Velocidad de caminar para bajar de peso

Todo lo que necesita para comenzar a alejarse de su cintura es un cómodo par de zapatos para caminar. Caminar es la forma más básica de ejercicio aeróbico que casi cualquier persona puede usar para quemar calorías y aumentar los niveles de energía. Su velocidad para caminar juega un papel en la cantidad de calorías que quema y, por lo tanto, en la cantidad de pérdida de peso potencial que puede esperar. Ya sea que planee golpear la cinta de correr o los senderos del vecindario, controle su velocidad para trabajar de manera eficiente hacia sus objetivos de pérdida de peso.

Haga sudar y aumente su ritmo respiratorio para asegurarse de que está quemando calorías de manera eficiente. (Imagen: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Jugar los porcentajes

Es posible que haya oído hablar de la zona de quema de grasa, que se define como hacer ejercicio a aproximadamente 55 a 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o MHR. Su MHR es 220 menos su edad. Cuando hace ejercicio dentro de la zona de quema de grasa, su cuerpo tiende a quemar el mayor porcentaje de calorías (alrededor del 60 por ciento) de la grasa en comparación con otras intensidades de ejercicio. Un ritmo de caminata moderado de aproximadamente 2 a 3 mph es lo suficientemente intenso como para poner a la persona promedio en la zona de quema de grasa durante una caminata. Para asegurarse de que sea la velocidad adecuada para usted, verifique su ritmo cardíaco periódicamente durante su caminata para ver si cae en el rango de 55 a 65 por ciento..

Quemadura máxima de calorías

Aunque la velocidad para caminar que cae dentro de la zona de quema de grasa es ideal para quemar un alto porcentaje de calorías de la grasa, no es la mejor manera de quemar el máximo de calorías. Las velocidades de caminata más rápidas queman más calorías totales, aunque de los carbohidratos y la grasa. La clave es caminar a una velocidad que haga que su corazón bombee a aproximadamente el 75 por ciento de su MHR. Apunta entre 3 y 4 mph para alcanzar este nivel de intensidad. Si el nivel de intensidad es difícil de mantener 30 minutos o más a la vez, realice tres o más sesiones de 10 minutos a lo largo del día.

Estimar la velocidad al aire libre

Hay un par de formas de seguir su velocidad de caminar cuando está fuera de la cinta. Existen varias aplicaciones para teléfonos inteligentes que ofrecen un velocímetro simple para ayudarlo a controlar la velocidad mientras camina. También puede usar un reloj cardiovascular que rastrea el ritmo cardíaco, la velocidad, los pasos y otras estadísticas de salud útiles. Un tercer método es utilizar una prueba de respiración simple. Si puede mantener una conversación con un compañero que camina sin jadear por respirar, está caminando a un ritmo moderado en el rango de 2 a 3 mph o menos. Sin embargo, si encuentra que necesita jadear para respirar cada frase o dos, está caminando a un ritmo más intenso de 3 a 4 mph, o posiblemente más. Como referencia, una velocidad ligera para correr es de alrededor de 4 a 5 mph..

Intervalos de caminar

Puede integrar intervalos en su régimen de caminata para aumentar la cantidad de calorías quemadas. Los intervalos funcionan alternando períodos de caminatas de intensidad moderada con episodios cortos de caminatas vigorosas; cuanto mayor sea la intensidad, mejor. Puede utilizar el entrenamiento a intervalos caminando al aire libre o en una cinta de correr. Un entrenamiento de muestra podría incluir caminar a una velocidad moderada de 3 mph durante tres minutos, seguido de tres minutos de caminata a una velocidad muy intensa de 4 a 5 mph. Repita este ciclo hasta que haya completado de 30 a 60 minutos de caminata. En la máquina para correr puede aumentar la inclinación de la plataforma en lugar de acelerar la banda para lograr una intensidad más vigorosa durante cada intervalo de trabajo.

Resultados potenciales

Tienes que quemar unas 3,500 calorías para perder una libra de peso corporal. Esto suena como muchas calorías adicionales para cambiar el equilibrio entre el aumento de peso o el mantenimiento y la pérdida de peso. Sin embargo, caminar regularmente puede eliminar esta cifra a largo plazo. Por ejemplo, una persona de 200 libras quema aproximadamente 396 calorías caminando a 3 mph durante 60 minutos. A un ritmo de 4 mph, la misma persona quemaría aproximadamente 468 calorías por hora. Si logras quemar un promedio de 400 calorías por ejercicio, se necesitarían menos de nueve entrenamientos para caminar para quemar un total de 3,500 calorías. Caminar cinco veces por semana lo pondría al ritmo de perder dos libras por mes, lo que es un objetivo viable para perder peso.