Las mejores posturas de yoga para reducir la colisión torácica superior
Su postura puede aumentar o disminuir significativamente su apariencia general. Una buena postura te hace ver confiado, abierto y amigable. Una postura encorvada, por otro lado, puede hacer que se vea más tímido, tímido y mayor que usted..
Las posturas de yoga pueden ayudar a tonificar los músculos superiores de la espalda para una mejor postura. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Aunque es más común en la vejez, una joroba torácica superior también puede desarrollarse en adultos más jóvenes, y es a menudo el resultado de una postura pobre prolongada. Los músculos de la parte superior de la espalda se vuelven poco activos y los músculos del tórax se contraen..
El yoga puede ayudarte a corregir tu joroba torácica superior con el tiempo. Las mejores posturas son aquellas que alargan los músculos del pecho y fortalecen los músculos debilitados de la parte superior de la espalda..
Pose de gato y vaca
Comience con varias rondas de esta postura de calentamiento para alargar y fortalecer suavemente los músculos de la espalda y abrir el pecho.
Paso 1
Ponte a cuatro patas en tu estera de yoga con los hombros alineados sobre las muñecas y las caderas alineadas sobre las rodillas.
Paso 2
Mientras inhala, deje caer su barriga hacia el suelo a medida que se expande sobre el pecho y levante el coxis. Enfatice apretando sus omóplatos juntos.
Paso 3
Exhala mientras inviertes la posición, redondeando la espalda y metiendo el coxis. Lleve su barbilla hacia su pecho y ensanche sobre sus omóplatos.
Etapa 4
Alterna entre las dos posturas durante 10 rondas, luego regresa a una columna neutral.
De pie hacia delante doblar con las manos atadas
Esta postura de pie abre el pecho y los frentes de los hombros y fortalece los músculos superiores de la espalda. También ayuda a alargar toda la columna vertebral..
Paso 1
Párese en la parte superior de su colchoneta con los pies juntos (o aparte, si tiene dolor en la parte inferior de la espalda o está embarazada) y los brazos a los lados.
Paso 2
Tire de los hombros hacia atrás, apriete los omóplatos y extiéndalos a través de la corona de la cabeza.
Paso 3
Junte sus manos detrás de usted, manteniendo la postura erguida y los hombros hacia atrás.
Etapa 4
Doble las rodillas ligeramente. Aunque esta postura alarga los tendones de la corva, usted quiere que el foco esté en la parte superior del cuerpo aquí. Especialmente si tiene los isquiotibiales apretados, doble las rodillas tanto como sea necesario.
Paso 5
En una exhalación, doble hacia adelante en sus pliegues de cadera, no en su cintura natural. Esto ayuda a mantener la columna vertebral alargada. Dobla tus rodillas tanto como sea necesario para poner tu vientre en tus muslos.
Paso 6
Lleva tus brazos sobre tu cabeza tan lejos como puedas. Trate de mantener los codos rectos. Continúe tirando de los hombros hacia atrás y apriete los omóplatos. Aleja tus hombros de tu cabeza.
Paso 7
Mantenga aquí durante cinco a 10 respiraciones profundas. Levántate de pie para pararte con la espalda plana, cambia el agarre de tus manos y repite la postura.
Modificación: Si no puede juntarse las manos con la espalda, puede usar una toalla o una correa de yoga para cerrar la brecha. Sigue estrechando el agarre hasta que puedas juntar las manos..
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Atar las manos en la postura de la langosta profundiza el estiramiento del pecho. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Pose de langosta
Esta postura supina fortalece toda la columna y abre el cofre. Juntar las manos detrás de usted enfatiza la parte superior de la espalda y profundiza el estiramiento del pecho.
Paso 1
Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas juntas o ligeramente separadas. Gire los muslos internos hacia la colchoneta para que sus talones apunten hacia el techo.
Paso 2
En una exhalación, levante las piernas, los hombros, los brazos y el pecho de la colchoneta. Amplía a través de tu pecho y vuelve hacia atrás a través de tus dedos. Aprieta los omóplatos juntos.
Paso 3
Mantenga aquí durante cinco a 10 respiraciones y suelte.
Etapa 4
En la segunda ronda, entrelaza tus dedos detrás de tu espalda si puedes. Amplía tu pecho y aprieta los omóplatos. Estira los brazos tanto como puedas.
Paso 5
Exhala mientras levantas todo. Levante sus manos lejos de sus nalgas si es posible. Continúa alargando a través de la corona de tu cabeza y aprieta los omóplatos juntos.
Paso 6
Sostenga por cinco a 10 respiraciones profundas y suelte.
Torcedura espinal asentada
Las posturas retorcidas fomentan una columna larga y fortalecen los músculos que soportan la columna vertebral para mejorar la postura.
Paso 1
Siéntate en tu colchoneta con las piernas extendidas. Doble la rodilla derecha y coloque el pie plano sobre el piso. Entrelaza tus dedos alrededor de tu espinilla derecha justo debajo de la rodilla. Tire con los brazos para ayudarlo a sentarse lo más alto que pueda. Aprieta los omóplatos juntos.
Paso 2
Suelte las manos y coloque la mano derecha sobre la colchoneta detrás de la cadera derecha con el brazo recto. Tome su brazo izquierdo y colóquelo fuera de su rodilla derecha, de modo que la rodilla esté presionando su brazo superior justo por encima del codo.
Paso 3
Alarga a través de la corona de tu cabeza y gira el torso hacia la derecha todo lo que puedas, presionando el brazo izquierdo contra la rodilla derecha. Mantenga aquí durante cinco a 10 respiraciones profundas, luego vuelva al centro. Repita en el otro lado.
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