¿Qué es un tirón de empuje CrossFit?
CrossFit involucra una variedad de movimientos funcionales de gran intensidad. Uno de los movimientos más intensamente poderosos en CrossFit es el tirón de empuje. Este movimiento, también uno de los ejercicios clave en el levantamiento de pesas olímpico, es un poderoso movimiento por encima de la cabeza que requiere fuerza pura y técnica experta..
Push Jerk es un ejercicio clave en CrossFit (Imagen: gyasemin / iStock / Getty Images)Gabe Hihira, un entrenador personal con sede en Bangkok, ha entrenado a docenas de atletas profesionales en todo el mundo durante más de 20 años, incluida la formación de atletas olímpicos en el estimado Thanyapura Sports & Leisure Club. Hihira llama a Push Jerk "uno de los mejores movimientos para producir energía".
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Cómo realizar el tirón de empuje
Al realizar la sacudida de empuje, es imperativo mantener el cuerpo erguido y tenso. El movimiento del tirón implica un chapuzón y un impulso. Mientras se sumerge, asegúrese de mantener el cuerpo erguido y la barra directamente sobre su cabeza..
Paso 1:
Comience con una barra en la posición de rack a través de sus clavículas. Sus manos deben agarrarse un poco fuera del nudo..
Paso 2:
Con los pies debajo de las caderas, sumérjase en una posición de cuarto de cuclillas.
Paso 3:
Extiende las piernas, abre las caderas y explota para conducir la barra a la posición superior.
Etapa 4:
A medida que extiende la barra sobre la cabeza, sumérjase una segunda vez para caer debajo de la barra cuando la atrapa con los brazos extendidos..
Paso 5:
Ponte de pie en la posición inicial y baja la barra hacia abajo..
El tirón de empuje construye fuerza, poder y explosividad. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Beneficios
El tirón de empuje es un movimiento funcional que genera fuerza, potencia y explosividad. Hihira comenta que "el empujón involucra un poder explosivo proveniente de una cadena posterior fuerte y caderas explosivas".
Hihira continúa: "Los tirones de empuje son una parte esencial de cualquier combinación de programas de entrenamiento, incluidos los programas CrossFit, de fuerza y de potencia, y son especialmente importantes en los deportes de levantamiento de potencia. Con la energía cinética comenzando por los pies y transfiriéndose hasta las muñecas, este movimiento utiliza todos los músculos del cuerpo ".
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Modificaciones
Antes de realizar un tirón de empuje, debe tener eficiencia en prensas estrictas y en prensas de empuje. Mientras que una presión estricta no implica movimiento de las piernas y la presión de empuje implica una caída al comienzo del ejercicio, la sacudida de empuje requiere dos "inmersiones" del cuerpo durante un movimiento. Dado que se trata de una actividad de alta potencia, asegure una movilidad adecuada del hombro y un calentamiento antes de realizar el tirón de empuje. Un calentamiento adecuado debe incluir flexiones escapulares, trabajo en tablas, prensas estrictas y flexiones escapulares..
Si la movilidad de su hombro no permite un movimiento cómodo sobre la cabeza con una barra, los tirones de empuje se pueden realizar con pesas o mancuernas.
Variaciones
Hay varias formas de realizar un "tirón" y se pueden hacer variaciones según las preferencias personales y la movilidad. Una vez que domine el empujón, pase a la sacudida dividida.
Realice la sacudida dividida desde la misma posición de inicio que una sacudida con empuje con los pies por debajo de las caderas y la barra en la posición atorada.
La diferencia entre el tirón de empuje y el tirón dividido está en cómo se posiciona cuando atrapa la barra. En una sacudida dividida, el atleta se divide las piernas, con el pie derecho al frente y el pie izquierdo por detrás o viceversa. Las piernas están en una posición profunda, también conocida como "división". La sacudida dividida es la técnica de levantamiento de pesas olímpica más tradicional, pero cualquier posición, la división o el empuje, puede ser realizada por un atleta olímpico o crossfit..
