La mejor manera de construir músculos de las piernas si tiene dolor de rodilla
La rodilla es una articulación de bisagra que mueve la parte inferior de la pierna hacia adelante y hacia atrás. Estos movimientos son llamados flexión y extensión; Son causados por la contracción de varios músculos de las piernas. Los cuadriceps son los músculos grandes en la parte frontal del muslo que son los principales responsables de la extensión, y los músculos isquiotibiales son los músculos que se encuentran en la parte posterior de los muslos y son los principales responsables de la flexión. Cuando tiene dolor de rodilla, es importante desarrollar estos músculos, junto con otros estabilizadores, para ayudar a eliminar el estrés de sus articulaciones. La mejor manera de hacerlo es con ejercicios correctivos que se pueden hacer desde la comodidad de su hogar..
Paso 1
Ejecutar una sentadilla parcial con la ayuda de un muro. Párese de espaldas a una pared y sus manos a los lados. Avanza un poco los pies y sepáralos al ancho de los hombros. Deslice hacia abajo la pared hasta que sus piernas estén dobladas aproximadamente 30 grados. Retroceder Repita 10 a 12 repeticiones.
Paso 2
Sujete un par de pesas en los tobillos a la parte inferior de las piernas para hacer extensiones de piernas. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Extiende la pierna derecha delante de tu cuerpo hasta que quede corto el bloqueo. Sostenga por 5 a 10 segundos y bájelo a la mitad. Sosténgalo nuevamente por cinco a 10 segundos, y levántelo de nuevo al punto más alto. Continúa desde el punto alto al punto medio de cuatro a cinco veces. Cambiar piernas.
Paso 3
Acuéstese de espaldas para hacer ejercicios de levantamiento de piernas. Dobla la pierna derecha y coloca el pie sobre el suelo. Levanta la pierna izquierda hasta la altura de la rodilla derecha; Mantenerlo durante tres a cinco segundos. Baje la pierna hacia abajo. Tome algunas respiraciones y repita de 10 a 12 veces. Cambia de piernas, y haz otro set. Use los pesos de los tobillos para mayor resistencia.
Etapa 4
Balancea tu pierna detrás de tu cuerpo para apuntar tus glúteos. Párese con los pies juntos y sostenga un objeto estacionario para mantener el equilibrio. Levante el pie derecho del piso y levante la pierna detrás de usted con un movimiento de arco. Lentamente bájelo nuevamente hacia abajo hasta que esté justo por encima del piso. Repetir. Realiza de 10 a 12 repeticiones y cambia de pierna. Use los pesos de los tobillos para mayor resistencia.
Paso 5
Apoye la parte frontal de sus muslos en una pared para hacer rizos de isquiotibiales de pie. Mantenga su pie izquierdo plantado mientras levanta el pie derecho del suelo. Lleva tu talón hacia tu trasero doblando la rodilla. Mantener durante cinco a 10 segundos. Baje el pie hacia abajo y repita de 10 a 12 veces. Cambiar las piernas; hacer otro conjunto. Use los pesos de los tobillos para este ejercicio..
Paso 6
Aprieta una pelota entre tus piernas para trabajar tus aductores. Los aductores están estabilizando los músculos que se encuentran en el interior de los muslos. Siéntese en una silla y coloque un balón medicinal entre los muslos, justo por encima de las rodillas. Aplicar fuerza en la bola y mantenerla durante cinco a 10 segundos..
Paso 7
Levante la pierna lateralmente para trabajar sus abductores. Los abductores son los músculos estabilizadores que se encuentran en el exterior de las caderas. Acuéstese cómodamente sobre su lado izquierdo con la pierna izquierda doblada y detrás de usted. Endereza la pierna derecha. Levántalo en el aire. Mantener durante cinco a 10 segundos. Baje de nuevo hacia abajo. Repita 10 a 12 veces. Cambia de piernas y haz otro set. Usar pesas en los tobillos para mayor resistencia..
Cosas que necesitarás
Pesas de los tobillos
Silla
Balón medicinal
Propina
Realiza de tres a cuatro series de ejercicios y entrena dos o tres veces por semana.
