El mejor entrenamiento para cortar tu pecho
Esculpir los músculos del pecho en el gimnasio requiere una combinación de trabajo duro, una selección adecuada de ejercicios y una dieta inteligente. Grabar más definición en los músculos de tu pecho requiere mucho trabajo, no será fácil. Los ejercicios que elija deben apuntar a su pecho desde todos los ángulos, y deberá restringir su dieta para ayudarlo a quemar la grasa que se encuentra en la parte superior de su pecho, ocultando sus músculos..
Cortar tu pecho requiere múltiples ejercicios de pecho que trabajen desde diferentes ángulos. (Imagen: Filip_Krstic / iStock / Getty Images)Los mejores ejercicios de pecho
El mejor entrenamiento para los músculos del pecho debe tener en cuenta cómo funcionan los músculos del pecho. El pectoral mayor, el músculo torácico mayor, tiene algunos propósitos. Reúne tus brazos horizontalmente, como un pájaro batiendo sus alas. Los pectorales también levantan los brazos rectos frente a usted, tiran de los brazos hacia los lados y giran los brazos en el mismo movimiento que usa cuando da un "pulgar hacia abajo". Explica un artículo del Departamento de Radiología de la Universidad de Washington..
Prensa horizontal
Hay un movimiento en particular que parece funcionar el pectoral mayor más que cualquier otro, y es la prensa horizontal. Un ejemplo de la prensa horizontal es un push-up o press de banca, donde está empujando algo lejos de usted. Este movimiento es diferente de una presión vertical, que es cuando se empuja el peso hacia el cielo. Ese tipo de prensa usa más tu hombro y tríceps..
La mosca
Mientras que un movimiento de presión horizontal trabaja mucho los músculos del pecho, también utiliza músculos como el deltoides anterior (el músculo del hombro) y el tríceps para ayudarlo a mover el peso. Si quieres hacer un ejercicio de aislamiento para el pecho que corta esos músculos, puedes hacer algo como una mancuerna, que es el mismo movimiento que usa un pájaro para batir las alas..
El sueter
Una mancuerna o un movimiento de presión horizontal funciona en la mayoría de los ángulos del músculo del pecho, pero el último ángulo es el más complicado. El pectoral mayor también empuja los brazos hacia el cuerpo, que es un movimiento que rara vez se incluye en un entrenamiento de pecho. El mejor ejercicio para ese movimiento es un jersey con mancuernas..
El entrenamiento
El siguiente ejercicio para el pecho incluye ejercicios de los tres tipos diferentes de movimientos: una presión estándar, una bragueta y un jersey para golpear todas las áreas del pecho. Después de completar un calentamiento, realice tres series de ocho a 12 repeticiones, utilizando tanto peso como sea posible con la forma adecuada para todos los ejercicios.
Press de banca
Este ejercicio recluta los pectorales más que cualquier otro ejercicio, según la investigación realizada por el American Council on Exercise en 2012. El press de banca también le permite usar mucha resistencia, lo que ayuda a desarrollar los músculos del pecho. Debes tener un compañero que te vea durante este ejercicio para asegurarte de que puedes levantar el peso.
Paso 1
Acuéstate en un banco. Alinéate con la barra directamente sobre tus ojos. Tus pies deben estar planos en el suelo..
Paso 2
Agarra la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros..
Paso 3
Desenrolle la barra y sosténgala directamente sobre sus hombros con los codos rectos.
Etapa 4
Baje la barra y toque la parte inferior de los músculos del pecho..
El banco pres. (Imagen: doble-d / iStock / Getty Images)Paso 5
Presione la barra hacia atrás hasta la posición superior, con los codos rectos y la barra sobre sus hombros.
Mosca con mancuernas
Este ejercicio se enfoca en el pectoral mayor y elimina el estrés de los músculos del brazo. Deberías hacerlo después del press de banca porque requiere menos enfoque..
Paso 1
Acuéstese en un banco, sosteniendo pesas sobre usted con los codos rectos. Tus nudillos deben mirar hacia los lados, con las manos en un agarre neutral.
Paso 2
Separe los brazos lentamente, con los codos ligeramente flexionados, apuntando los nudillos hacia el suelo. Baje los brazos hasta que sus nudillos estén alineados con su torso.
Paso 3
Levante las mancuernas de nuevo, poniendo sus manos juntas sobre su cuerpo con los codos ligeramente doblados.
Suéter con mancuernas
Este es un músculo del pecho que trabaja con un ángulo diferente de los pectorales que el press de banca o la mancuerna. También activa el tríceps y los lats (un músculo de la espalda) más que el press de banca, según un estudio de 2014 publicado en el Motriz Journal of Physical Education que comparó el press de banca con el pullover.
Paso 1
Acuéstese en un banco, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Sostenga la campana con ambas manos debajo de la parte ponderada de la mancuerna, no del asa. Sus manos deben formar un triángulo debajo del peso, y el resto de la mancuerna debe estar colgando hacia su pecho..
Paso 2
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, coloque los brazos sobre la cabeza hasta que los bíceps estén cerca de sus oídos..
Paso 3
Tire de la pesa hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente doblados, hasta que quede sobre su pecho una vez más.
