¿Qué ejercicios puedo hacer para obtener caderas más grandes y con curvas?
Si está buscando caderas más curvadas, los músculos a los que se dirige son el glúteo máximo y el tensor de la fascia lata. Las máquinas abductoras de cadera transversales son efectivas para atacar estos músculos, pero los ejercicios de peso corporal pueden agregar variación a su régimen de cadera más grande. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Una mujer está haciendo sentadillas. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Sentadillas
La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y aumentar el tamaño de tus caderas y glúteos. Para comenzar, párese con los pies separados al ancho de los hombros y apoye los brazos a los lados. Contraiga sus músculos abdominales para mantener su columna vertebral segura durante la sentadilla. Para agacharse durante una sentadilla, haga de cuenta que hay una silla invisible detrás de usted cuando cambia su peso a los talones y comienza a bajar sus nalgas cuando sus caderas y rodillas se doblan simultáneamente. Una vez que tus muslos estén casi paralelos al piso, muévete hacia arriba empujando tus pies contra el piso hasta que vuelvas a estar de pie. Para aumentar la intensidad para obtener resultados más rápidos, agregue una barra o mancuernas a sus sentadillas.
Lunge Lado
Una versión modificada de la estocada popular es la estocada lateral, que es más efectiva para usar los músculos de las caderas. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y los músculos abdominales comprometidos para estabilizar la columna vertebral. Imagínate a ti mismo de pie en medio de un reloj con los dedos de los pies mirando hacia el 12. Da un paso hacia adelante y hacia el lado unos 2,5 pies con el pie derecho, como si intentara pisar el número dos. Lleve el talón derecho al suelo y luego baje los dedos de los pies mientras dobla simultáneamente las dos rodillas. Su pie izquierdo permanece en el piso detrás de usted, pero el interior de su pie izquierdo descansa en el piso durante el movimiento hacia abajo. Una vez que su muslo derecho esté casi paralelo al piso, empuje el piso con el pie derecho y regrese a su posición inicial. Haga el mismo movimiento hacia los lados y hacia abajo con el pie izquierdo, pero imagine que está pisando el 10 de un reloj. Al igual que con las sentadillas, agregar pesas o una barra aumenta la intensidad del ejercicio.
Abducción de cadera de puente lateral
Recuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas juntas y extendidas a medida que su cara, estómago, rodillas y dedos de los pies estén posicionados para enfrentar la pared frente a usted. Levántate con el brazo izquierdo apoyando el antebrazo en el suelo y manteniendo el codo directamente debajo del hombro izquierdo. Coloque su mano derecha en su cadera derecha. Mantenga el lado de su pie inferior contra el suelo durante todo el ejercicio. Empuje su cadera hacia el techo mientras simultáneamente levanta su pierna superior extendida aproximadamente 2.5 pies hacia arriba para que sus piernas se abran para crear una forma de "V" de lado. Repita y luego cambie de pierna. Para disminuir la intensidad de este ejercicio, doble las rodillas. Para aumentar la intensidad, sostenga una mancuerna en el muslo externo mientras levanta la pierna del suelo.
Consideraciones
Antes de comenzar estos ejercicios, haga un calentamiento de cinco a 10 minutos, como trotar o caminar a paso ligero. Al elegir pesas o una barra para aumentar la intensidad de estos ejercicios, es importante elegir el peso correcto. El peso que elija debe ser lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de 12 repeticiones. Si pudiera continuar contando sus repeticiones después del 12, entonces es hora de agregar peso adicional. Si agota sus músculos con suficiente peso, solo se necesita una serie de estos ejercicios. Si elige no usar pesas, apunte a tres series de 12.
