¿Qué músculos funcionan los ejercicios de bicicleta?
Si alguna vez has hecho ejercicios de bicicleta, sabes de primera mano que se dirigen todos Tus músculos abdominales. De hecho, el American Council on Exercise declaró que las bicicletas crujían como uno de los ejercicios abdominales más efectivos, según un pequeño estudio realizado en 2001.
La maniobra de la bicicleta entrena efectivamente tus músculos abdominales. (Imagen: Adobe Stock / Dana Heinemann)El movimiento activa los músculos del abdomen mejor que otros 12 ejercicios, incluido el crujido tradicional, un crujido con las piernas levantadas en el aire y varias "máquinas" de ejercicios abdominales. Si bien ningún ejercicio abdominal aborda de manera integral todos los músculos del abdomen, la crisis de la bicicleta se acerca..
Objetivo primario: Músculos abdominales
El crujido de la bicicleta levanta el torso y contrae los músculos abdominales de la misma manera que un crujido estándar. Por lo tanto, el recto abdominal, la vaina frontal de sus abdominales que conforman los músculos "six-pack", se activan. Este músculo tiene una región superior e inferior, las cuales entran en juego, especialmente durante la parte de torsión del movimiento de la bicicleta..
Sus oblicuos externos, los músculos a los lados de su cintura, también se activan a medida que gira su cuerpo para llevar un hombro a la rodilla opuesta. Estos músculos giran el torso de lado a lado y lo ayudan a doblarse lateralmente en la cintura. Los oblicuos fuertes también contribuyen a una espina estable y bien alineada..
Propina
Haga un ejercicio de bicicleta correctamente: recuéstese sobre su espalda y levante las rodillas para formar un ángulo de 90 grados en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Cuna la parte posterior de la cabeza y la parte superior del cuello con las manos.
Levante su hombro derecho hacia su rodilla izquierda. Extiende simultáneamente la pierna derecha. Repita en el lado opuesto. Muévase lenta y metódicamente para obtener la mayor activación muscular del ejercicio.
Cuádriceps: activación de cadera
El recto femoral, ubicado en la mitad superior del muslo, es uno de los cuatro músculos del cuadriceps. Ayuda a la extensión de la rodilla y la cadera mientras "pedaleas" durante el movimiento..
El crujido estándar no proporciona mucha activación para este músculo, pero está bien utilizado en el crujido de la bicicleta. Este músculo cruza la articulación de la cadera, por lo que el crujido de la bicicleta podría agravar los flexores de cadera apretados en algunas personas.
Intercostales: Un Músculo Respiratorio
Entre las costillas hay músculos conocidos como los intercostales. Ayudan a formar la pared torácica y hacen girar el torso durante el crujido de la bicicleta. También ayudan a elevar y deprimir las costillas..
Trabaje estos músculos para ayudar a desarrollar una mejor capacidad de respiración, lo que le permite tomar más oxígeno para enviar a los músculos que trabajan con cada respiración. Es posible que no vea un "six-pack" visible al trabajar con los intercostales, pero lo sentirá cuando respire con dificultad mientras levanta pesos pesados o corre hacia arriba.
Usa una bola de estabilidad mientras haces abdominales para variar. (Imagen: Ron Chapple studios / Hemera / Getty Images)No te detengas con los crujidos de bicicleta
Ningún ejercicio abdominal trabaja de manera integral todos los músculos de su núcleo. Aumenta los crujidos de la bicicleta con movimientos adicionales para lograr un núcleo equilibrado.
Por ejemplo, use la tabla para acoplar los abdominis transversales internos profundos, que son esenciales para la postura y la estabilización del núcleo..
Agregue un ejercicio que se centre también en los músculos de la espalda para desarrollar un tronco funcional y equilibrado. Hacer perros de aves al ponerse en una posición de mesa de rodillas. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda para que queden paralelos al piso..
Sostenga para una inhalación completa y exhale, luego repita en el otro lado. Este movimiento hace que el erector de la columna vertebral, los músculos a lo largo de la columna vertebral, junto con la parte media y superior de la espalda y el glúteo máximo. Los crujidos en un balón de estabilidad son otro movimiento clave para incluir en tu repertorio de entrenamiento central..
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