La mejor manera de aumentar rápidamente

Aumentar el volumen no es algo que ocurra de la noche a la mañana, incluso si eres genéticamente afortunado y puedes desarrollar músculo con bastante facilidad. Sin embargo, si eres nuevo en el ejercicio, verás algunos resultados rápidamente, incluso en unas pocas semanas, lo que puede mantenerte motivado durante los meses o años que se requieren para aumentar considerablemente. Para ganar peso y aumentar el volumen lo más rápido posible, necesitará una dieta bien planificada y un programa de ejercicios, y podría considerar el uso de suplementos. Sin embargo, hable con su médico antes de hacer cambios importantes en su estilo de vida y obtenga autorización médica para usar suplementos, si decide tomarlos..

El entrenamiento de fuerza es imprescindible si quieres aumentar tu volumen rápidamente. (Imagen: Dan Prince / Cultura / Getty Images)

Establecer metas de volumen

La rapidez con la que puede aumentar su volumen depende de algunos factores: su físico actual, su potencial genético para ganar músculo y las modificaciones de estilo de vida que realice. Incluso si puede acumular músculo fácilmente, el aumento de volumen requiere meses de trabajo, lo que podría llevar más de un año. Planee ganar aproximadamente 1/2 libra cada semana consumiendo 250 calorías adicionales al día, además de lo que necesita para mantener el peso. Este lento aumento de peso le permite a su cuerpo acumular músculo, por lo que no está simplemente aumentando su grasa corporal.

Cree una línea de tiempo general para aumentar el volumen, basada en un aumento de peso semanal de 1/2 libra. Por ejemplo, si desea aumentar 20 libras, haga un presupuesto de aproximadamente 40 semanas para lograr su objetivo. Tenga en cuenta que puede llegar a algunos obstáculos o mesetas en el camino, lo que podría agregar tiempo adicional a su horario. También es posible que deba ajustar su ingesta calórica hacia arriba o hacia abajo, a medida que aumenta de peso para continuar ganando aproximadamente 1/2 libra por semana. Las calculadoras en línea le dan una estimación de la cantidad de calorías que necesitará diariamente, pero sus necesidades calóricas reales pueden variar, dependiendo de su genética y de su metabolismo..

Finesse su dieta para el aumento de peso

Ajustar la cantidad de alimentos que consume es esencial para aumentar el volumen: si no está comiendo lo suficiente, no tendrá las calorías adicionales que necesita para aumentar de peso. Pero otros cambios en la dieta también pueden ayudar. Por ejemplo, necesitarás más aminoácidos para construir nuevo tejido muscular. Dispara a una ingesta de proteínas de 0,8 gramos por libra de peso corporal. Si pesas 135 libras, eso es 108 gramos; Si pesas 180 libras, eso es 144 gramos. Las proteínas de origen animal, como la proteína que se encuentra en las carnes magras, los productos lácteos sin grasa, los huevos y el pescado, ofrecen todos los aminoácidos que necesita para ganar músculo. La soja y la quinua también proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, puede obtener los aminoácidos que necesita al comer una variedad de otros alimentos vegetales ricos en proteínas, como lentejas, frijoles, granos de trigo integral y nueces..

Asegúrate de que estás potenciando los carbohidratos. Su cuerpo convierte los carbohidratos de su dieta en glucógeno, que sirve como fuente principal de combustible para sus músculos durante los entrenamientos difíciles. Para mantenerse energizado durante los duros entrenamientos en el gimnasio, necesitará carbohidratos de alta calidad como frutas, verduras y granos integrales. Coma también grasas saludables: la grasa es una fuente concentrada de energía, por lo que alimentará su estilo de vida activo. Elija aceites no saturados, como el aceite de oliva, así como alimentos con alto contenido de grasas no saturadas, como nueces, semillas, aguacate y pescado graso..

A granel con ejercicio

Aunque la dieta sola puede ayudarlo a ganar peso, el ejercicio desencadenará el crecimiento muscular y ganará masa magra. El entrenamiento de fuerza es imprescindible si quieres aumentar tu volumen rápidamente. Si eres nuevo en el entrenamiento de la fuerza, comienza con tres entrenamientos de entrenamiento de la fuerza cada semana, realizados en días no consecutivos. Sus entrenamientos deben enfocarse en movimientos grandes y compuestos que le permitan trabajar cada grupo muscular importante en su cuerpo. Por ejemplo, puede realizar estocadas y levantamientos muertos para fortalecer la parte inferior de su cuerpo, tablas para desafiar sus abdominales y presiones y filas para trabajar los brazos, el pecho y la espalda..

A medida que vaya avanzando, considere dividir su rutina de fuerza realizando dos entrenamientos en la parte superior del cuerpo y dos sesiones en la parte inferior del cuerpo cada semana. Esto libera más tiempo para agregar ejercicios dirigidos que trabajen los músculos desde diferentes ángulos. Por ejemplo, en los días de la parte superior del cuerpo, puede incorporar flexiones de bíceps o prensas de cabeza en su rutina, además de flexiones de brazos, pulsaciones de pecho y filas..

Si bien su enfoque debe ser el entrenamiento de fuerza, no abandone el ejercicio cardiovascular por completo. Un entrenamiento corto de intensidad moderada de aproximadamente 20 minutos, dos o tres veces por semana, es lo suficientemente largo como para mantener su condición cardiovascular..

Considere los suplementos de volumen

Siempre y cuando siga una dieta adecuada y un programa de ejercicios para aumentar el volumen, agregar suplementos a su rutina podría ayudar a acelerar sus resultados. Por ejemplo, tomar un batido de proteína de suero puede ayudar a aumentar su ingesta de proteínas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas. El suero, en particular, es una proteína que absorbe rápidamente, por lo que beber un batido de suero poco después de su entrenamiento le proporcionará a los músculos los aminoácidos que necesitan para crecer. La creatina es un suplemento ampliamente disponible en las tiendas de salud y fitness y también puede ayudar a promover el crecimiento muscular en algunas personas, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland..

Sin embargo, se necesita más investigación, incluidos estudios más grandes y bien diseñados, para saber exactamente cuánto de los suplementos realmente permiten que un mayor número de personas puedan realizar un gran trabajo. Por ejemplo, la creatina, podría no beneficiarlo si sus músculos ya contienen altos niveles de creatina natural, explica el UMMC. Hable con su médico antes de tomar suplementos para asegurarse de que sean una buena opción para usted.