El tiempo de entrenamiento para progresar de 5K a 10K
Si ya has corrido un 5K, felicidades por tu progreso hasta ahora. Un 5K no es una hazaña pequeña para un corredor novato y puede servir como un trampolín para carreras más largas. Una de las siguientes distancias lógicas es la 10K. Si bien puede ser capaz de manejar con menos, el consenso en el mundo de las carreras es que debe tomar por lo menos ocho semanas para pasar a una carrera de 10 km..
Llegar a tu primer 10K requiere paciencia. (Imagen: John Foxx / Stockbyte / Getty Images)La solución rápida
Si puede ejecutar un 5K, es probable que pueda administrar un 10K sin ningún entrenamiento adicional. Esto puede ser una sorpresa para usted, después de todo, es el doble de la distancia. Pero la aptitud básica que obtienes entrenando para un 5K es suficiente para verte en una carrera de 10K. Como explica el ícono de la carrera Hal Higdon, "puede que estés dolorido la semana después de una carrera de 10 K, pero aún podrías terminar" si has entrenado para una carrera de 5 K.
Hacerlo bien
Ejecutar un 10K sin un entrenamiento adecuado no es lo ideal. Y, como dice Higdon, "si has tomado la decisión de correr una carrera de 10 km, también podrías hacerlo bien". Para hacerlo bien, Higdon recomienda utilizar un programa de capacitación de ocho semanas. El plan de Higdon contempla tres carreras por semana, con una carrera larga por semana. Las carreras largas comienzan a 3 millas, unos 5 kilómetros, y el plan culmina con una carrera de 10 km al final de la semana ocho..
Enfoque incremental
Al correr, hay una regla general que le permite aumentar de forma segura su distancia de carrera en un 10 por ciento por semana. Usando este enfoque, simplemente puede aumentar sus entrenamientos en un 10 por ciento cada semana. Si su carrera más larga fue de 5K, entonces su carrera más larga será de poco más de 10K en ocho semanas. Esto le da la misma línea de tiempo recomendada por Higdon, pero le permite continuar con el programa que ha estado usando.
Un poco más largo
Cool Running ofrece un plan de entrenamiento 10K un poco más largo, que demora 12 semanas en completarse. Antes de comenzar con este programa, ya debería poder correr cuatro millas, tres veces por semana y 3 millas una vez por semana. Si no puedes manejar esto ya necesitarás algunas semanas para construirlo. En realidad, el plan requiere que hagas tu primera carrera de 10 km al final de la octava semana como prueba, pero te da otras cuatro semanas para completar tu serio intento..
