director de Teamworks Fitness, en Acton, Massachusetts. "Si estás entrenando y luego comiendo 400 calorías adicionales de basura, eso es lo que quema tu entrenamiento. No tiene sentido".

Has sido advertido. Suelte los chips de tortilla y pruebe estas cinco estrategias de entrenamiento de alta intensidad para quemar grasa rápidamente..

Los hombres y mujeres que hicieron 300 horas de cardio en el transcurso de un año perdieron un promedio de solo cinco libras.

Craig Ballantyne, propietario de TurbulenceTraining.com

1. Entrenamiento a intervalos

Cintas de correr no son todo sobre cardio en estado estable. ¡Salta a una cinta de correr y comienza tu propio régimen de entrenamiento a intervalos con estos consejos! (Imagen: Lear Miller Foto / Fuente de imagen / Getty Images)

Entrenamiento a intervalos: episodios de ejercicio de alta intensidad alternados con cortos períodos de descanso: no solo quema más calorías que el entrenamiento cardiovascular tradicional, sino que también aumenta la capacidad del cuerpo para freír grasa a través de la producción de hormonas..

"[Con intervalos], tiene un aumento mayor en la hormona del crecimiento, una hormona para quemar grasa, y adrenalina, otra hormona para quemar grasa que también ayuda a suprimir el apetito", dijo Ballantyne..

No solo son los entrenamientos de intervalo más cortos que el entrenamiento de cardio tradicional, sino que también te hacen estar en forma en menos sesiones, agrega.

"Hay dos formas de aumentar la condición cardiovascular: aumentar el suministro de oxígeno al corazón y los pulmones o al aumentar la utilización de oxígeno a nivel muscular", explicó Ballantyne..

El estado estacionario funciona al aumentar el suministro de oxígeno a su corazón y pulmones. Sin embargo, los intervalos funcionan en sus músculos, ayudándolos a usar el oxígeno de manera más eficiente para que su corazón no tenga que bombear tanto para que funcionen..

Salte en una bicicleta estacionaria o en una máquina para correr, y comience su propio régimen de entrenamiento a intervalos con esta guía de Ballantyne:

Comience con un calentamiento regular. Cuando haya terminado con eso, pedalee o corra a una velocidad que sea 20 por ciento más dura que su intensidad de cardio normal.

Después de 30 a 60 segundos, reduzca la intensidad a un ritmo que sea la mitad de la intensidad de un ejercicio cardiovascular normal.

"Esto es importante", dijo Ballantyne. "Si no lo reduce a 'fácil' durante la recuperación, no está haciendo nada diferente a un ejercicio cardiovascular normal, y no podrá trabajar duro durante la parte del intervalo. Desea dos extremos: duro y fácil ".

Períodos alternos de 30 a 60 segundos de trabajo duro con 30 a 60 segundos de fácil pedaleo (o fácil ejecución) durante seis a 10 intervalos para completar su sesión.

A medida que se hace más fácil, aumente la intensidad de cada intervalo, trabaje por más tiempo durante la parte dura, acorte sus períodos de descanso o agregue más intervalos.

Repetir tres o cuatro veces por semana.

2. Sprints (como intervalos, pero más cortos)

Sprint es una forma natural de entrenamiento a intervalos. (Imagen: Jacob Lund / AdobeStock)

Si no ha corrido desde que un entrenador le hizo sonar un silbato en el oído, se está perdiendo una forma natural pero extrema de entrenamiento a intervalos que puede pagar dividendos por más que solo sus piernas..

"Los velocistas no solo tienen glúteos de excelente apariencia. También tienen tremendos brazos y hombros", dijo Nick Tumminello, director de Performance University. "No se puede hacer más de un ejercicio natural total del cuerpo".

Sin embargo, una advertencia rápida: si no estás acostumbrado a estallidos como estos, dice Tumminello, es fácil tirar de un muslo, detener tu entrenamiento y tus resultados. Él sugiere seguir estos consejos para comenzar de manera segura..

Sprint en una colina. El impacto en tus articulaciones es menor, dice Tumminello, lo que puede ayudarte a evitar lesiones.

"El suelo básicamente golpea tu pierna antes, lo que te obliga a abrir tus caderas un poco más", dijo. "Y no puede ir tan rápido, por lo que es menos probable que tire de un músculo mientras sigue haciendo un entrenamiento de alta intensidad".

Vivir en una zona plana sin colinas? En lugar del enfoque de la carrera de arrastre, comience sus carreras acelerando de un trote.

"La mayoría de los tirones de los isquiotibiales comienzan con la explosión inicial", dijo Tumminello, pero agrega que cambiar de marcha puede mantener tus piernas seguras.

En una pista local, recorre la curva, luego corre de 10 a 20 yardas de la recta. Continuar el intervalo corriendo de esta manera.

