¿Qué músculos se trabajan en el ejercicio de la fila de asientos?
La fila sentada es uno de los ejercicios más efectivos para atacar los músculos de la espalda. Un estudio en la edición de junio de 2004 de la revista "Dynamic Medicine" concluyó que la fila sentada es superior a los tirones de agarre ancho y de agarre inverso para activar el trapecio medio y los músculos romboides. Debido a que este ejercicio es un ejercicio compuesto, que involucra más de una articulación, también activa otros músculos..
Mujeres realizando filas sentadas en la máquina de remar. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Músculos principales
La fila sentada se considera un ejercicio de espalda general porque golpea muchos músculos de la espalda. Los músculos principales que activará incluyen su erector de columna vertebral en la parte inferior de la espalda, el trapecio medio e inferior en la parte superior de la espalda, los romboides y el dorsal ancho en la parte media de la espalda y el teres mayor en la parte posterior externa. También fortalecerá los músculos de los hombros, incluidos los deltoides posteriores, el infraespinoso y el teres menor, el braquial y el braquiorradial en los brazos y en el pectoral mayor, la cabeza esternal o los músculos inferiores del tórax..
Músculos secundarios
Mientras realiza la fila sentada, necesita usar varios músculos secundarios como estabilizadores. Sus bíceps y la cabeza larga de sus tríceps, ambos en la parte superior de los brazos, sirven como estabilizadores dinámicos, lo que significa que ayudan a estabilizar el hombro a medida que reman. Sus músculos isquiotibiales, su glúteo mayor y su aductor superior en la parte inferior de su cuerpo sirven como estabilizadores en este ejercicio. La fila fortalece estos músculos en menor grado a medida que permanecen contraídos a través del movimiento para ayudar a mantener su postura..
Ejecución
Coloque el peso correcto en la máquina de la fila sentada y coloque una barra de agarre o barra en V cerca del cable. Siéntese en el banco de la máquina con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados contra el reposapiés. Sujete la barra con un agarre neutral para que sus palmas se enfrenten entre sí. Mantenga su espalda recta y su pecho hacia adelante durante todo el ejercicio. Exhala, tira de los hombros hacia atrás y dobla los codos hasta que la barra quede cerca de la parte inferior del pecho. Inhale y levante lentamente los hombros, flexione la espalda y extienda los brazos hasta que la barra esté cerca de sus pies. Repita para las repeticiones deseadas.
Alternativas
Si no tiene una máquina de filas sentadas, puede hacer varios ejercicios de otra fila que se enfocarán en los mismos músculos. Puedes usar mancuernas, una barra o pesas para hacer filas dobladas. Si tiene acceso a una máquina de poleas, también puede hacer filas con una sola mano. También puede probar el ejercicio sin pesas realizando filas invertidas utilizando una barra horizontal fija. Cada alternativa de ejercicio apuntará a tus músculos desde un ángulo ligeramente diferente. Cambie sus ejercicios periódicamente para mantener sus músculos desafiados y continuar con sus ganancias de fuerza.
