Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores

Si eres un corredor, corres, ¿verdad? Bueno, claro, pero también deberías estar en entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de fuerza son importantes para todos los corredores, ya que ayudan a prevenir lesiones, mejoran la eficiencia de la carrera y mejoran la economía general de la carrera (a.k.a. aumentan la masa muscular magra para que puedas correr más rápido y por más tiempo).

Tu entrenamiento no debería ser mucho correr. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages)

Como entrenador de carrera y entrenador de Aaptiv, he visto de primera mano los beneficios que ofrece el entrenamiento de fuerza, y estos son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores..

Desafía tu equilibrio y fuerza con una sola pierna con ejercicios unilaterales. (Imagen: builmifotografia / iStock / GettyImages)

1. Ejercicios de una sola pierna

Parece bastante obvio que debes construir los músculos de tus piernas si eres un corredor. Pero piensa en esto: cuando estás corriendo, solo un pie en el suelo a la vez. La mayor parte de la energía se concentra en poner energía en el suelo a través de las bolas de su pie. Esto se denomina golpe de pistón, y es lo que te lleva a tu siguiente zancada.

Entonces, cuando haces trabajo de fuerza, es importante concentrarte en fortalecer una pierna sin compensar con la otra. Eso significa hacer ejercicios de una sola pierna como:

• Peso muerto con una sola pierna
• Pistola en cuclillas
• Prensa de una sola pierna
• Saltos de una sola pierna.
• Saltos de estocada
  

Apuntar una pierna a la vez también le permite abordar los desequilibrios musculares para que ambas piernas sean igualmente fuertes y produzcan la misma potencia con cada paso. De esa manera, el tiempo que cada pie pasa en el suelo es la calidad..

2. Movimientos de barra

Los movimientos con barra son geniales para los corredores. Estos movimientos grandes y fundamentales aumentan la fuerza en las caderas y la cadena posterior (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), que es fundamental para los corredores..

Los movimientos con barra, como el peso muerto y la limpieza, también mejoran la eficiencia con la extensión de la cadera, que es vital, ya que sus caderas son la potencia del movimiento y producen la velocidad angular que sus piernas necesitan para crear una cadencia consistente.

Los ejercicios Plyo te ayudan a producir la máxima cantidad de energía en el menor tiempo. (Imagen: Neustockimages / E + / GettyImages)

3. Plyometrics

Los ejercicios explosivos como los ejercicios pliométricos son perfectos para construir energía. Y con un aumento en la potencia viene un aumento en la eficiencia de la carrera. También hace que el ritmo de carrera sea más cómodo, ayuda con la rotación de las piernas, aumenta la agilidad y te hace más consciente de cómo producir energía cuando corres..

Por ejemplo, los saltos en caja pueden ayudarlo a levantarse del suelo rápidamente, llevar las rodillas a su pecho y asegurarse de aterrizar justo debajo de usted. Suena como todo lo que necesitas para crear un paso eficiente, ¿verdad? Otros grandes ejercicios que aumentan el poder explosivo son las carreras de trineos y los slams de balones medicinales.

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Trabaja tu núcleo para mejorar tu ritmo de carrera. (Imagen: fizkes / iStock / GettyImages)

4. Ejercicios Ab

Cualquier tipo de trabajo central ayuda a mejorar su postura cuando corre, ya que una parte importante de su postura proviene de la estabilización del núcleo. Tener un núcleo fuerte significa que puedes correr alto, y correr alto aumenta la eficiencia general de la carrera.

Cuando miras a los velocistas, sus torsos son verticales, su espina dorsal en línea con su cuello y sin inclinación hacia adelante. Esta es una ejecución eficiente. Lo mismo ocurre con la carrera a distancia. Quieres tener un tronco vertical para saber que estás corriendo justo debajo de tu centro de masa y tener un núcleo fuerte ayuda con esto.

Ejemplos de algunos grandes ejercicios de ab para corredores incluyen:

• Tabla de antebrazo
• Tabla lateral
• Aplastamiento de la bicicleta
• Bicho muerto
• Dedos de los pies a la barra
• Roca hueca

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Sobre el Autor

Como entrenadora principal de Aaptiv, Meg Takacs proporciona detalles técnicos completos en todos sus entrenamientos guiados por audio, desde correr hasta entrenamiento de fuerza. Ella es una corredora competitiva con certificaciones en entrenamiento físico ISSA, entrenamiento de entrenador CrossFit y entrenamiento de entrenador de carrera RRCA. Su precisión y el impulso para ayudar a los miembros de Aaptiv a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico hacen que sus entrenamientos sean perfectos para cualquier persona que busque subir de nivel y alcanzar nuevas alturas..