Para maximizar el beneficio y reducir el riesgo de lesiones, mantenga sus carreras en el lado más corto, no más de 50 yardas por carrera. Esto le ayudará a mantener una alta intensidad durante todo el proceso, dice Tumminello, y evitará que su forma se descomponga, lo que puede provocar lesiones. Para aumentar los resultados generales de su entrenamiento de velocidad, aumente la cantidad de carreras en lugar de recorrer largas distancias.

Cuando comience, realice un entrenamiento de velocidad solo una vez por semana; se sorprenderá de lo dolorido que lo hace, incluso en los abdominales. Una vez que estás acostumbrado al estímulo, Tumminello sugiere aumentar hasta dos sesiones por semana, junto con otros entrenamientos de gimnasio. Permita al menos dos días de recuperación entre los entrenamientos de velocidad..

3. Intervalos de fuerza de alta intensidad

Ejercicio de pareja mata dos pájaros de un tiro. (Imagen: Klaus Vedfelt / DigitalVision / Getty Images)

No tienes que correr, andar en bicicleta ni realizar ningún ejercicio cardiovascular tradicional para obtener un entrenamiento de alta intensidad para quemar grasa. Al combinar los ejercicios de fuerza que trabajan con los músculos opuestos, puede construir músculo mientras mantiene su ritmo cardíaco alto, maximizando la pérdida de grasa.

"Por ejemplo, puedo correr y hacer una estocada inversa con mancuernas, y luego voy a hacer un pull-up", dijo Jack. Durante las estocadas, los brazos y el respaldo, mientras que las piernas descansan durante las flexiones..

Jack utiliza estos emparejamientos de ejercicios para realizar un entrenamiento de densidad escalada, un protocolo de intervalo con un desafío incorporado. "El concepto básico es que estás tratando de hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo", dijo..

Para probar este desafío: elija dos ejercicios que utilicen movimientos opuestos o que trabajen músculos completamente diferentes: empareje un ejercicio de empuje con un ejercicio de tracción o un movimiento de la parte inferior del cuerpo con un movimiento de la parte superior del cuerpo. Como ejemplo, considere un press de banca con mancuernas y una fila invertida.

Para cada ejercicio, elige un peso con el que puedas realizar 10 repeticiones. Alterna entre los ejercicios, realizando solo cinco repeticiones de cada movimiento, con el peso de 10 repeticiones, en cada serie. Descanse según sea necesario entre conjuntos y pares para que pueda completar cada conjunto de cinco sin fallar.

"Tu acondicionamiento y tu fuerza de resistencia determinarán tu tiempo de recuperación", dijo Jack..

Al igual que con los intervalos de cardio, los intervalos de fuerza como estos no funcionarán si sus repeticiones no son de alta intensidad. "El combate 'off' debe ser lo suficientemente largo para que el combate 'on' sea efectivo", explicó Jack..

Continúe alternando entre los ejercicios por un tiempo establecido, por ejemplo, 10 o 15 minutos, haciendo un seguimiento de cuántos conjuntos totales puede hacer. En las siguientes sesiones, intente superar su puntuación terminando más sets en ese tiempo o terminando el mismo número de sets pero con pesos más duros.

Las sesiones de entrenamiento de densidad son excelentes para agregar al final de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza tradicional, dice Jack.

Para un entrenamiento de entrenamiento de densidad completo, sugiere realizar múltiples bloques de tiempo en la misma sesión, utilizando nuevos pares de ejercicios para cada uno. Otras parejas que él recomienda incluyen una sentadilla en la copa con una fila de mancuernas de un solo brazo, una estocada inversa con flexiones de brazos o levas, levantamientos de cadera con presiones de cabeza con mancuernas o sentadillas divididas con un ejercicio de remo.

4. Entrenamientos de cuenta regresiva

Grupo practicando los columpios kettlebell con empujes de cuclillas. (Imagen: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)

Los entrenamientos de cuenta regresiva también usan pares de ejercicios y son una forma motivadora de terminar un entrenamiento, dice Mike Wunsch, director de rendimiento de Results Fitness en Santa Clarita, California.

"Te mantienen comprometido en lo que estás haciendo, tienes que mantener la cuenta y prestar atención", dijo..

Con cada ronda del par de ejercicios, el entrenamiento implica una repetición menos de cada movimiento: pasar de series de seis a cinco a cuatro, y así sucesivamente, hasta que la cuenta llegue a cero. Esa mentalidad de meta puede hacer que sigas.

Al igual que con el entrenamiento de densidad, Wunsch recomienda emparejar ejercicios opuestos para las cuentas regresivas, pero también sugiere elegir movimientos que tengan ritmo. Se mueve como el swing de Kettlebells, los empujes en cuclillas y las flexiones funcionan bien. Wunsch dice que los estrobos y lanzamientos de la pelota medica para aliviar el estrés pueden aumentar la diversión.

"Sin embargo, me alejo de los movimientos de arremetida y otros movimientos dominantes de la rodilla", dijo Wunsch. Movimientos como estos, explica, pueden resultar en lesiones si su forma falla al realizar ejercicios a un ritmo rápido. Por la misma razón, también aconseja evitar los movimientos por encima de la cabeza, como los propulsores con mancuernas..

