¿Qué es el entrenamiento 5x5?
El entrenamiento 5x5 es un sistema de entrenamiento ideado por el entrenador de fuerza de fútbol Bill Starr en la década de 1970. Construido alrededor de una pequeña cantidad de ejercicios compuestos efectivos que se realizaron tres veces a la semana, el entrenamiento 5x5 ganó popularidad debido a su simplicidad y efectividad - 5x5 también es un atajo para cinco series de cinco repeticiones. Esto es tanto una característica del entrenamiento de Starr como también un esquema de conjunto / repetición comúnmente asociado con los programas de ejercicios diseñados para aumentar el tamaño y la fuerza..
El entrenamiento 5x5 se centra en ejercicios con barra. (Imagen: Comstock / Comstock / Getty Images)Metodología
El programa Original Starr fue publicado en su libro, "The Strongest Shall Survive" y fue diseñado para aumentar el volumen de jugadores de fútbol. Cada entrenamiento consta de tres ejercicios primarios: sentadillas, limpiadores y prensas de banco. Estos tres ejercicios aseguran que cada músculo importante del cuerpo sea desafiado. Al realizar el entrenamiento 5x5, los ejercicios adicionales no son necesarios, aunque algunos usuarios del programa agregan ejercicios complementarios, como flexiones de bíceps o trabajo central, para lograr un gran efecto. Cada ejercicio se rota de manera que uno de los tres se realiza con cargas máximas una vez por semana, mientras que los otros ejercicios se realizan utilizando intensidad máxima secundaria. Esencialmente, esto significa que hay un día pesado, un día mediano y un día ligero para cada ejercicio durante el entrenamiento de la semana. Normalmente, el programa se sigue durante seis semanas antes de tomar un descanso y luego comenzar el programa nuevamente con pesos más pesados..
Progresión
El entrenamiento 5x5 es progresivo y todos los pesos que debes levantar se planifican con mucha anticipación, según tu máximo de una repetición para cada ejercicio. Una vez que sepa su 1RM para cada ejercicio, simplemente use los porcentajes detallados en el entrenamiento 5x5. Cada semana, las cargas se incrementan ligeramente para garantizar una progresión lineal en el levantamiento de peso y la fuerza ganada. Esto significa que, independientemente de su nivel actual de fortaleza, el programa puede adaptarse a sus requisitos individuales.
Selección de ejercicios
El programa Classic Starr se basa en sentadillas, limpiezas eléctricas y press de banca. Las sentadillas apuntan a tus piernas y caderas, la limpieza de energía desarrolla una potencia explosiva total del cuerpo, especialmente las caderas y la espalda, mientras que los press de banca se enfocan en tu pecho, hombros y brazos. Cada uno de estos grupos musculares es muy grande y proporciona una fuerza esencial en el fútbol y en casi todos los demás deportes de alta intensidad, incluidos el baloncesto, las artes marciales y el rugby. Al concentrarse en estos grandes grupos musculares, los músculos más pequeños como los abdominales, las pantorrillas, los bíceps y los hombros reciben un entrenamiento indirecto. La rutina 5x5 no es una rutina de culturismo en el verdadero sentido de la palabra. Los culturistas se enfocan en los músculos individualmente para asegurar el desarrollo de un físico estéticamente agradable. El programa 5x5 trata más sobre el desarrollo de masa muscular funcional en lugar de un físico equilibrado y atractivo.
Desventajas
El entrenamiento 5x5 es muy simple y se enfoca en un pequeño puñado de ejercicios. Esta variedad reducida de ejercicio puede provocar aburrimiento y aumenta el riesgo de desarrollar lesiones por sobreuso. Para aprovechar al máximo un juego de cinco repeticiones, debe levantar pesas que sean lo suficientemente pesadas para ser desafiantes. Esto significa que colocará su cuerpo bajo una carga potencialmente perjudicial. Esto está bien y, de hecho, es necesario para los levantadores intermedios o avanzados, pero no es una buena idea para los principiantes. Los principiantes a menudo aún están aprendiendo a realizar ejercicios con una buena técnica; levantar pesas pesadas con una técnica deficiente puede provocar lesiones a corto y largo plazo..
