La mejor rutina de entrenamiento para levantar objetos pesados
Levantar objetos pesados no es para los débiles de corazón. Sin embargo, si desea aumentar la masa muscular y aumentar la fuerza, levantar pesos pesados lo llevará hasta allí, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. Para aprovechar al máximo su rutina de trabajo pesado, elija un entrenamiento que ofrezca los ejercicios y la frecuencia adecuados para obtener el mayor beneficio..
Una mujer está levantando el peso muerto. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Tipos de ejercicios
Elija ejercicios para dirigirse a los músculos que desea aumentar de tamaño. Si está diseñando un entrenamiento corporal total, incorpore ejercicios de articulaciones múltiples, como sentadillas, con ejercicios de aislamiento de una articulación, como extensiones de tríceps. El ACSM recomienda comenzar su entrenamiento con un ejercicio de articulaciones múltiples y luego elegir ejercicios individuales para dirigirse a ciertos grupos musculares. Elija un mínimo de ocho ejercicios y amplíe a medida que se intensifique su entrenamiento.
Número de repeticiones
Para aprovechar al máximo el trabajo pesado, realice el número adecuado de repeticiones. El ACSM recomienda realizar de seis a 12 repeticiones a la vez para desarrollar músculo. Si prefieres levantar objetos pesados, elige un peso que te permita realizar seis repeticiones. Además, alterne entrenamientos de levantamiento de pesas y repeticiones más bajas a levantamientos ligeramente más livianos y repeticiones más altas hasta 12. Esto promoverá el mejor crecimiento muscular y disminuirá el riesgo de lesiones. Siempre trabaje con un observador, especialmente si está usando pesos pesados.
Numero de sets
Un conjunto es el número de veces que realiza un ejercicio particular con un número dado de repeticiones. El ACSM recomienda que se utilicen conjuntos múltiples para maximizar el crecimiento muscular. Comience realizando dos series de cada ejercicio, luego progrese a tres o más según su cuerpo se adapte. Permítase uno o dos minutos de descanso entre cada serie para que sus músculos se recuperen..
Frecuencia de entrenamientos
Según el ACSM, el entrenamiento de fuerza de dos a tres días por semana, si se encuentra en un nivel de principiante o intermedio. Los entrenadores avanzados pueden hacer ejercicio de cuatro a cinco días a la semana, pero no deben trabajar más de cinco días para evitar el sobreentrenamiento. Si pierde un día de entrenamiento, simplemente retírelo donde lo dejó. No espere hasta el próximo día de entrenamiento programado para comenzar su entrenamiento, si es posible.