Para probar su propia cuenta regresiva, elija un par de ejercicios de la siguiente lista de Wunsch.

Comienza realizando seis repeticiones del primer ejercicio, luego seis de la otra jugada. Regrese al primer ejercicio y realice cinco repeticiones, luego haga cinco repeticiones del segundo ejercicio. Continúa alternando de esta manera hasta llegar a cero..

En cada entrenamiento después de eso, agrega una repetición a cada ejercicio, dice Wunsch. Si una cuenta regresiva no es suficiente, elija un segundo par de la lista de ejercicios o cree su propio par de movimientos opuestos.

Las 4 parejas de ejercicios sugeridas por Mike Wunsch:

1. Kettlebell swing con empuje de cuclillas
2. Lanzamiento de balones de medicina con golpe de balón de medicina
3. Saltos con pushup
4. Empuje en cuclillas con pushup

5. Entrenamientos de huracanes

Una cinta de correr puede ser más emocionante cuando se trata de un entrenamiento de huracán. (Imagen: Peter Cade / The Image Bank / Getty Images)

"El entrenamiento cardiovascular es arcaico", dijo Rooney. "No solo lleva mucho tiempo, es aburrido".

Para combatir el aburrimiento y entrenar más rápido y más duro, Rooney diseñó un protocolo de ejercicios que lo mantuvo delgado: levantar pesas y entrenar a intervalos. Él llama a este ejercicio "el huracán".

"La forma más fácil de explicar un entrenamiento de huracán es que es breve pero intenso", dijo..

Cada huracán se divide en tres grupos de tres ejercicios, llamados rondas.

"Cada ronda se compone de un ejercicio que aumenta su ritmo cardíaco y luego otros ejercicios intermedios", dijo..

Este diseño permite a los usuarios desarrollar músculo y mantener su ritmo cardíaco durante todo el entrenamiento, que generalmente dura entre 16 y 22 minutos..

Al igual que la tormenta después de su nombre, los entrenamientos de huracanes se clasifican en cinco niveles, cada uno un desafío mayor. Si eres nuevo en el entrenamiento intenso, Rooney sugiere comenzar con la Categoría 1. Los detalles sobre estos ejercicios, incluidas las descripciones de ejercicios, se pueden encontrar en el sitio web de Rooney..

Las personas que están más en forma pueden comenzar con huracanes de categoría 3, como este ejemplo de ejercicio:

Comience calentando para el entrenamiento, luego pase a la ronda 1. Para todas las rondas en este entrenamiento, realice 1 serie de cada ejercicio y luego pase al siguiente ejercicio. Completa la ronda completa tres veces antes de pasar a la siguiente ronda..

Ronda 1: correr en una cinta de correr a 10.5 mph y una inclinación del 10 por ciento durante 25 segundos. Realice un kettlebell turco cuatro veces a cada lado del cuerpo. y 10 chinups. Repite esta secuencia tres veces.

Ronda 2: correr en una cinta de correr a 11 mph y una inclinación del 10 por ciento durante 25 segundos. Realiza 10 saltos y 15 repeticiones de la barra desplegable. Repite esta secuencia tres veces.

Ronda 3: correr en una cinta de correr a 11.5 mph y una inclinación del 10 por ciento durante 25 segundos. A continuación realizaremos 10 repeticiones del G.I. fila. Luego haz 20 repeticiones del agarre de rodilla. Repite esta secuencia tres veces.

Usted no puede superar una barra de caramelo

"Un joven podría lograr perder grasa sin cambiar su dieta, pero en la mayoría de los casos, incluso el mejor entrenamiento no puede superar una mala dieta", dijo Craig Ballantyne de TurbulenceTraining.com.

Si bien el entrenamiento a intervalos es una de las formas más eficientes para quemar calorías y grasas, aún es difícil perder esa libra con el ejercicio solo.

Para entender por qué, eche un vistazo a esta ecuación de gasto calórico para hombres del "Journal of Sports Sciences": Calorías = [(0.2017 x Edad) + (0.6309 x Frecuencia cardíaca) - (0.09036 x Peso) - 55.0969] x Tiempo / 4.184.

Usando esa fórmula, un hombre de 29 años que pesa 180 lb., realiza un entrenamiento a intervalos durante 20 minutos con una frecuencia cardíaca promedio de 150, quemará solo 139 calorías.

Ahora imagine que el mismo hombre come una pizza de pepperoni entregada esa noche, aunque ciertamente es una opción extraña para un deportista que busca derretir grasa, con cada rebanada con 300 calorías. Si decide comer cuatro rebanadas en lugar de tres, es probable que termine la rebanada extra en unos 45 segundos. Para solucionarlo, tendría que realizar intervalos al mismo ritmo durante casi 45 minutos..

Nota: Las mujeres pueden calcular un escenario similar utilizando la siguiente ecuación: Calorías = [(0.074 x Edad) + (0.4472 x Frecuencia cardíaca) - (0.05741 x Peso) - 20.4022] x Tiempo / 4.184.