¿Qué sucede si hago un peso muerto incorrecto?
"El peso muerto es un ejercicio muy productivo. Uno de dos o tres ejercicios básicos sobre los que se debe construir una rutina", según el entrenador personal Scott Carrell, quien escribe para la Universidad de Washington. Sin embargo, si comete un error de peso muerto, no obtendrá todos los beneficios del ejercicio y aumentará el riesgo de lesiones. Los levantamientos muertos son exigentes, requieren la coordinación de varios grupos musculares, enfoque total y técnica adecuada.
Un hombre está haciendo un peso muerto. (Imagen: Djordje Rusic / iStock / Getty Images)Músculos objetivo
El peso muerto funciona principalmente los erectores de la columna vertebral de la espalda baja. Estas son las bandas de músculos que se extienden a cada lado de la columna vertebral. Los pesos muertos también tienen un efecto secundario en tu trasero, caderas, cuadriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Los músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio superior y medio y los romboides, se activan como estabilizadores, mientras que sus abdominales y oblicuos se contraen para proteger su columna vertebral.
Haciéndolo mal
El peso muerto pone una tensión significativa en su espalda. Si realiza mal el ejercicio o usa un peso demasiado pesado y compromete su técnica, aumenta el riesgo de lastimar su espalda baja. No te encogas de hombros en la parte superior del movimiento cuando realices el peso muerto. De acuerdo con el fisioterapeuta y el entrenador de fuerza Gray Cook, esto inhibe la capacidad de los manguitos rotadores para estabilizar sus hombros y puede causar lesiones..
Entendiéndolo
Para realizar levantamientos de peso muerto, párese frente a la barra, gire hacia adelante en las caderas, doble las rodillas y agarre la barra con un agarre mixto. Mantenga su cabeza hacia arriba y sus hombros hacia atrás. Como regla general, debería poder ver el frente de su pecho en el espejo. Mantenga su espalda recta y contraiga sus abdominales para proteger su columna vertebral mientras levanta la barra del piso estirando las rodillas y las caderas. Sostenga la barra delante de sus muslos. Cook enfatiza la importancia de usar un peso pesado, pero no excesivo. Esto le impide encogerse de hombros o retraer la escápula. Con los brazos colgando hacia abajo, mantenga los hombros tensos, ya que los manguitos de los rotadores se contraen automáticamente para estabilizarlos. Calienta con un peso ligero durante seis repeticiones, luego haz tres series pesadas de tres a cinco repeticiones.
Volviéndose mas fuerte
Debido a que el peso muerto activa simultáneamente un rango de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y compromete su núcleo, el ejercicio lo hace más fuerte. Es útil para atletas y deportistas que desean aumentar la fuerza explosiva para mejorar el rendimiento deportivo. Los pesos muertos no son el mérito de los deportistas. Escribiendo para The Athletic Build, la entrenadora de fitness, Allison Moyer, señala que el ejercicio también mejora su postura y su capacidad para realizar tareas mundanas como levantar objetos del piso..
